Как подготовиться к весенним пробежкам, чтобы достичь лучших результатов и избежать травм

в избранное

Наконец-то наступила весна после этой затяжной зимы, которая минимум на месяц больше, чем обычно. Теперь снова можно заниматься спортом на улице без риска обморожения или переохлаждения с последующим возникновением ОРВИ. Ну, все, можно надеть спортивную одежду и побежать по парку или стадиону.

На самом деле все не так просто. Уверены, ты сделал большой перерыв в пробежках, как минимум с момента выпадения первого снега, а значит, не занимался бегом уже несколько месяцев. Если начать бегать без подготовки, ты рискуешь получить травмы и испортить себе удовольствие от занятия спортом. Поэтому стоит подготовиться к весенним пробежкам, чтобы достичь лучших результатов и избежать травм.

Начни с того уровня, на котором ты находишься в данный момент

Многие совершают ошибку и начинают с того места, где они остановились в прошлый раз. Да, ты мог пробежать многокилометровый марафон где-нибудь в октябре, но на дворе уже весна, а с тех времен ты вряд ли проводил серьезные тренировки. Пойми, что реальная жизнь — не игра, где достигнутый прогресс не уменьшается со временем, даже если ты загрузишь сохранение через несколько лет. Ты просто не сможешь справиться с той нагрузкой, которая была на пике твоей физической формы во время регулярных тренировок.

Поэтому ориентируйся, прежде всего, на свою нынешнюю физическую форму. Возможно, без тренировок она значительно откатилась назад, и придется некоторое время восстанавливаться, чтобы дойти до того уровня, что был до прекращения тренировок.

Начни с легких пробежек

Популярная ошибка спортсменов, возвращающихся к бегу, — это желание поддерживать серьезный темп, который, якобы, позволит быстрее вернуться в форму. Но это неправильно и может привести к травме. Обращай внимание, прежде всего, на усилие, а не на темп. Главное, чтобы ты ощущал, какое усилие прикладываешь к бегу, и если чувствуешь, что двигаешься буквально на грани возможностей, при этом не достигнув и половины того темпа, что был до перерыва, это нормально. После нескольких тренировок постепенно силы восстановятся, и ты сможешь перейти от легких пробежек к среднему темпу, а затем и к стремительным спринтам.

Выполняй силовые тренировки

После длительного перерыва мышцы, даже если ты ведешь подвижный образ жизни, немного атрофируются и не могут выполнять ту же работу, что раньше. Поэтому между тренировками по бегу следует заниматься силовыми упражнениями на ноги, а также теми, что улучшают гибкость мышц. Достаточно два раза в неделю выполнять силовые упражнения в тренажерном зале или дома с помощью собственного веса, чтобы улучшить показатели выносливости и уменьшить риск возникновения травм.

Увеличивай расстояние постепенно

Выше мы уже сказали, что, начав с легких пробежек, ты постепенно сможешь перейти к более высоким нагрузкам. Но как это делать? Опытные спортсмены советуют увеличивать расстояние максимум на 10% в неделю. Эта цифра может быть меньше, если ты понимаешь, что не успеешь нарастить выносливость за неделю, но точно не больше. В противном случае, значительно увеличивая расстояние, ты рискуешь получить травму, или, как минимум, потерять мотивацию, видя, как быстро выдыхаешься.

Добавь разнообразия в свои тренировки

Чтобы вернуться к пробежкам с тем же энтузиазмом, что был до перерыва, важно привнести в тренировки разнообразия. Бегать в одном темпе на одно и то же расстояние по давно изученным маршрутам — это скучно. Картинка начинает замыливаться, ты понимаешь, что не растешь над собой.

Поэтому регулярно меняй темп и маршруты. Разумеется, когда мы говорим о смене темпа, то подразумевается, что они будут сбалансированными, а не импульсивными всплесками вроде резкого перехода от легкой пробежки к спринту без подготовки.

Чтобы как можно быстрее вернуться в форму и не получить травм, начни с простой местности, например, дорожек в парке или стадионов. Постепенно можешь усложнять задачу и совершать пробежки уже на наклонных поверхностях, вплоть до холмов. Главное, чтобы поверхность была сухой и не скользкой, ведь на наклоне легко поскользнуться.

Разминайся перед бегом

Нередко про разминку забывают, а ведь это очень важный элемент любой спортивной дисциплины. Перед каждой пробежкой, чтобы как можно быстрее вернуться в форму и избежать травм, совершай короткую динамическую разминку на подвижность и растягивание мышц. Причем ее нужно делать не менее пяти, а лучше десять минут, чтобы как можно лучше разогреть мышцы и подготовить их к мощной нагрузке. Также стоит выполнять разминку по окончании пробежки. Это поможет мышцам расслабиться и предотвратить отечность и боль.

Установи реальные цели

Мотивация — это важный момент в любом спорте, особенно в том, что направлен на выносливость. Мотивированный спортсмен, даже чувствуя, что вот-вот выдохнется, может мысленно заставить себя забыть об истощении сил и открыть «второе дыхание».

Разумеется, не нужно доводить себя до такого состояния, когда еще чуть-чуть, и ты, обессиленный, упадешь без сознания. Ставь перед собой как краткосрочные, так и долгосрочные цели, но такие, чтобы они были реалистичными и не повышали риск травмирования. Реалистичные цели имеют большое достоинство по сравнению с желанием поставить рекорд — они действительно выполнимы. Достигнув реальной цели, ты получишь дополнительный стимул от возрастающей мотивации и будешь быстрее и эффективнее двигаться к полному восстановлению сил.

Скооперируйся с другими бегунами

Один из самых эффективных способов быстро вернуться в форму с низким риском травматизации — это коллективные пробежки. Дело в том, что в компании бегуны двигаются с примерно одинаковой скоростью и ты, подчиняясь этому мерному бегу толпы, не станешь выходить за рамки своих возможностей. Кроме того, это поможет тебе с большим интересом вернуться к пробежкам, ведь, согласись, приятно идти к своей цели с единомышленниками, с которыми, если хочется, можно перекинуться парой слов.

Также групповые пробежки помогают повысить мотивацию и дают соревновательный дух. Ты уже не сможешь отмазаться от пробежек, ведь тебе будет просто неудобно перед остальными, нашедшими силы и время, особенно, если среди них есть спортсмены с более скромными физическими характеристиками.

Как начать бегать правильно: 12 главных вопросов и ответы на них