Фитнес и Здоровье

Лучшая 20-минутная тренировка

  • 6249
  • 0
  • Джеймс Боливар ди Гриз

Предположим, тебе нужно просто держать себя в форме. Ты похудел, подкачался, и все у тебя пучком. Вот только беда — нет времени ходить качаться полноценно, да и устраивает тебя все в твоей внешности. Так что же делать, чтобы держать себя и свои мышцы в тонусе? Как не заплыть и быть прикольным? Есть ответ: специальная 20-минутная тренировка для бро, чтобы поддерживать себя в тонусе. Делается все это в спортивном зале, идеально как дополнение к основной тренировке. Или для тонуса, как мы уже тебе сказали.

Для начала оговоримся, что количество повторений упражнения 3—4. Между повторениями отдыхать нежелательно. А вот между упражнениями можно: 2—3 минуты.

1. Приседания с гантелями

brodude.ru, 31.07.2013, yWMG2cSkoYFxWCX6ywYhHgv1EAT9xSzy
Начинаешь упражнения со стойки ноги чуть-чуть шире плеч. Гантели держишь на согнутых руках перед собой, локти повыше. На выдохе присаживаешься с гантелями и одновременно их разжимаешь.
Один подход — 15 раз.

2. Выпад назад с гантелями

brodude.ru, 31.07.2013, AHUHH9oqkZV63v8E3ihbk3YR0tANv8FJ
Ну, ты же знаешь, как его делать, да? Возьми сначала гантели поменьше, чтобы отработать технику. Сделай 16 повторений.

3. Отжимания всех видов

brodude.ru, 31.07.2013, vS4Lt03WWbs706jhP020rMR6Pq0LQBGS
Подробнее про отжимания ты можешь почитать вот тут. Повторяй до отказа, сколько сможешь.

4. Подтягивания

brodude.ru, 31.07.2013, t1nuCqEDgGI012615RlSHNAHXFNHmYft
Повторять также нужно до отказа. Хват не узкий, бро! Будь суровым.

5. Тяга вертикального блока до груди

Ноги поставь как можно глубже. Тяни блок на себя, так чтобы он либо коснулся груди, либо ему оставалось до нее совсем чуть-чуть. Подержи его в этом положении и отпускай. Повторяй столько, сколько сможешь, чувак, до боли в мышцах. Не забывай прогибаться в спине назад. Если у тебя начнет болеть спина или ты начнешь испытывать острый дискомфорт, уменьшай вес груза на одно деление. Иначе будешь, как я две недели назад, когда в моей спине что-то неожиданно стрельнуло и я чуть ли не упал от боли.

6. Повороты с грузом

brodude.ru, 31.07.2013, 5HDFvsNBPaoUCDxt5amyOjBtKJsYNECZ
А упражнение теперь на мышцы пресса. Да, и не только. Для начала научись держать равновесие, если ты еще не научился это делать. Ноги держатся на весу с помощью силы пресса, поясницы и прочего-прочего. Ноги скрещиваются, что только усиливает эффект и трудность выполнения упражнения. И вытягиваются немного вперед в полусогнутом виде. Сложно, да? А теперь возьми груз. Это может быть тяжелый атлетический мяч, гантель или блин штанги. Удерживая груз двумя руками, необходимо поворачиваться из стороны в сторону, нагружая этим косые мышцы живота. Несмотря на свою откровенную сложность, упражнение качает практически все мышцы пресса. Каждые два дня попробуй увеличивать количество раз в подходе хотя бы на 1.