Вечерние тренировки требуют особого подхода к еде — тут важно не только набрать энергию для зала, но и восстановиться после, при этом не перегрузив организм перед сном.
Если питаться хаотично или наобум, можно легко столкнуться с усталостью, замедленным прогрессом и даже проблемами с ночным отдыхом. Чтобы этого избежать, держи в голове несколько правил.
Не пропускай основные приемы пищи
Весь дневной рацион напрямую влияет на твое состояние вечером. Если днем питаться кое-как или ограничиваться случайными перекусами, тренировка пройдет так себе, в итоге ты получишь лишь упадок сил, головокружение, раздражительность и почти гарантированное переедание после зала.
Полноценный завтрак и обед — это база для нормальной тренировки. Они обеспечивают тебя энергией на весь день и помогают держать стабильный уровень сахара в крови.
Что можно есть днем:
— На завтрак выбирай овсянку на молоке или воде с ягодами и орехами, омлет с овощами и кусочком цельнозернового хлеба, творог с медом и фруктами, сэндвич с цельнозерновым хлебом, курицей и овощами.
— На обед подойдет куриная грудка с рисом и овощами, паста из твердых сортов пшеницы с тунцом и оливковым маслом, гречка с индейкой и салатом, рагу из говядины с картофелем и зеленью.
Конечно, это лишь примеры сытных и полезных блюд — ты можешь выбирать то, что тебе по душе. Главное, следи за тем, чтобы твой рацион был сбалансированным и питательным, а также богатым белком, необходимым для восстановления мышц.
Держи баланс между энергией и легкостью
Перед вечерней тренировкой хочется «подзаправиться», но тяжелая еда работает против тебя. Жирное мясо, фастфуд, жареное, сладости — все это создает нагрузку на пищеварение и лишает энергии. Выполняя упражнения, ты будешь чувствовать тяжесть, сонливость и вялость, а не мотивацию потрудиться по максимуму.
Лучше выбирать блюда, которые легко усваиваются и при этом дают силы, например:
— куриное филе с овощным салатом и кусочком хлеба;
— запеченная рыба с киноа и зеленью;
— тушеные овощи с индейкой;
— творог с медом и фруктами.
Такая еда дает энергию, но не перегружает желудок.
Перекусывай перед тренировкой
Даже если у тебя был обед, легкий перекус за час-полтора до тренировки поможет лучше себя чувствовать. Он нужен для того, чтобы поддержать уровень глюкозы в крови и не тренироваться на голодный желудок.
Важно, чтобы перекус был легким, но питательным. Вот несколько вариантов, которые пойдут на пользу:
— банан или яблоко с ложкой арахисовой пасты;
— греческий йогурт с горстью ягод;
— протеиновый коктейль;
— цельнозерновой тост с авокадо и яйцом;
— горсть орехов и сухофруктов.
Избегай жирного или слишком сладкого — чипсы, пирожные или шоколадные батончики дадут быстрый всплеск энергии, но также быстро ее «уронят», оставив тебя без сил.
После тренировки еда обязательна
Некоторые люди думают, что если пропустить еду вечером, то жир сгорит быстрее, но это ошибка: организм не получает строительных материалов для восстановления мышц и начинает разрушать их. В итоге ни жир не уходит, ни мышцы не растут.
Лучший вариант — съесть что-то в течение часа после тренировки, например курицу или индейку с рисом или картофелем, омлет с овощами и кусочком цельнозернового хлеба, творог с фруктами и орехами, смузи на основе молока или йогурта с ягодами.
Белок нужен для восстановления мышечных волокон, а быстрые углеводы помогают восполнить запасы энергии.
Ужин сделай легким
Даже после тренировки не стоит набивать желудок «до отвала». Тяжелая еда вечером нарушает сон, замедляет восстановление и делает утро не таким приятным, как хотелось бы.
