Что такое медицинский мяч, или медбол? Это утяжелитель весом от 1 до 20 кг, который используется для спортивных и реабилитационных тренировок. Его наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке.
Давай не будем путать медицинские мячи с гимнастическими шарами. Первые начали использовать 3000 лет назад, и их подобия можно встретить практически в любых культурах. Вторые изобрели в клинике и сделали популярными у домохозяек. А ведь за некие подобия медболов выступал еще Гиппократ. Он обнаружил, что снаряды оказывали минимальное давление на суставы, и потому использовал их для реабилитации после военных травм. Поэтому их можно встретить в залах ЛФК и кабинетах физкультуры. Гимнастические шары полюбили домохозяйки, а медболы используют в своих тренировках борцы и боксеры, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч.
Вообще, это золото, а не снаряд. С ним можно проработать любую группу мышц. Кроме того, его используют в упражнениях на баланс, ловкость и развитие координации.
Надеемся, больше сомнений в этом снаряде не возникнет. Как сказали бы в наивной рекламе 90-х: «Это твой надежный друг». Когда пойдешь покупать себе медболы, помни, что мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы ты мог чувствовать сопротивление, но при этом достаточно легким, чтобы ты мог его удержать.
А теперь рассмотрим подробно, как можно использовать его непосредственно в упражнениях.
1. Нестабильная платформа
Самый простой способ — использовать медбол в качестве неустойчивой платформы для опоры рук и ног, при этом делать простые, можно даже сказать, банальные упражнения. Но, само собой, их будет сложнее сделать, ведь добавляется новая проблема: как удержать равновесие? Поэтому достаточно положить мяч перед собой, опереться на него обеими руками и начать отжиматься. Если ты максимально экстремален, дерзок и умеешь балансировать не хуже циркача, то руки можно положить на другой медбол. Его прелесть в том, что он не катается по полу как баскетбольный мяч и дает довольно устойчивую опору. Но это прежде всего мяч, шар, и просто не будет в любом случае.
Медболами можно усложнить любое упражнение: от упора лежа до приседания пистолетом. Только, бога ради, не убейся!
2. Скручивания и повороты
Если вдруг тебе посчастливилось заниматься здоровьем не в одиночку, а с другом или подругой, то есть одно замечательное упражнение. Встаньте спина к спине, ноги на ширине плеч; возьми мяч в руки и, поворачивая корпус, передай товарищу. Постарайся не отрывать ноги от пола и не поворачивать таз. При этом повернись так, чтобы товарищу было удобно взять. Затем вы возвращаетесь в исходную позицию, и на этот раз мяч передают тебе. Главное, не прижимай мяч к груди и, приняв его, держи перед собой на вытянутых прямых руках. Ты спросишь: «Что, мать твою, за «Весёлые старты»?». А ты попробуй сделать да еще и на время, с высокой интенсивностью. И желательно выбрать мячик потяжелее. А еще лучше чередовать повороты влево и вправо. Мышцы живота и рук скажут тебе спасибо.
Если ты одинок как ВАЛЛ-И и найти партнера для такого изысканного упражнения не получилось, то возьми в руки мяч и делай повороты корпуса для кора, двойные скручивания и скручивания с подкидыванием медбола. Заметное утяжеление в виде мяча, сжатого твоими обязательно прямыми руками, не только укрепит руки, но и даст дополнительную нагрузку на пресс.
3. Ловля всеми частями тела
Одно из преимуществ мяча в том, что он мягкий и, падая на пол, не отскакивает куда попало. А также, несмотря на традиционно более тяжелый вес, не разбивает стены, пол и голову при прямом попадании. Потому что он мягкий, как сердце любящего родителя. Поэтому медбол можно швырять куда угодно, например в стену, и затем поймать. Но ты же понимаешь: для того чтобы он отскочил подальше, нужно швырнуть его как можно сильнее. Только кидать нужно не из-за затылка, а от груди, отведя локти в стороны и развернув ладони к груди. Именно так и никак иначе. Только в таком виде упражнение становится полезным для рук, плеч и груди. Заодно, как ни странно, прокачивается АБС (мышцы брюшного пресса и спины). Стоит ли удивляться, что на протяжении многих лет подобные упражнения входят в программу тренировок боксеров и бойцов смешанных боевых искусств. Старайся выполнять упражнение максимально интенсивно, чтобы дыхалка и мышцы взмолились о пощаде.
Если у тебя есть явные склонности к садизму или ты просто хочешь воспроизвести тренировку из фильма «Кикбоксер», то можешь попросить своих особенно жестоких друзей побросать мяч прямо в живот. Только не забудь напрячь пресс.
4. Приседания с выпрыгиванием
Ничего сложного в этом упражнении нет. Возьми медбол в руки и из положения полного приседа резко выпрыгни вверх. При этом ты должен поднять мяч над головой. Если ты совсем себя не любишь, то можно рискнуть и сделать берпи с медболом в руках. Самое сложное — при высоком темпе исполнения сделать упор лежа и не упасть. Это отличная тренировка для всего тела, которая, как говорят профессионалы, снижает риск получения травмы.
5. Вес
Но чаще всего эти мячи используют для банального утяжеления как с точки зрения веса, так и с точки зрения трудности выполнения упражнений — не блины от штанги, но тоже веса добавят. Особенно когда выполняются наиболее шустрые упражнения.
Комментарии
(0)