Бывает, насмотришься воскресным вечером мотивирующих видео на YouTube, до дыр зачитаешь цитаты Ричарда Брэнсона и сотни раз, как мантру, произнесешь в мыслях фразу: «Завтра я начну новую жизнь». Но в понедельник встаешь с кровати на пятый звонок будильника, 20 минут скользишь пальцем по экрану смартфона, листая ленту, и вновь опаздываешь на нелюбимую работу. Как разорвать этот порочный круг?
Слабость духа и сила привычек
Важно ставить перед собой цели. Но одной мотивации и силы воли хватит лишь на короткую дистанцию. Пробежать марафон без подготовки, четкого плана и контроля не удастся.
Формирование привычек — вот что убережет наши стремления от прокрастинации, неорганизованности и быстрых удовольствий. Но как сформировать и зацементировать новую привычку? Наш спасательный круг — это трекер привычек.
С точки зрения современной нейробиологии, привычка — это крепко сформированный комплекс из нейронных связей в мозге, благодаря которому по сигналу (триггеру привычки) действие воспроизводится автоматически.
Оффлайн-трекинг по системе Мартина
Есть такой видеоблогер — Томас Франк. Этот парень в хорошем смысле помешан на продуктивности и саморазвитии. Он посвятил не один час хронометража видеороликов на своем канале теме формирования привычек. И в одном из этих роликов он поделился интересной методикой, разработанной его другом по имени Мартин.
Мартин — опытный лайфхакер, перфекционист и адепт системного подхода к жизни. По словам Франка, Мартин перепробовал множество способов внедрить в свой обиход полезные привычки: от приложений и онлайн-сервисов до программ по тайм-менеджменту и заметок в телефоне. Но поиск идеального трекера привел его к простой формуле — блокнот и ручка.
Несмотря на банальность инструментов, сам метод имеет все критерии, чтобы свести к минимуму возможность провала.
Сила двухнедельных циклов
Чтобы повысить шансы того, что инородная твоей повседневной рутине привычка приживется, необходимо обозначить оптимальный дедлайн. Срок не должен быть слишком большим, чтобы не пугать своей недостижимостью, или слишком маленьким, ведь за несколько дней мозг просто не успеет создать необходимые нейронные связи.
Мартин остановился на двухнедельном цикле. Если быть точнее, на половине месяца — 15 или 16 дней, в зависимости от длительности месяца. Каждый цикл — это один разворот блокнота или записной книжки.
Давай вооружимся ручкой и за несколько минут превратим обычный блокнот в аналоговый трекер привычек, способный заставить тебя оторваться от смартфона ради 3 подходов отжиманий или 5 страниц книги.
Записи о провалах и обзор цикла
Рабочая поверхность будущего трекера — это разворот блокнота. Разделим левую страницу пополам по горизонтали. В верхней части напишем заголовок «Записи о провалах». В нижней части — «Обзор цикла».
Записи о провалах. Этот раздел будет служить маленьким кабинетом психолога. Здесь мы будем в подробностях писать, что стало причиной появления «минуса» в трекере (об этом чуть позже) и как сделать, чтобы этого не произошло снова.
Обзор цикла. В этом разделе мы будем писать о том, насколько успешно прошел цикл, какие уроки мы из него вынесли и какие изменения внести в следующий цикл.
Суть трекинга
Правая страница предназначена для самого трекинга. В самом верху пишем месяц и год, чуть ниже — пронумеруем даты от 1 до 15. В каждой клетке по одной цифре. Далее перечислим привычки, которые мы планируем внедрить в рамках текущего двухнедельного цикла, оставляя между ними свободную строчку.
Привычки могут быть любыми: «встретить рассвет на берегу реки в позе лотоса», «пробежать 10 км по проселочной дороге» или что-нибудь из разряда невероятного, например, «не смотреть порно». Но лучше начать трекинг привычек с чего-то более осуществимого: «выпить стакан воды после пробуждения» или «сделать зарядку». Оптимальное количество новых привычек для одного цикла — от 3 до 5.
Под каждой привычкой нарисуем 15 клеток так, чтобы они по вертикали совпадали с датами, написанными вверху. В этих клетках мы будем фиксировать ежедневный прогресс с помощью трех маркеров: «+», «–» и «о».
«+» ставим в случае успешного выполнения действия.
«–» — в случае невыполнения.
«о» — в случае невыполнения, но по независящим от нас причинам.
Готово! Осталось дождаться завтрашнего дня и начать делать первые шаги к своему идеальному образу жизни.
Почему это работает?
- Когда мы пишем от руки, включается так называемая ретикулярная активационная система мозга, которая помогает сконцентрироваться на задаче, отсечь все лишнее и закрепить новую информацию.
- «Всего лишь две недели» — этими словами можно легко успокоить и приободрить себя на пути к закреплению новой привычки.
- Каждый нарисованный «+» в трекере — это маленькая победа, за которую мозг получает вознаграждение в виде порции дофамина. И на следующий день мы захотим прийти за очередной дозой, для которой уже составлена дорожная карта.
Неудачи — это нормально
Более того, неудачи — это ключ к успеху и лучший из способов измерить свой прогресс. Мы всего лишь люди, и у нас есть мозг, который не всегда готов бросить все резервы организма на достижение какой-то там цели. Его цель — это выживание, мозг стремится к покою, комфорту и состоянию, в котором мы пребывали в материнской утробе.
Любая попытка выбраться из этого состояния — это спор с мозгом. Но такие методы, как ведение трекера привычек, могут помочь тебе одержать победу в этой конфронтации.