Бывает сложно оставаться спокойным перед важной встречей или после того, как узнал неприятные новости. Но не всегда есть возможность выпустить пар или позволить себе поддаться чувствам. Вот несколько способов сохранять самообладание, когда ситуация, в которой ты оказался, заставляет тебя волноваться.
Определи свои триггеры, чтобы предсказать волнение
Хотя тревожность встречается довольно часто, типы ситуаций, которые вызывают волнение, могут значительно различаться у разных людей.
Уделив некоторое время выявлению своих личных триггеров, ты сможешь легко предвидеть, когда может возникнуть тревожность, и подготовиться к тому, как с ней справиться.
Вот некоторые распространенные факторы, которые могут вызывать тревожность: знакомство с новыми людьми и начало разговоров, достижение хороших результатов на работе, пребывание в одиночестве, управление своими финансами, размышления о болезнях или несчастных случаях, конфронтация с другими людьми, включая друзей и членов семьи.
Также волнение могут вызывать попытки сделать что-то новое и ошибки, нахождение в людных местах, замкнутом пространстве или на высоте.
Используй чувства, чтобы оставаться в настоящем
Когда ты сталкиваешься с волнением, может казаться, что ты не можешь избежать собственных мыслей. Твои размышления вращаются по спирали и фиксируются на негативе, будь то неопределенность будущего или ошибки прошлого.
Вместо того чтобы долго размышлять о непредсказуемости предстоящих дней или аспектах, находящихся вне твоего контроля, постарайся заземлиться в определенности настоящего момента. Эта практика может прервать тревожные мысли и помочь тебе снова сосредоточиться на том, что находится прямо перед тобой.
Задействуй свои чувства, чтобы закрепиться в настоящем и облегчить стресс и беспокойство. Посмотри вокруг себя: что ты видишь? Обрати внимание на близлежащие источники света и тени, которые они отбрасывают. Ты можешь заметить двух людей, сидящих вместе на скамейке, и подумать о том, кем они друг другу приходятся и как себя чувствуют.
Внимательно слушай: какие звуки доносятся рядом? Возможно, по радио играет песня, и это отличный повод попробовать определить задействованные в ней инструменты. Наслаждайся мелодией или пением, сопровождающим музыку.
Все это поможет снизить накал волнения и подойти к ситуации, в которой ты оказался, более рационально и рассудительно.
Подходи к волнению осознанно
Когда ты чувствуешь, что волнение усиливается, твоей немедленной реакцией может быть борьба с этим чувством или попытки его подавить. Ты даже можешь прийти к выводу, что лучшим способом действия будет избежание триггеров, будь то высота, общественные мероприятия или публичные выступления.
Однако не всегда можно отдалиться от того, что вызывает волнение, поэтому нужно знать правильный подход к нему. Он подразумевает корректировку твоих отношений с собственными мыслями, эмоциями и переживаниями.
Вместо того чтобы бороться с волнением или бежать от него, стремись развивать беспристрастное осознание своих эмоций. Это позволяет постепенно заменить неприятное чувство более конструктивным состоянием ума — любопытством.
Оно, в отличие от волнения, позволяет тебе ощущать себя открытым и присутствующим, может помочь преодолеть навязчивые мысли освободиться от циклов беспокойства.
В следующий раз, когда будешь взволнован, постарайся найти в ситуации то, что пробудит твое любопытство и заставит мозг работать по-другому: не строить негативные предположения, а искать в моменте новый опыт, основанный на языке фактов и доказательств.
Контролируй дыхание, чтобы снять напряжение
Различные дыхательные упражнения могут быть эффективны в борьбе с волнением.
Регулирование дыхания запускает биологическую реакцию, ведущую к спокойствию. Когда выдохи длиннее вдохов, частота сердечных сокращений замедляется, а нервная система активируется, инициируя реакцию «отдыхай и переваривай», в отличие от реакции «бей или беги».
Одно простое и быстрое дыхательное упражнение включает в себя вдох на четыре счета, а затем выдох, при котором нужно посчитать до восьми. Эту схему следует повторять в течение нескольких минут. Ты заметишь, как физическое напряжение уменьшается, а разум становится более спокойным.
Не менее эффективна техника дыхания 4–4–8. Она состоит из следующих шагов: вдохни, считая до четырех, направляя воздух в живот. Задержи дыхание и вновь сосчитай до четырех. Затем выдохни, считая до восьми, и повтори эти шаги несколько раз.
Бросай вызов негативным мыслям
Иногда, уделяя время противостоянию мыслям, заставляющим твое волнение расти с невероятной скоростью, можно взглянуть на ситуацию с другой точки зрения, тем самым смягчая беспокойство и страх.
Переосмысление негативных мыслей может включать несколько шагов: во-первых, распознай, когда они возникают. Ты можешь поймать себя на неприятных размышлениях во время рабочего дня, говоря себе: «Если я не закончу этот проект к вечеру, мой босс меня уволит».
Затем найди доказательства, подтверждающие твою мысль. Спроси себя: это точно? Подумай, есть ли какие-либо предпосылки, что твое опасение оправданно? Твой руководитель когда-либо угрожал увольнением за похожие проблемы в прошлом? Кто-нибудь из твоих коллег был уволен по схожим причинам?
Затем ищи доказательства, которые говорят о том, что твои опасения необоснованны. К примеру, твой руководитель мог недавно похвалить твою трудовую этику или указать, что срок сдачи проекта может быть продлен. Замени негативные мысли более позитивными или нейтральными. Скажи себе: «Мой босс не уволит меня за просрочку. Он поймет причины задержки, а еще ценит меня как сотрудника».
Также применяй проактивный подход. Если ты считаешь, что твои опасения обоснованны, прими меры по их устранению.
Будь разумен, используя отвлекающие факторы
Иногда полезно на время отвлекаться от ситуации, которая заставляет волноваться.
Если ты чувствуешь себя подавленным своими эмоциями или оказался в ловушке цикла размышлений, который только усугубляет неприятные чувства, важно найти что-то, на что можно переключиться. Но все же нужно оставаться разумным, когда выбираешь, на что отвлечься, чтобы это не превратилось в подавление эмоций.
Главное различие между вовлечением в здоровое отвлечение и попытками спрятать в душе волнение заключается в том, как ты себя ощущаешь после того, как дал себе передышку. Поэтому, если ты не решаешься вернуться в реальный мир или замечаешь, что твои эмоции усугубляются, а не улучшаются, пора перестать отвлекаться и начать активно работать над проблемой.
Смирись с неопределенностью
Как личности мы часто оказываемся в интригующих, но сложных ситуациях. Хотя наш разум настроен на сопротивление неопределенности, мы существуем также в реальности, где на фундаментальном уровне все в нашей жизни изначально неопределенно.
Мы никогда не можем быть полностью уверены в том, что нас ждет в будущем, и даже наши самые тщательно продуманные планы могут легко рухнуть.
Сопротивление этой неопределенности часто продлевает наши страдания, усиливая сложные эмоции. Однако, если научиться ориентироваться в жизни с неопределенностью и двусмысленностью, можно обрести чувство покоя и реже испытывать волнение.
Это не подразумевает жизнь, лишенную разочарования, грусти или гнева, — это подразумевает скорее принятие всего спектра эмоций и переживаний как неотъемлемых частей твоего существования. Вместо того чтобы ожидать чего-то конкретного от будущего, ты можешь сосредоточиться на том, как ты создашь желаемый опыт. Это не только избавит от волнения, но и превратит его в мотивацию и надежду, которые необходимы для того, чтобы добиться большего.