Каждому человеку важно выстроить отношения не только с окружающими или с самим собой, но и с едой. Именно от пищи, её количества и качества зависит твоё самочувствие, настроение и внешний вид. При этом насиловать организм строгими диетами с запретом любимых продуктов — в большинстве случаев не только неприятно и бесполезно, но и вредно. Вместо того, чтобы ограничивать себя или морить голодом, ты можешь попробовать перейти на интуитивное питание. Это такой образ жизни, при котором человек ест то, что хочет, когда хочет и сколько хочет.
Но это не значит, что тебе можно будет набивать желудок до отказа: в интуитивном питании важно научиться прислушиваться к своему организму, понимать, какие сигналы он тебе посылает. Поначалу ты можешь подумать, что это предельно простое задание, и ты справишься с ним без какой-то особой подготовки. Но не торопись с выводами, и для начала попробуй проконтролировать свой аппетит и понять, когда тебе на самом деле хочется есть, а когда это желание обусловлено психологическими причинами.
Мы собрали несколько советов, которые помогут тебе научиться слушать свой организм, избавиться от проблем с лишним весом, перестать пере- или недоедать.
1. Откажись от диеты и других ограничений в продуктах
Любые жёсткие ограничения в еде не приводят ни к чему хорошему. Сначала тебе кажется, что ты неплохо справляешься, отказываясь от тех продуктов, к которым ты привык и которые ел на протяжении всей своей жизни. Но спустя некоторое время ты понимаешь, насколько сложно держать себя в руках. Ты срываешься, ешь «запрещённые» продукты, испытываешь чувство вины перед самим собой, и осознаёшь, что вернулся к тому, с чего начинал.
Первое, что ты должен сделать — это отказаться от диеты, если только у тебя нет списка продуктов, которые тебе противопоказаны. Если ты хочешь перейти на интуитивное питание, тебе нужно научиться понимать, сколько и чего ты хочешь съесть, а не высчитывать калории или исключать из своего рациона любимую пищу.
2. Контролируй насыщение
Ты должен понять, что ты наедаешься вовсе не тогда, когда тарелка становится пустой. Это может произойти и раньше: каждый раз твоему организму требуется разное количество пищи для того, чтобы почувствовать насыщение. Вместо того, чтобы ориентироваться на размер порций, следи за сигналами своего тела. Делай небольшие паузы между блюдами, отучи себя от привычки всегда доедать всё, до последнего кусочка. В скором времени ты можешь заметить, что тебе требуется куда меньше еды, чтобы наесться.
3. Сделай своим главным приоритетом здоровье
Если ты хочешь начать контролировать своё питание ради похудения и улучшения внешнего вида — это закончится провалом. Скорее всего, ты станешь изводить себя всевозможными диетами и прочими жёсткими ограничениями, что приведёт к возникновению проблем со здоровьем. Ты должен чётко понимать причину изменения подхода к питанию, и лучше, если она будет действительно весомой.
Сделай своим главным приоритетом не внешний вид, а состояние здоровья. Даже если у тебя есть лишний вес, не думай о том, что тебе нужно похудеть, чтобы выглядеть привлекательно. Лучше почитай информацию о том, как ожирение может сказаться на твоём организме. Мотивация не умереть, будучи молодым, и не приобрести множество проблем со здоровьем будет значительно сильнее, чем мотивация выглядеть не хуже, чем окружающие.
4. Изучи полезные свойства продуктов
Полезно знать, что ты ешь, и чем этот продукт вреден или полезен для тебя. Если ты сделаешь своим главным приоритетом заботу о здоровье, тебе будет интересно понять, какие витамины и минералы содержатся в пище, которую ты можешь включить в свой рацион.
Изучи полезные свойства продуктов: например, так ли полезны определённые фрукты или овощи, и стоит ли их есть, или тебе будет гораздо вкуснее и дешевле заменить их чем-нибудь другим.
5. Отследи, какие эмоции заставляют тебя есть
Часто желание перекусить может быть связано вовсе не с чувством голода. Ты можешь заедать свои эмоции, вместо того, чтобы разбираться с ними конструктивно: обговаривать их с близкими, направлять их в творчество или пытаться выплеснуть их во время занятий спортом. Помни, еда не должна быть для тебя лекарством от стресса или грустных мыслей. Не нужно ссылаться на внезапный аппетит, если ты понимаешь, что часто ешь не потому, что голоден. Попробуй для начала питаться по режиму, и со временем ты сможешь прийти к интуитивному подходу.
6. Ешь только то, что действительно хочешь
Чаще задавай себе вопрос: «Я правда хочу это съесть?» Перестань делить продукты на вредные и полезные, а просто попробуй прислушиваться к себе и ни в чём себя не ограничивать. Конечно, исключения есть: если ты с детства привык питаться в основном фастфудом, чипсами и сладкой газировкой, особо рассчитывать на свой организм не стоит — он просто не захочет принимать то, к чему не привык.
Перепробуй много овощей, фруктов, круп, и пойми, какие из них понравились тебе больше. С учётом полученных данных спланируй свой рацион, пропиши примерное меню, чтобы не ломать голову в раздумьях о том, что приготовить. И всегда, перед тем, как собрать себе завтрак, обед или ужин, готовься накладывать в тарелку не то, что «нужно съесть», а то, что тебе хочется в данный момент.
7. Ешь всегда, когда чувствуешь, что испытываешь голод
Уважай свой организм и старайся всегда прислушиваться к его сигналам. Если ты действительно ощущаешь голод, встань и съешь что-нибудь, неважно, сколько времени на часах, и когда ты ел в последний раз. Если ты будешь ограничивать себя в пище, твой изголодавшийся организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. А этого лучше не допускать, если, конечно, ты не хочешь однажды обнаружить себя на кухне в 3 часа ночи.
8. Ешь не торопясь
Приучи себя есть в комфортной обстановке, никуда не спеша, не делая это где-то в дороге, не перекусывая чем попало. Ты должен быть сосредоточен именно на приёме пищи, на процессе, а не на результате. Так, ты рискуешь пропустить чувство насыщения и съесть больше, чем тебе требуется. Выделяй себе минимум 15 минут на неторопливый приём пищи, даже если ты на работе, и у тебя ещё куча незавершённых дел. Пусть здоровье стоит у тебя на первом месте.
9. Не отвлекайся на внешние раздражители
Не стоит есть под сериал, разговоры по телефону и другие отвлекающие факторы. Это только мешает тебе сосредоточиться на пище и своих внутренних ощущениях. Ты рискуешь съесть намного больше, если будешь вовлечён в интригующий сюжет или последние события из жизни твоих знакомых. Так что старайся не совмещать несколько занятий сразу.
10. Избавься от чувства вины
Еда должна быть вкусной и качественной: прекрати чрезмерно экономить на себе и покупать то, что ты не любишь. Давай себе возможность включать в рацион те продукты, которые ты будешь есть с удовольствием. Не стоит брать в магазине товары по акции, только потому, что они дешёвые, и надеяться, что когда-нибудь ты их используешь. Большинство таких продуктов ждёт незавидное будущее в мусорном ящике, но точно не попадание в твой желудок.
Избавься от чувства вины за то, что ты хочешь видеть в своём рационе. Любишь торты и пирожные — балуй себя хотя бы раз в пару недель без повода, хочешь заменить дешёвый продукт более дорогим и вкусным — сделай это, если тебе позволяют финансы.
13 действий, которые заставляют нас чувствовать себя виноватыми