В свое время Болт подавал очень большие надежды, но до того как он познакомился со своим тренером, слыл спортсменом, который очень часто получал травмы и явно не использовал весь свой потенциал. Миллз пересмотрел программы тренировок. Кроме того, он внимательно подошел к врожденному дефекту позвоночника, который был главной причиной периодических травм подколенных сухожилий у Болта.
Он убедил молодого юнца в том, что на одном только таланте ворваться на вершину пьедестала невозможно, и посадил наглого, но, чертовски талантливого юношу под замок дисциплины, режима и специальных диет.
Понятно, что в таком виде спорта как бег, многое зависит от генетики, но без усердной работы на тренировках добиться успехов невозможно. Настоящий феномен в мире бега на короткие дистанции Усэйн Болт регулярно совмещает беговые упражнения с работой в спортзале, а также внимательно следит за своим питанием.
Спортсмен встает в 9 утра, завтракает и идет на тренировку. Пять раз в неделю Усэйн бегает на стадионе, но также не забывает и про силовые упражнения.
Силовые тренировки
Болт использует комбинацию плиометрической и силовой тренировки для того, чтобы развивать функциональную силу. Именно они направлены на увеличение показателей при беге на 200, 400 и 500 м.
Вот что включает в себя тренировка:
— Силовые выпады с тяжелыми гантелями
— Приседания с утяжелением
— Махи ногами с утяжелением
— Взрывные выпады на платформу с тяжелыми гантелями
— Запрыгивания на ящик
— Прыжки через препятствия
— Бег с высоким подниманием коленей
— Бег маховым шагом
Основными элементами являются выпады и приседания, которые Болт делает со свободными весами. Запрыгивания и прыжки направлены на развитие взрывной силы у бегуна.
Что касается повторений, то идеальными будут 8-12 в подходе, в зависимости от самочувствия.
Но какой спринтер без гибких мышц. Мышцы — залог успеха на всех дистанциях. Поэтому, основное внимание в своей тренировке Болт уделяет именно им. Тренируется примерно 3 часа в день, это очень интенсивная тренировка, после которой следует отдых, массаж, и полное расслабление, чтобы мышцы успели полностью восстановиться перед следующей тренировкой.
Питание
Как и большинству спортсменов, Болту приходится правильно и по часам питаться. Ест он, конечно, как дальний родственник на свадьбе — много и часто. Основа рациона — 60 % белка, 30 % углеводов и 10 % жиров. Завтрак включает в себя ямайские пельмени (мука, вода, масло и молоко), ямс (что-то вроде картошки) в котором хоть ложкой ешь клетчатки, углеводов, а также витаминов А и С.
На обед кое-что повкуснее — тунец, окунь с коричневым рисом и хлебом из цельного зерна. На ужин Усэйн предпочитает есть мясо, это может быть курица, говядина или свинина. В качестве гарнира он снова употребляет рис. В общем, поглощает все то, о чем 80 % населения Ямайки может только мечтать.
Советы
Возможности человеческого тела безграничны, и для того, чтобы выжать из себя максимум, нужно следовать следующим правилам:
— Никогда не бегать вблизи дорог и автомобилей. Чистого воздуха там нет, а для нормального бега нужно вдыхать кислород, а не грязь.
— Каждую неделю нужно менять маршрут пробежки. Это поможет выдержать большие нагрузки на организм морально.— Используй для бега надежную и комфортную обувь. Конечно, легендарные кенийские бегуны тренируются босиком, но они круглые сутки так ходят. Твоим нежным пяткам не помешает пара обуви.
— Каждый раз программа тренировок должна увеличивать нагрузку и время. Только тогда будет результат.
— В начале пробежки нужно задать не слишком высокий темп — это разогреет организм и поможет ему адаптироваться.
— После бега полезно сделать несколько упражнений на гибкость, которые в перспективе станут хорошим фундаментом для увеличения скорости и выносливости.— Каждый раз, в конце пробежки, нужно делать быстрое ускорение, после которого можно перейти на легкий бег, а уже потом — на ходьбу. Такой метод не даст сильно устать, и облегчит нагрузку.
— Желающим заниматься бегом профессионально, стоит обратить внимание на интервальный бег. Этот вид спортивного бега представляет собой определенное чередование быстрого и легкого бега без перерывов на отдых или ходьбу.
— Ну и самое важное — быть гармонично развитым. В процессе бега используются все мышцы тела, но, для гармоничного развития тела, нужно посещать тренажерный зал, заниматься на турнике и брусьях. Одними ногами, как говорится, сыт не будешь.
Психология
Но Болт не был бы Болтом — олимпийским чемпионом и рекордсменом всего на свете, без своей отменной психологической подготовки. Вот несколько заповедей, которые делают его чемпионом.
К проигрышам Болт относится философски, советуя ожидать и даже приветствовать их как часть игры. Они помогают установить ментальную устойчивость, предоставляют возможность исправить слабости; впрочем, они же помогают делать верные шаги.
Возможно, самая поразительная черта Болта — это его чувство юмора. Он шутит по поводу своей тяжелой работы, неимоверных усилий, боли, дисциплины, но делает это с заразительным восторгом, который явно показывает: этот человек занимается тем, что он любит делать, и у него есть цель, в которую он страстно верит. Даже самая рутинная деятельность может стать интересной, если превратить ее в игру.
Однако этот юмор не мешает ему беспрекословно слушаться тренера. Он прекрасно понимает, что без сторонних советов ничего бы не добился. Как и без трезвой оценки своих возможностей. Не нужно пытаться быть первым везде и сразу. На Олимпиаде в Пекине обладатель мирового рекорда в стометровке, долго думал, куда податься, на 100 м. или на 200 м. Однако вовремя понял, что такая самоуверенность может его сгубить и вообще оставить без вожделенных золотых кружков.