Колоссальные мышцы груди

Красивая грудь женщины радует нас, и это несомненно. Большая мужская грудь тоже радует женщину, если, конечно, она не состоит целиком из жира. По результатам множества опросов, мышцы груди из всех видимых мышц являются одними из самых сексуальных в глазах любой женщины. Чувак с широкими плечами и грудью характеризуется любой дамой как мужественный и сильный, а следовательно, привлекательный. Если у тебя большая широкая рельефная грудь, девушка может не обратить внимания на жировые складки прямо под ней. Многие девушки к кубикам на прессе (которые, кстати, не всегда получается сделать) относятся с сомнением, а вот большая широкая грудь, бицепсы и крепкая спина найдут отклик в сердце как учащейся ПТУ, так и студентки МГИМО. Так что, если ты хочешь себе могучий торс, ты обратился по адресу.

Экскурс в анатомию

На внешний вид мужской груди влияет накаченность малой и большой грудной мышцы. Это мышцы-пришельцы, которые хорошо заметны глазом и выполняют ряд полезных функций. Конечно, студенты-медики вспомнят еще ряд каких-нибудь глубоких мышц и тех, что примыкают к ним, но не в этом суть, чувак, мы тут за базой. Большая грудная мышца распространяется на большую часть ключицы и грудины и присоединяет плечо к верхней части руки. Ее основные функции: сгибание, приведение плеча вперед к телу и возможность вращения руками, когда они расположены на уровне плеч. Малая грудная мышца находится под большой и выполняет почти те же функции, а также отвечает за работу лопаток, поднятие ребер и некоторые действия при дыхании. У них достаточно много функций, про них мы говорить не будем. Для любых контактных видов спорта и для сильного толчка сильные мышцы груди обязательны, а для построения качественного тела жизненно необходимы.

Сосредоточиться на форме

Для начала нам нужно отработать технику, привыкнуть к каждому движению и постепенно наращивать вес. Начни с мизерного веса, работай над техникой и постепенно увеличивай веса. Так ты привыкнешь к правильной траектории движения снаряда, сможешь более качественно прощупать движение и работу каждой мышцы в теле. Многоповторки с небольшим весом для роста мышц очень помогают, мужик, поэтому тебя ожидает минимум 12 сетов по 10-15 повторений. Их можно выполнять в круговой тренировке, а можно делать по три подхода одного упражнения, три другого, три третьего, а потом вернуться к первому упражнению и сделать так еще четыре раза. Перерыв между подходами — минута. Всего это займет у тебя минут тридцать-сорок. Какие упражнения выполнять в процессе тренировки? Я рекомендую три базовых упражнения, которые тебе наверняка известны. Если ты будешь придерживаться этой методики, результат появится через два месяца, но после первой тренировки тело болеть будет даже у привыкшего человека. Я вот на следующий день рубашку с огромным трудом натянул.

Жим гантелей на наклонной скамье

Старое доброе упражнение. Есть несколько способов выполнять его: в зависимости от того, сдвигаешь ты гантели друг к дружке в верхнем положении или нет. Я лично предпочитаю их сдвигать.

Ложись на наклонную скамью, а ноги твердо прижми к полу. Сведи лопатки так, чтобы грудь была приподнята над скамьей, а лопатки были прислонены к скамье. Возьми в руки гантели, размести их на уровне плеч, а теперь жми гантели от плеч. В высшей точке немного сведи гантели вместе, а потом верни их в исходное положение. Если хочешь, чтобы упор на грудные мышцы был более сильным, гантели можно поставить немного шире. Когда гантели поднимаются, начинается активная фаза, когда они опускаются до уровня груди, ты делаешь вдох. Выжимаешь — выдох. Делать паузу на том моменте, когда гантели находятся в верхнем положении, очень полезно. Помни, что это упражнение на грудь, поэтому старайся перенести всё напряжение именно на нее, а не на плечи.

Жим штанги лежа

Ложись на специальную скамью для жима лежа. Если ты совсем новичок, можно использовать машину Скотта, если она, конечно, есть в твоем спортзале, потому что я встречал ее далеко не всегда. Спина должна быть ровной, штанга четко перпендикулярна скамье. В зависимости от уровня комфорта можно взять штангу ладонями внутрь или наружу, я лично предпочитаю толкать штангу ладонями наружу, так процесс кажется мне более анатомичным. Возьми гриф широким хватом, то есть шире плеч (обычно там есть специальные отметки, которые помогут новичку сообразить, что к чему). Когда вес опустится на тебя, вдохни и задержи дыхание, выдыхай, поднимая штангу над собой, сделай паузу в верхней точке, медленно опускай вес на грудь. Не делай резких движений, при больших весах штанга может упасть на грудь и сделать трещину в твоей грудине: сразу ты можешь ее не обнаружить, но она даст тебе прикурить в будущем. Помни, что локти должны находиться на одном уровне, но не разгибай их полностью: это может привести к серьезным и очень болезненным травмам.

Разводка гантелей лежа

Прими твердое положение на горизонтальной скамье, возьми парочку гантелей с маленьким весом, чтобы качественно отработать технику. Подними веса над головой, так чтобы гантели были параллельны. Медленно разводи гантели. Немного согни локти, чтобы избежать травмы (я знаю людей, которые сгибают локти достаточно сильно, чтобы дать дополнительную нагрузку на другие группы мышц). Поднимай и опускай гантели медленно, сохраняя вес под контролем, чувствуй, как каждое повторение отдается в груди. Убедись, что твои ноги твердо стоят на земле, не помогай ими себе в процессе выполнения упражнения. Если хочешь немного усложнить себе задачу, ладони с гантелями можно разворачивать наружу.

Вообще, эта тренировка для груди весьма узкой направленности и подходит для более продвинутых чуваков. Начинающим я тоже рекомендую делать эти упражнения, потому что они — база, но не в таком бешеном количестве повторов. Стандартных 3-4 подходов по 10-15 повторений в каждом достаточно, чтобы хорошо загрузить грудь. Главное, помни: трицепс качается вместе с грудью, а бицепс — со спиной.