Изометрические упражнения основаны на сокращении отдельной мышцы в течение определенного времени. Они подходят практически любому человеку, а для более возрастной группы становятся приоритетными. Такие тренировки могут разнообразить занятия в тренажерном зале. Уже через несколько дней ты почувствуешь, как становишься более гибким, сильным и выносливым. Изометрические упражнения также полезны в качестве профилактики общего состояния здоровья.
Технически все довольно просто: выбираешь позицию с максимальным напряжением нужной части тела и сохраняешь неподвижное положение столько, сколько можешь. Тем не менее, есть и свои нюансы. Каждое упражнение оказывает влияние на один конкретный участок тела, поэтому для достижения всестороннего результата тебе понадобится целый комплекс из разных упражнений. Далее рассмотрим наиболее эффективные виды физических нагрузок.
1. Планка
Встаешь на четвереньки, вытягиваешь ноги на всю длину, опираешься на локти и носки. Тело должно быть прямым от головы до пяток, руки располагаются на ширине плеч. Удерживай тело в таком положении столько, сколько сможешь.
2. Низкие приседания
Необходимо встать ровно, поставить ноги на ширине плеч, руки находятся по бокам, а носки смотрят вперед. Удерживая спину в прежнем ровном положении, сгибаешь колени. Нужно сесть максимально низко, выставляя руки вперед.
3. Сплит-приседания
Сплит-приседания укрепляют колени, помогают избежать случайных травм или возникновения синдрома «колена бегуна». Прими спортивную стойку, подразумевающую выпрямленную спину и напряженный корпус. Сделай выпад вперед, сгибая одно колено до 90 градусов (прямой угол). Другое колено должно почти касаться пола. Удерживай позицию, поочередно меняй сторону выпада.
4. Приседания у стены
Встань к стене, поставь ноги на ширине плеч, держи спину ровно. Присядь настолько низко, чтобы между бедрами и коленями образовался прямой угол. Плечи не должны помогать тебе удерживаться в данном положении, они не касаются стены.
5. Подъем на носки
Оторви пятки от пола и встань на носки. Поднимись максимально высоко и удерживай эту позицию около минуты, затем медленно опустись обратно. Постепенно увеличивай время, можешь добавлять вес на плечи или выполнять упражнение на каждой ноге по очереди.
Программа уличных тренировок для начинающих
6. Разгибания ног
Сядь на стул или скамейку, тебе понадобится какая-то опора для рук. Крепко держись за нее и медленно вытягивай ноги перед собой. Задействуй только квадрицепсы, остальное тело никак не помогает ногам, только удерживает тебя в ровном положении. Для начала достаточно 30 секунд, в дальнейшем упражнение может длиться минуту и более.
7. Изометрические отжимания
Выполняется почти как планка: выпрямленное тело, ноги вместе, но руки расставлены чуть шире плеч. Сгибаешь локти до угла в 90 градусов таким образом, чтобы при виде сверху твои плечи образовывали стрелку. Можешь попросить кого-нибудь проследить за правильностью твоих движений.
8. Упражнение для рук с гантелями
Стоишь, удерживая пару гантелей. Руки напряжены, плечи зафиксированы в неподвижном положении. Локти не упираются в бока, сгибаешь их так, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Оставайся в таком положении столько, сколько сможешь.
9. Жим лежа
Ложишься на ровную скамейку, держишь две гантели или штангу прямо над грудью. Голова, спина и ягодицы должны касаться поверхности, а ступни упираться в пол. Сначала поднимаешь вес на полную длину рук, затем медленно опускаешь его и останавливаешься, когда штанга оказывается в 10 сантиметрах от груди. Остаешься в таком положении столько времени, сколько возможно.
10. Повисание
Возьмись за перекладину верхним или нижним хватом. Расставь руки на ширине плеч, а, повиснув, скрести ноги. Это упражнение можно делать на обычном турнике или на лестнице, которая будет препятствовать раскачиванию тела.
14 преимуществ бега, которые вызовут желание начать тренироваться прямо сейчас
11. Удержание подтягивания
Это упражнение выполняется на турнике, как обычное подтягивание с верхним хватом, только после подъема груди до уровня перекладины ты не опускаешься вниз. Сведи лопатки вместе и попробуй продержаться так минуту или две.
12. Ретракция лопатки
Подходишь к перекладине, берешься за нее верхним хватом, держишь руки на ширине плеч. Повиснув, вытягиваешь их немного вниз и назад. Можешь скрестить ноги для лучшего баланса. Это поможет телу меньше раскачиваться.
13. Висение на согнутых руках
Здесь, наоборот, используется нижний хват. Ты делаешь обычное подтягивание, но не доводишь его до конца. Нужно согнуть локти настолько, чтобы плечи стали параллельны полу, и зафиксировать тело в таком положении.
14. Удержание тела
Ложись на спину, поясница плотно прижимается к полу, руки и ноги поднимаются в воздух и вытягиваются на всю длину. Важно удерживать конечности выпрямленными. В этом положении твое тело должно напоминать буку «С», хотя и менее закругленной формы.
15. Доброе утро
Положи штангу на спину таким образом, будто собираешься приседать с ней. Наклонись в бедрах так, чтобы грудь стала параллельна полу. Не злоупотребляй данным упражнением. Для начала достаточно и 10 секунд. Потом постепенно увеличивай продолжительность подхода.
8 вещей, о которых не стоит беспокоиться во время тренировок
16. Кубок приседаний
Возьми тяжелую гантель или гирю, держи ее двумя руками на уровне груди. Согни локти и опустись в присед. Достигнув нижней точки, задержись там. В идеале твои бедра должны быть параллельны полу. Затем медленно выпрямляйся и повторяй упражнение.
17. Боковой подъем плеч
Используй гантели, расставь ноги на ширине плеч и немного согни колени. Разведи руки в стороны, не сгибая локти. Важно соблюдать синхронность: поднимать руки одинаково высоко, примерно до уровня плеч.
18. Вертикальный ряд
Упражнение напоминает боковой подъем, но выполняется спереди. Здесь лучше использовать штангу. Берешь ее верхним хватом и поднимаешь до верхней части груди. Удерживаешь положение и медленно опускаешь. Спина должна оставаться ровной, большую часть работы выполняют плечи.
19. Мостик
Ложишься на спину, располагаешь руки по бокам. Колени согнуты под почти прямым углом. Упираешься в пол ступнями и ладонями, поднимаешь бедра вверх. Теперь пола касаются руки, ступни, шея и верхняя часть спины. Начать можно с десяти секунд, а затем постепенно увеличивать время.