Лучше отдать предпочтение легкому ужину, который насытит и не создаст перегрузки. Вот несколько вариантов блюд, которые для этого подойдут:
— запеченная рыба с овощами на пару;
— омлет или яичница с зеленью и кусочком хлеба;
— творог с ягодами и чайной ложкой меда;
— овощной салат с кусочком курицы или индейки;
— запеченные кабачки или брокколи с нежирным сыром.
Такой ужин не перегрузит организм и позволит спокойно уснуть.
Следи за гидратацией
Вечером легко забыть пить воду, особенно если день прошел в беготне, но обезвоживание резко снижает эффективность тренировки и мешает восстановлению.
Держи бутылку воды рядом весь день, чтобы не забывать пить. Обязательно выпей стакан перед тренировкой, а во время занятия делай несколько глотков каждые пятнадцать-двадцать минут. И конечно, восполни потерю жидкости после того, как завершил все упражнения.
Если ты сильно потеешь или занимаешься интенсивно, добавь спортивный напиток с электролитами, чтобы восстановить баланс.
Строй режим под свой график
Рацион работает лучше, если в нем есть стабильность. Когда ты ешь примерно в одно и то же время, организм быстрее адаптируется, поэтому у тебя будет энергия вечером без резких скачков голода.
Если ты тренируешься довольно поздно, обед должен быть сытным, перекус легким, а ужин после зала — маленьким и белковым. Если же ты тренируешься чуть раньше, можно позволить себе более плотный ужин, включая углеводы.
Подстраивай калорийность под цель
Твоя цель определяет, каким будет рацион. Если ты хочешь похудеть, сделай упор на белок, умеренное количество углеводов, минимум жиров вечером. Ужин должен быть легким, например из творога, рыбы или овощей.
А вот если ты хочешь набрать массу, после тренировки тебе точно нужны и белки, и углеводы. Отлично подойдут рис, картофель, паста из твердых сортов пшеницы. Ужин может быть более калорийным, но все равно без тяжелой жареной еды.
Обрати внимание на скорость усвоения продуктов
Не только состав еды играет роль, но и то, как быстро она усваивается. Если перед тренировкой съесть что-то медленно переваривающееся, например жирное мясо или жареную картошку, то на занятии ты будешь чувствовать тяжесть и сонливость. Быстрые углеводы перед самой тренировкой дадут мгновенный прилив сил, но их действие будет краткосрочным, поэтому энергии не хватит на всю сессию.
Лучше комбинировать продукты с разной скоростью усвоения:
— за два-три часа до тренировки — сложные углеводы и белки, например гречка с курицей, паста с тунцом, омлет с овощами;
— за сорок минут до зала — легкие углеводы, такие как банан, финики, смузи.
А вот вечером, после тренировки, лучше выбирать продукты средней скорости усвоения: курицу с овощами, рыбу с рисом, омлет с хлебом из цельного зерна. Так ты и восполнишь энергию, и не создашь нагрузку на желудок перед сном.
Не игнорируй жиры, но подбирай правильные
Многие думают, что жиры вечером —это главный враг фигуры, но это не так: правильные жиры участвуют в выработке гормонов, помогают усваивать витамины и поддерживают здоровье суставов, что особенно важно при регулярных тренировках.
Другое дело, что жареное, фастфуд и трансжиры перед сном точно не нужны, так как они тяжело перевариваются и перегружают организм.
Какие жиры стоит включать в рацион:
— орехи, например миндаль, грецкие, кешью, но не целыми пачками, а горстью;
— авокадо;
— оливковое или льняное масло — лучше добавлять их в готовые блюда, а не жарить на них;
— жирная рыба с большим количеством омеги-3: лосось, скумбрия, сардины.
Вечером лучше использовать эти продукты в небольших количествах: добавить немного орехов в творог, авокадо в тост, заправить салат маслом — это обеспечит организм полезными элементами, но не создаст лишней нагрузки на желудочно-кишечный тракт.
Комментарии
(0)