Может показаться, что работа по ночам имеет много преимуществ: дороги свободные от пробок, нет огромных толп людей, ты можешь успеть куда угодно до или после работы и при этом не стоять в очередях. Но на самом деле ночные смены — это тяжелое испытание для твоего организма. И неважно, сова ты или жаворонок.
Ты должен понимать, что недостаток сна, нарушение биоритмов, несбалансированное питание и другие проблемы, вытекающие из твоего ночного бодрствования, сказываются на твоем физическом и психическом состоянии. Поэтому, если ты все же решил работать по ночам или у тебя пока нет другого выбора, тебе необходимо позаботиться о том, чтобы уменьшить негативное воздействие на здоровье. Сделать это можно, придерживаясь следующих рекомендаций.
1. Установи новый график приема пищи
Первое, о чем тебе нужно позаботиться — это составление нового расписания приема пищи. Конечно же, если ты работаешь в ночную смену, больше не подходит привычный график завтраков, обедов и ужинов. Но для нормальной работоспособности и поддержания здоровья тебе важно питаться регулярно, то есть твое питание должно быть трехразовым и примерно равнозначным твоим привычным порциям.
В первое время тебе может быть сложно перестроиться и есть по ночам — в таком случае ты будешь чувствовать голод в то время, когда тебе следует спать. Поэтому так важно составить план питания и придерживаться его. Запланируй приемы пищи таким образом:
завтрак — спустя час после пробуждения;
обед — в середине твоей рабочей смены;
ужин — за 2-3 часа до сна.
Если между этими приемами пищи ты будешь ощущать голод, подготовь себе полезные перекусы. Например, это могут быть сухофрукты, орехи, свежие фрукты и овощи.
2. Питайся пищей, которую приготовил сам
Когда ты много работаешь, тебе вряд ли хочется тратить свое время и силы на приготовление пищи. Однако готовить самому — это экономически выгодно и полезно для твоего здоровья. Чтобы минимизировать негативное воздействие на организм, тебе нужно отказаться от обработанных продуктов и фастфуда. Вместо этого желательно сделать упор на полезное питание: курица или рыба, крупы, овощные салаты и так далее.
Давай прикинем: приготовить себе кашу в пакетике для варки — это 15-20 минут. Отварить кусок мяса и нарезать овощи — примерно полчаса.
Итого ты можешь собрать себе полноценный обед, затратив на него 30 минут своего времени. Зато представь, какой будет польза для твоего организма и общего самочувствия.
3. Придерживайся рутины даже в выходные дни
У тебя может возникать желание выспаться в выходной день или подстроиться под своих друзей и родных и бодрствовать днем. Но не торопись с такими решениями — куда разумнее будет соблюдать один и тот же режим. Этот подход поможет тебе избежать расстройства сна: такие резкие смены в графике бодрствования чреваты бессонницей, чрезмерной сонливостью, усталостью, а также ухудшением общего состояния. Среди наиболее опасных последствий: проблемы с когнитивными функциями, увеличение веса, ослабление иммунитета и даже диабет 2 типа.
Если же тебе все-таки необходимо вернуться к нормальному графику на выходных, можешь попробовать этот способ. После того как ты отработаешь последнюю ночную смену в свою рабочую неделю, ложись спать сразу же по возвращении домой. Но заведи будильник на послеобеденное время, чтобы встать во второй половине дня. Постарайся оставаться активным до тех пор, пока не придет время ложиться спать — 22-23 часа вечера. Учитывай, что практиковать такую перестройку графика следует как можно реже.
11 советов, которые помогут сохранить физическую форму и здоровье
4. Установи новые границы в общении с окружающими
Обязательно сообщи всем, кто поддерживает с тобой общение, о своем графике. Твои родные и друзья должны знать, в какое время ты работаешь и в какой промежуток планируешь отсыпаться. Ночные смены — не такое распространенное явление, так что тебе нужно установить новые границы в общении, объяснив людям, когда тебя стоит оставлять в покое. Лучше всего, ложась спать, устанавливать на телефоне режим «Не беспокоить», чтобы уведомления или звонки не мешали тебе отдыхать. Если ты живешь с кем-то, повесь свое обычное расписание на видное место, чтобы люди понимали, когда им следует воздержаться от шумных действий.
5. Создай комфортную обстановку для сна
Заснуть днем довольно сложно из-за солнечного света и различных шумов. Поэтому так важно создать комфортную обстановку для засыпания. Повесь на окна шторы блэкаут — от обычных они отличаются тем, что шьются из особого вида ткани, не пропускающей свет. С их помощью даже днем ты можешь пребывать в темноте. Если этого недостаточно, купи специальную маску для сна, она также поможет приблизиться к ночной атмосфере.
Если ночные смены — это не временное, а долгосрочное решение, то желательно позаботиться и о шумоизоляции в спальне. Также не забывай проветривать помещение и поддерживать в нем комфортную температуру.
6. Поддерживай физическую активность
Безусловно, работать по ночам сложно. Но тебе все равно необходимо находить время и силы на поддержание физической активности. Чем больше ты будешь двигаться, тем выше будет уровень твоей энергии. Ты можешь выполнять простые упражнения после пробуждения, сделать регулярными прогулки на свежем воздухе, попробовать преодолевать часть расстояния на работу или с работы пешком. Еще лучше, если ты найдешь себе хобби, которое будет заставлять тебя двигаться. Кстати, необязательно, чтобы оно было спортивным. Даже обычные занятия гитарой могут заставить тебя подниматься с дивана в свое свободное время.
7. Оставайся социально активным
Для того чтобы ты не чувствовал себя одиноким и имел возможность восстанавливать свою энергию, тебе нужно оставаться социально активным. Находи возможности поддерживать общение с родными и друзьями, не отказывайся от перспективы новых знакомств. Если ты дорог человеку, он обязательно найдет время и желание для того, чтобы встретиться с тобой. Не стоит считать, что работа в ночную смену делает тебя ограниченным в возможностях. Как только ты нормализуешь свой график и начнешь следовать вышеописанным рекомендациям, у тебя появятся ресурсы на то, чтобы участвовать в жизни близких тебе людей.
10 эффектов здорового питания, которые изменят твое самовосприятие