Как сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата, если ты офисный работник

Степан Николаенко
10 января, 2020
17.9k
0
Образ жизни
в избранное
Раньше люди много двигались и были достаточно энергичными. Теперь же, с приходом постиндустриальной эпохи, большая часть работы связана с офисами. Мы потеряли свою страсть к приключениям, закрыли себя в душных клетушках, где в режиме 5/2 практически не поднимаем пятую точку со стула, что приводит ко многим проблемам со здоровьем, в том числе и к заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Но неужели офисная работа — приговор для твоей спины и других частей тела? Нет, если следовать нескольким правилам, о которых нам рассказали настоящие эксперты в этой области из медицинской компании «Подиатр», которая производит индивидуальные стельки для обуви «ФормТотикс».

Регулярная зарядка


Нет, мы говорим не о жёстком пилатесе или других занятиях, где нужно буквально страдать. Здесь речь о лёгкой офисной зарядке, которая поможет снять напряжение с мышц и скелета, улучшить кровообращение. Вот несколько простых, но эффективных упражнений для разных отделов:

— Шейный отдел. Медленные наклоны головы из стороны в сторону, а также вращения по часовой и против часовой стрелки. Достаточно десяти наклонов в каждую сторону. Помни, что нельзя наклонять шею резко, особенно назад.

— Спина и плечи. Сложи руки в замок перед грудью и старайся тянуться вперёд. При этом твоя спина должна быть округлена, а голова — опущена вперёд. Второе упражнение такое же, но руки нужно сложить за спиной. Теперь нужно тянуться руками назад, а грудью — вперёд. Голова при этом поднята. Достаточно несколько секунд таких упражнений, чтобы снять напряжение с мышц спины и плеч, которые затекают в одной стандартной офисной позе.

— Нижние мышцы спины и живота. Сомкни руки за головой и начни выполнять наклоны в стороны, а после — повороты в разные стороны. Достаточно десяти подходов.

Это самые простые упражнения, которые не будут вызывать у коллег удивления и отвлекать их от работы. Но есть и более сложные. Эффективной разминкой станут обратные отжимания от поверхности. Для этого поставь на край стола или стула (не на колёсиках) руки так, чтобы они были согнуты под прямым углом, и старайся выпрямить их полностью. Можно начать с 5–10 повторений по 1–2 подхода, после чего увеличивать количество повторений и подходов.

Другое эффективное упражнение, которое особенно важно мужчинам, — растягивание задней поверхности бёдер. Сядь на край стула (не на колёсиках) и подтягивай колени к груди по очереди. При этом, когда подтягиваешь колено, захвати его рукой и медленно опусти к нему голову. Также это упражнение укрепляет пресс и разгоняет кровь. Кроме того, оно хоть немного, но предотвращает застойные процессы в простате.

Ношение удобной обуви


Плоскостопие и другие проблемы современности, связанные с болезнями стоп, — это актуальные веяния. Как рассказали эксперты из компании «Подиатр», причиной этих заболеваний является, как ни странно, улучшение условий цивилизации. Так, например, наши конечности не рассчитаны на постоянную ходьбу по твёрдым ровным поверхностям, и со временем стопа начинает адаптироваться к нестандартным условиям, становясь более плоской. А это приводит к неправильному распределению нагрузки на верхнюю часть скелета, в особенности на позвоночник, что становится причиной прессования позвонков и других проблем.

Также причина проблем с ногами — это неправильно подобранная обувь. Пальцы ног не адаптировались к стягиванию жёстким носком ботинок, что также приводит к ухудшению кровообращения и смещению нагрузки со всей стопы на её центральную часть.

Ну а каблуки твоей подруги — это вообще боль и страдание для её позвоночника. И чем выше каблук, тем больше нагрузка смещается к пальцам.

К чему это приводит? К чрезмерному давлению на кости скелета, из-за чего они деформируются. Кроме того, слабеют мышцы и связки. Не забывай, что при каждом шаге создаётся небольшой удар, который гасит стопа. Но если она не выполняет на все сто процентов свои функции, то удары и вибрация передаются на верхнюю часть скелета, вызывая проблемы с костями и суставами.

Сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата, в случае если ещё нет осложнений, вызванных малоподвижным образом жизни, неудобной обувью и благами цивилизации, достаточно просто:

— Замени обувь на удобную. Она не должна оказывать давление ни по длине, ни по ширине. Надёжная фиксация — хорошо, слишком свободная обувь — так же плохо, как и жмущая.
— Выполняй массаж стоп. Особенно полезно хождение по гладкой гальке.
— Замени стандартную стельку на ортопедическую. Об этом стоит сказать подробнее.

Дело в том, что стандартные стельки создаются на усреднённую форму ноги и не учитывают особенностей стопы. Кроме того, часто стандартные стельки плоские, что постепенно приводит к развитию плоскостопия. Решением будет замена стандартных стелек на ортопедические, но только на те, которые будут изготовлены индивидуально под тебя. Такую услугу предлагают немногие компании, и эти стельки дороже, но поверь, они того стоят. К примеру, компания «Подиатр» может изготовить индивидуальные стельки «ФормТотикс» с учётом особенностей твоей стопы. В них используется материал, который при нагреве «запоминает» форму стопы и подстраивается под её анатомические особенности. То есть при каждом шаге стелька будет мягко пружинить, гася удары, что снимет ударную нагрузку со скелета, суставов и мышц.

Подробнее об ортопедических стельках «ФормТотикс» →

Правильная осанка


Многие проблемы с опорно-двигательным аппаратом возникают из-за неправильной осанки. Существуют следующие виды искривления позвоночника: сколиоз (боковое искривление позвоночника во фронтальной плоскости), кифоз (искривление позвоночника в грудном отделе по направлению назад в сагиттальной плоскости) и лордоз (искривление позвоночника в поясничном отделе вперёд в сагиттальной плоскости).

Сколиоз может быть практически незаметен, а вот кифоз и лордоз достаточно сильно изменяют внешний вид человека. В случае кифоза опускаются плечи и появляется горб, а при лордозе выпячиваются грудь и живот, тогда как спина сильно изгибается.

При правильной осанке будет подтянутый живот с небольшой выпуклостью в области груди, отведёнными назад и немного опущенными плечами и вертикальным положением головы.

Старайся держать осанку ровной. Для этого потребуется выработать привычку, что занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Помочь в этом помогут специальные поддерживающие корсеты, которые подбирается индивидуально ортопедом. Также можно выполнять упражнения для поддержания осанки. Для этого прислонись к стене так, чтобы затылок, лопатки, бёдра и пятки касались её. Затем просто сохраняй эту же позу в течение нескольких минут. Для начала будет достаточно одной-двух, затем — пяти.

Проблемы с осанкой могут быть вызваны и слабыми мышцами. Для их укрепления стоит заняться плаваньем, ходить в тренажёрный зал, где есть снаряды для мышц спины, а также регулярно делать зарядку, состоящую из отжимания, планки и лодочки.

Снижение веса и правильное питание


Чем больше нагрузка на скелет, тем ему сложнее противостоять гравитации. Избыточный вес может привести к грыже межпозвоночных дисков (разрыв фиброзного кольца, окружающего межпозвоночный диск, что приводит к смещению диска). И это касается в первую очередь именно жировых тканей, так как у тех же бодибилдеров достаточно сильные мышцы спины, которые компенсируют высокую массу тела. Кроме костей избыточный вес оказывает негативное влияние и на суставы, которые намного быстрее изнашиваются под высокой нагрузкой.

Что касается питания, то для сохранения здоровья опорно-двигательного аппарата, в особенности костей, нужен витамин D, кальций, фосфор и магний. Для этого в рацион нужно включить молочные продукты, зелень, зерновые крупы, орехи и рыбу. Если говорить о хрящах, то им нужна сера, которая содержится в яйцах, луке, капусте и чесноке. Также для поддержания здоровья суставов необходим желатин.

Снижение избыточного веса до нормального уровня и правильное питание снизят нагрузку на скелет и сделают его более прочным.