Просыпаться с негативными мыслями и бешено колотящимся сердцем в груди неприятно. Но, к сожалению, утренняя тревожность — это не такая уж большая редкость.
Она может возникнуть как у тех, кто испытывает ментальные проблемы, так и у совершенно здоровых людей. Давай разберемся в причинах ее появления и том, как не дать ей отравить тебе жизнь.
Почему ты просыпаешься с чувством тревоги
Сама по себе утренняя тревожность не является отдельным заболеванием. Тем не менее это состояние выматывает и отравляет жизнь, поэтому не стоит считать ее чем-то несерьезным и не требующим твоего внимания.
Тревожность может появиться на фоне стресса, личностных кризисов, горя, больших жизненных перемен и неопределенности. Кроме того, недостаток сна, кошмарные сновидения или некачественный отдых могут привести к пробуждению с чувством беспокойства.
А еще причиной утренней тревоги может стать любовь к кофе. Если ты пьешь этот напиток вечером, то вероятность столкнуться с беспокойством после пробуждения довольно велика. К тому же кофеин придает бодрости — после чашки кофе, выпитой на ночь, тебе будет сложнее уснуть, что может способствовать повышению тревоги утром.
Стоит отметить, что интенсивное и чрезмерное беспокойство, мешающее контролировать мысли и заниматься повседневными делами по утрам, может быть признаком генерализированного тревожного расстройства — диагноза, который устанавливается психиатром и требует серьезного лечения.
Как проявляется утренняя тревожность
Тревога проявляется у всех по-разному, поэтому кто-то испытывает ее постоянно, кто-то подвержен ей ближе к ночи, а у кого-то пик беспокойства приходится на утреннее время. Вот несколько распространенных симптомов, характерных для тревоги после пробуждения.
Страх перед предстоящим днем
Хаотичные негативные мысли — это главный признак тревожности. Люди, испытывающие беспокойство по утрам, часто практикуют избегающее поведение, которое заставляет их зацикливаться на предстоящем дне.
Возможно, в последнее время у тебя на работе не лучшая атмосфера, поэтому ты просыпаешься в тревоге. Тебе просто не хочется идти туда, где стресс берет верх.
Реакция «Бей или беги»
Реакция «Бей или беги» запускается во время стресса. Она заставляет нас нервничать, часто дышать, импульсивно принимать решения или, наоборот, замирать, не зная, что делать.
Напряжение тела
Когда ты тревожишься, все крупные мышцы твоего организма активизируются. Это может привести к боли и напряжению в плечах, головным болям или неприятным, тянущим ощущениям в любой точке тела.
Что делать, если проснулся с чувством тревоги
Когда просыпаешься с тревогой, ты можешь чувствовать себя немного безнадежно — как будто на наступившем дне поставлен жирный крест. К счастью, ситуацию можно исправить, чтобы хоть немного улучшить свое ментальное самочувствие.
Вставай с постели как можно скорее
Бывает трудно заставить себя вылезти из уютной и теплой постели из-за тревоги. Но чем дольше лежишь и смотришь в потолок после того, как открыл глаза после сна, тем хуже себе делаешь. Ты позволяешь своим навязчивым негативным мыслям набирать обороты, что лишь усиливает твое беспокойство и неприятные эмоции.
Так что, если не хочешь, чтобы тревога усиливалась, собирай волю в кулак и выбирайся из постели сразу после пробуждения, как бы ни хотелось доспать еще пять минуточек.
Начинай двигаться
Отличный способ бороться с тревожными мыслями заключается в том, чтобы двигаться. Начинай свой день активно: отправляйся в душ, потянись и сделай хотя бы одно упражнение. А еще можешь отправиться на работу пешком, чтобы проветриться и подвигаться.
Упражнения и физическая активность особенно полезны для людей с тревогой по утрам, так как способствуют снижению уровня кортизола и улучшают настроение.
Столкнись с источником своего страха
Мы понимаем, что, вероятно, это последнее, чего бы тебе хотелось. Но поскольку утренняя тревожность часто проявляется как результат чего-то неприятного, чего ты пытаешься избежать, то нужно сделать шаг навстречу этому.
Возможно, тебя пугает вероятный конфликт с начальством, накал страстей за семейным ужином, серьезный разговор с девушкой, но, сколько бы ты ни пытался прятаться от них, рано или поздно придется столкнуться с ними лицом к лицу.
Разница лишь в том, что, делая решительный шаг навстречу своему страху, ты борешься с тревогой и становишься сильнее, а когда избегаешь того, что тебя пугает, подпитываешь свое беспокойство и негативные мысли.
Подготовься накануне вечером
Каждый вечер уделяй несколько минут подготовке к следующему дню, настраивая себя на более спокойное и организованное начало.
Выбери, в чем отправишься на работу, и разложи эти вещи, чтобы не приходилось в спешке вытаскивать все из шкафа после того, как ты проснулся. Сложи в сумку все, что тебе пригодится, а также приготовь завтрак, который можно будет разогреть в микроволновке.
Чем меньше решений ты принимаешь утром, тем лучше — так ты не только упростишь себе жизнь, но и не позволишь тревоге взять над тобой верх.
Ограничь использование социальных сетей перед сном и сразу после пробуждения
Такая тактика является хорошим способом снизить утреннюю тревожность. Почему?
Не всегда мы можем контролировать то, что попадается нам на просторах социальных сетей. Соответственно, никто не застрахован от вероятности встретить что-то неприятное, пугающее, раздражающее или заставляющее печалиться в самом начале дня. А это легкий путь к увеличению тревоги, и так отравляющей утро.
Зачем задавать негативный тон всему дню и делать себе хуже? Вместо того чтобы проверять соцсети поздно ночью или с утра пораньше, лучше включить позитивную музыку, под которую приятно начать день, а «общение» со смартфоном отложить на другое время.