Казалось бы, что может быть проще приготовления протеинового коктейля по инструкции на упаковке? Однако и в этом деле есть свои тонкости — от выбора основы до правильного количества добавок и сахара в составе.
Если хочешь, чтобы напиток помогал хорошо восстанавливаться, при этом чувствовать себя лучше, нужно обратить внимание на несколько важных нюансов, а также не жалеть времени на приготовление.
Выбери свою базу
В зависимости от желаемой консистенции ты можешь выбрать что-то жидкое или более плотное, например йогурт или густой питьевой творог.
Но если ты хочешь оптимизировать содержание белка в своем рационе, то коровье молоко, скорее всего, будет лучшим выбором. Оно содержит все девять незаменимых аминокислот, а также кальций, что сделает твой напиток максимально полезным.
Однако не стоит расстраиваться, если не можешь употреблять цельные молочные продукты. Приготовь протеиновый коктейль на основе соевого молока, так как оно имеет наиболее схожий состав питательных веществ среди всех растительных альтернатив.
Смешай все самое вкусное
После того как ты определился с основой, самое время добавить в коктейль разные фрукты, ягоды, орехи.
Эти добавки нужны не только для яркого вкуса, но и для дополнительной пользы. Кроме того, для правильного восстановления после тренировки необходимо, чтобы соотношение углеводов к белкам было три к одному. То есть, если твой коктейль содержит от десяти до двадцати граммов белка, в нем должно быть от тридцати до шестидесяти граммов углеводов.
Это связано с тем, что данный макронутриент помогает восполнить истощенные запасы энергии в организме. Вот несколько добавок, которые станут идеальным углеводным дополнением к коктейлю: семена льна и чиа, финики, бананы, яблоки, апельсины, арахис, миндаль.
Выбирай правильный протеиновый порошок
Конечно, ты можешь использовать в коктейле любой протеиновый порошок.
Однако, если ты хочешь получить от него максимум пользы, выбирай тот, в котором нет подсластителей, красителей и ароматизаторов. Лучшим вариантом будет порошок, в составе которого всего несколько натуральных ингредиентов.
Сывороточный, казеиновый или яичный протеин подойдут тем, кто ест продукты животного происхождения, а веганские протеиновые порошки часто изготавливаются на основе гороха или коричневого риса.
Используй хорошую емкость для смешивания
Некоторым спортсменам не нравятся протеиновые коктейли только из-за того, что они получаются неоднородными, с комочками или сгустками.
Чтобы не испортить себе удовольствия и получить вкусный напиток, используй хорошую емкость для смешивания. Это может быть шейкер или блендер-бутылка.
Всегда начинай с основы — залей ее в емкость до того, как добавить протеиновый порошок. Это поможет предотвратить прилипание порошка ко дну и образование комочков.
Добавляй ягоды, фрукты и орехи в самом конце, закрой крышку и хорошо потряси емкость в течение двух-трех минут, чтобы ингредиенты хорошо перемешались, а порошок полностью растворился.
Сделай его более жирным
Полезные жиры не сделают тебя толстым — они приносят много пользы сердцу и помогают организму лучше восстанавливаться после активной физической нагрузки. Так что добавь в свой коктейль семена чиа, четверть авокадо, семена льна, немного темного шоколада, грецких орехов или фисташек.
Еще одно преимущество продуктов, богатых полезными жирами, в качестве ингредиента для протеиновых коктейлей заключается в том, что они помогают надолго сохранить чувство сытости и избежать переедания после тренировки, которое может закончиться превышением нормы калорий в день.
Добавляй ингредиенты с противовоспалительными свойствами
Продукты, обладающие противовоспалительными свойствами станут хорошим выбором для протеинового коктейля, так как способствуют лучшему восстановлению мышц и могут снизить болевые ощущения после тренировки.
Добавь в свой напиток немного какао, куркумы, имбиря, корицы. Они придадут коктейлю новый вкус, а также помогут поэкспериментировать и внести разнообразие в диету.
Используй правильные подсластители
Бывает, что сладости фруктов недостаточно, от этого вкус коктейля оказывается не слишком приятным. Чтобы исправить ситуацию с пользой для здоровья, выбирай правильные подсластители.
Обрати внимание на натуральный сахар: мед или кленовый сироп, но не перебарщивай с их количеством, чтобы избежать чрезмерного употребления калорий в своем коктейле.
Добавь листовую зелень
Многие люди скептически относятся к идее добавления листовой зелени в протеиновый коктейль, а зря.
Включая в состав коктейля мелко нарезанный шпинат или руколу, ты не только освежаешь его вкус, но и получаешь больше пользы для здоровья, так как они содержат большое количество питательных веществ — от витаминов разных групп до таких макронутриентов, как железо и магний.
Кроме того, шпинат и рукола отлично сочетаются по вкусу с фруктами, особенно малиной, клубникой, вишней и манго, подчеркивая их сладость.
Также можешь добавить в коктейль и зеленые овощи, например стебли сельдерея или огурцы, чтобы обогатить напиток полезными фитонутриентами.