Мышечный дисбаланс — проблема не только начинающих спортсменов, но и тех, кто тренируется профессионально. Так что, независимо от того, как долго и усердно ты ходишь в зал, тоже можешь с ней столкнуться.
Когда мышцы накачиваются неравномерно, портится внешний вид тела — оно становится асимметричным. Но дисбаланс может также препятствовать достижению спортивных результатов и увеличивать риск травм.
К счастью, можно вовремя выявить эту проблему и справиться с ней.
Каким бывает мышечный дисбаланс
Начнем с того, что почти у каждой крупной мышцы в нашем теле, например трицепса, есть двойная мышца: левая и правая. Дисбаланс может выражаться в несоответствии размеров или силы пары таких мышц, что приводит к визуальной асимметрии.
Иногда ты можешь заметить ее в зеркале, а бывает, что нет. Тем не менее мышечный дисбаланс проявляет себя во всей красе во время тренировок, потому что одна твоя конечность становится сильнее другой. К примеру, правой рукой ты можешь с легкостью поднимать пять килограммов, а левой еле-еле жать четыре.
Также дисбаланс может возникать между парами противоположных мышечных групп: грудью и спиной, трицепсами и бицепсами, верхней частью ног и икрами. Если какая-то мышца в этих парах меньше или слабее, чем другая, страдает визуальная симметрия и работоспособность, а также повышается риск получения травмы. В бодибилдинге такая проблема называется диспропорцией.
Например, переразвитые грудные и недостаточно развитые мышцы спины не только портят эстетику твоего тела, но и повышают вероятность повредить плечи при подъеме тяжестей.
Что вызывает мышечный дисбаланс
Есть несколько причин, почему возникает эта проблема.
Плохая программа тренировки
Чаще всего мышечный дисбаланс возникает из-за неправильно составленной программы тренировок — когда ты нагружаешь одну группу мышц чаще или с большим объемом и интенсивностью, чем другие.
Если ты прокачиваешь мышцы груди каждый раз, как посещаешь спортзал, а спину один-два раза в месяц, может возникнуть дисбаланс. То же самое произойдет, если на правую руку ты делаешь по десять подходов сгибания с гантелью, а на левую — по пять, и так в течение долгого времени.
Ты используешь одну сторону тела чаще другой
Есть еще одна причина, приводящая к мышечному дисбалансу, — использование одной стороны тела больше, чем другой.
Например, если при гребле ты постоянно держишь весло в правой руке и напрягаешь правую мышцу спины, левая теряет силу.
Отсутствие гибкости и мобильности
Если ты проводишь дни напролет, наклонившись над столом и смотря в монитор компьютера, твои плечи, сгибатели бедра и мышцы поясницы будут перенапряжены. И это может повлиять на твои результаты в тренажерном зале, а также привести к дисбалансу.
Как понять, что у тебя мышечный дисбаланс
Выявить мышечный дисбаланс может быть несложно, если асимметрия бросается в глаза, когда смотришь на себя в зеркало. А еще можно использовать портновскую ленту, чтобы замерить объем мышц и сравнить их. Лучше делать это, когда они напряжены, чтобы добиться более точного результата.
Но оценивать пропорции противоположных мышц, например груди и спины, немного труднее. Тем не менее ты можешь сделать фотографии каждой из них и визуально оценить, симметричны они или нет. Это особенно актуально, если тренируешь одну сторону тела больше, чем другую.
Как справиться с мышечным дисбалансом
Есть несколько способов избавиться от асимметрии и сделать так, чтобы мышцы накачивались равномерно.
Тренируй конечности отдельно
Упражнения, в которых прорабатываются отдельные конечности, независимо друг от друга, называются односторонними тренировками. Они пригодятся, если хочешь исправить мышечный дисбаланс.
Дело в том, что, когда тренируешь две руки или ноги одновременно, сильная сторона работает усерднее, компенсируя слабую сторону, что только усугубляет проблему. Односторонняя тренировка смягчает это, заставляя каждую конечность действовать самостоятельно.
К односторонним упражнениям относятся болгарские выпады, подтягивания обратным хватом и жим штанги одной рукой.
Используй «принцип приоритета»
Принцип приоритета — термин из мира бодибилдинга, который означает, что после того, как ты пришел в зал, в первую очередь нужно прорабатывать слабые места, пока ты свеж морально и физически.
Одна из стратегий включения этого принципа в свою спортивную программу — выполнять несколько подходов из одного или двух упражнений для отстающих групп мышц перед каждой обычной тренировкой.
Также ты можешь нагружать слабые мышцы, выполняя по десять минут упражнений раньше или позже в тот же день, что и обычная тренировка.
Фокусируйся на мобильности
Ты не можешь тренировать мышцу, которой не в силах двигать. Вот почему так важно работать над мобильностью слабых зон.
Начинай каждую тренировку с упражнения на подвижность суставов всего тела. Такая разминка улучшит как производительность, так и диапазон движений.
Время от времени меняй упражнения
Мышцы становятся больше и сильнее, когда подвергаются воздействию нового стимула. Поэтому время от времени нужно менять упражнения и подход к ним, иначе у мышц не будет повода работать и адаптироваться, а значит, дисбаланс никуда не уйдет.
Так что перестань выполнять одни и те же упражнения с одинаковым весом, количеством подходов и повторений для своих слабых мест.
Комментарии
(0)