Как справиться с подавленностью и освободиться от лишнего давления

Подавленность — это одно из самых противных состояний. Человек становится раздражительным, чувствует истощенность и безнадежность, не может фокусироваться на чем-то, у него ухудшается мышление, возникает беспокойство.

Часто подавленность возникает из-за чрезмерностей, к примеру, из-за слишком большого количества навалившейся работы или из-за недостатка времени и денег. Делая не совсем верные логические выводы, человек может посчитать, что у него ничего не получится, ведь не достает какого-то ресурса. В такие моменты он чувствует, что потерял контроль над ситуацией, и все, что ему остается — это лечь в позу эмбриона и закрыться в себе.

Чувство подавленности сильно бьет как по психическому, так и по физическому здоровью, поэтому стоит от него избавиться как можно скорее. Как это сделать? Есть несколько способов.

Привнеси в свою жизнь организованность

Когда в голове беспорядок, это не способствует психологическому здоровью. Ты начинаешь метаться от одной задачи к другой, и мозг с каждым таким переходом считает их все более невыполнимыми. Это приводит к подавленности, ощущению, будто ты не справишься со своей задачей.

Что может помочь в организации своих мыслей и действий? Есть немало инструментов, от обычного блокнота до электронных записных книжек, того, что поможет тебе составить список дел и распределить их по мере важности. Начинай каждый свой день с составления списка дел, упорядочивай задачи по важности и срокам выполнения. Прежде чем лечь спать, загляни в свой справочник дел на завтра и проверь, нет ли там наиболее важных задач, которые нужно выполнить в первую очередь.

Сосредотачивайся на одном деле за раз

Многозадачность, которую часто выдают за положительное качество, на самом деле вредит мозгу. Дело в том, что наш мозг не особо-то и рассчитан на выполнение нескольких задач и начинает сбоить, как только ты будешь переключаться между одним делом к другому и обратно. Тебе может казаться, что выполняя несколько задач, ты экономишь время, но это не так. При многозадачности эффективность выполнения работы снижается. Кроме того, это приводит к выработке гормонов стресса, которые подавляют психику.

Поэтому, чтобы избежать подавленности или выйти из этого состояния, сосредотачивайся только на одном деле. Когда завершишь эту задачу, можешь перейти к следующей. Если же задачу невозможно полностью выполнить сейчас, отложи ее и займись другой.

Избавься от лишних обязательств

Многие люди, пытаясь казаться максимально самостоятельными, взваливают на себя непосильную ношу, что приводит к чрезмерной загрузке и занятости делами. А это один из самых частых триггеров подавленности.

Что можно с этим сделать? Прежде всего, делегируй часть своих полномочий. В это понятие входит как условно бесплатное разделение обязанностей, например, просьба о помощи у родственников и знакомых, так и платное, вроде аутсорсинга. Перестань считать, что если ты не сделаешь задачу самостоятельно, другие люди выполнят ее неправильно или вовсе не станут этим заниматься. Да, есть серьезные задачи, которые необходимо делать самому из-за имеющегося опыта, но и их стоит делить, а остальные дела, не требующие такого подхода, можно поручить другим.

Если тебе позволяют финансы, передай часть не особо приятных действий на аутсорсинг. К таким делам можно причислить уборку дома, помощь с ребенком и так далее. Несмотря на то, что это может обойтись тебе в немаленькую сумму, это поможет разгрузиться и сбросить с себя чувство подавленности. Думай об этих тратах как о вкладе в твое психологическое здоровье и долголетие, а не как о расходах на дела, которые ты и сам способен выполнить.

Введи как можно больше автоматизации

Сегодня нет нужды выполнять многие задачи вручную. Достаточно один раз настроить их, и все, больше не придется заниматься унылым повторением одного и того же. А раз так, то у тебя освободится больше времени на выполнение действительно важных задач, что поможет тебе разгрузить свою психику и уменьшит вероятность возникновения чувства подавленности.

К таким задачам, к примеру, относится оплата коммунальных платежей, рассылка почты и так далее.

Учись говорить нет

В фильме «Всегда говори да» главный герой, который постоянно отказывал всем вокруг, в том числе и себе, был вынужден участвовать в своеобразном эксперименте и соглашаться со всеми. Тебе же нужно научиться говорить нет, и не только другим людям, но и своим желаниям и амбициям. И когда речь идет про говорить нет, имеется в виду адекватная оценка своих возможностей, а не превращение в унылого скрягу, который только и умеет, что отказывать.

Пойми, что говорить нет — это не эгоизм. Когда ты отказываешься от чего-то, что тебя не волнует и не задевает, но при этом может отнять твое время и силы, ты уменьшаешь риск психологической перегрузки и подавленности. Чем лучше ты станешь анализировать ситуацию и правильнее ставить приоритеты, тем больше ты будешь высвобождать ресурсов, понимая, как много необязательных дел было в твоем распорядке дня.

Привнеси в жизнь рутину

Подавленность, в отличие от апатии, не требует от тебя привносить в жизнь разнообразие, чтобы взбодриться. Так как подавленность чаще всего связана с перегруженностью, нужно наоборот привнести в жизнь рутину. Занимайся чем-то по распорядку, сделай жизнь более размеренной и спокойной. Ты почувствуешь, как стал меньше переживать о том, что ты должен сделать или еще не сделал, ведь ты будешь понимать, что все идет по твоему плану.

Если тебе становится скучно, и ты чувствуешь, что уже избавился от подавленного состояния, можно понемногу привносить в распорядок новизны.

Откажись от перфекционизма

Слышал фразу «лучшее — враг хорошего»? Это действительно так. Пытаясь достичь совершенства, ты выполняешь лишнюю работу, ведь нет ничего идеального. Приди к той мысли, что этот мир не идеален, и любой предмет, любое действие содержат ошибки. Это нормально. Достаточно выполнять поставленные цели хорошо и останавливаться на этом. Не стремясь к совершенству, ты освободишь свой разум от постоянно мешающих мыслей, которые толкают тебя выполнять лишний труд.

Выполняй дыхательные упражнения и медитируй

Кажется, что растущая популярность дыхательных упражнений — это очередной виток моды, ничем не подкрепленное явление, вроде гомеопатии. Но на самом деле дыхательная гимнастика — это один из самых эффективных способов расслабить свою психику. Все дело в том, что медленное и контролируемое дыхание стимулирует блуждающий нерв и активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую, в том числе, за отдых. Достаточно выполнять дыхательную гимнастику в течение пяти минут, чтобы уменьшить влияние стресса, возникающего при эмоциональной перегрузке.

Также в этом деле помогает медитация. Речь тут не о каких-то паранормальных практиках, а о вполне научных вещах. Расслабленные позы вкупе с дыхательными практиками и очисткой от лишних мыслей помогают избавиться от ощущения подавленности или по крайней мере уменьшить ее влияние на психику.

12 распространенных ситуаций, которые вызывают у тебя стресс, и как избавиться от их влияния