Странно осознавать, что гири — одно из лучших и древнейших средств физического развития — были так незаслуженно забыты. Я очень редко вижу чуваков, которые используют гири в спортзале, в отличие от тренажеров, штанг и гантелей. Гири как-то не в почете. Есть два логичных объяснения этой проблемы. Первое: большинство говнокачков понятия не имеют, что делать с гирей, какие упражнения и как. Второе: заниматься гирями трудно. Почему трудно? Потому что гиря ужасающе неустойчива, а тебе постоянно нужно заниматься ее балансом, что затрагивает те мышцы, которые в течение обычного тренинга «спят». Гиря, как и гантели, универсальный снаряд. Ею можно прокачать разные группы мышц, развить выносливость и стать качественно сильным, а не представлять собой кусок мяса, который не в состоянии открыть банку с огурчиками для новогоднего салата, чтобы хоть в чем-то помочь своей женщине. Или маме?
Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.
Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.
На начальном этапе работы с гирями нужно отработать технику. Пусть это будет маленький вес, но упражнения ты должен выполнять без сучка и задоринки, иначе гиря при плохой технике может повредить тебе запястье и различные суставы. Кстати, про запястье: есть много способов укрепить его, потому что это крайне необходимо, чтобы качественно работать с гирями. Чтобы укрепить свои суставы, советую тебе разминать запястья перед тренировкой круговыми вращениями. Есть еще несколько упражнений, но пока я не буду об этом писать.
При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.
Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.
Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.
Жим одной гири
Жим двух гирь
Жим сидя
Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)
Жим гирь лежа
Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)
Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги гантели к груди, только с гирей)
Разводка гирь лежа
Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.
Подъем на бицепс с гирями
Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.
Наклон с гирей за головой
Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.
Наклоны с гирей в стороны
Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.
Приседания с гирями
Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.
Комментарии
(15)Два года гиревым занимался, перешел на лифт
а чего перешел?
Прочитал, и ностальгия замучила… С гирями познакомился в 12 лет. Вернее, с ними познакомил друг детства Эдик Пестов (позже он закончил военный факультет Ленинградского института физкультуры имени Лесгафта, сейчас он на пенсии, живет в С-Петербурге. Если случайно попадутся ему эти строки на глаза — привет, Эдька, я тебя помню!) Был грех, прошли мы с ним несколько банек в селе Бугаево (Курганская область), откуда вывернули с каменок несколько пудовиков. Были они крайне неудобными, из «безменно-торгового» ассортимента, с толстыми ручками, о которые мы постоянно сбивали на кулаках козонки. А еще были катки-кругляши от гусеничных тракторов типа ДТ и «Натик», которые надевались на лом — и штанга готова… А еще были фототаблицы из Посылторга с гантельными и гиревыми комплексами.
Детское увлечение для меня закончилось окончанием спортивного техникума, для моего друга, как уже сказал — институтом. В 19 лет я уже свободно и без особого напряга выжимал два двухпудовика от груди тридцать раз, по результатам тяжелоатлетического двоеборья (рывок, толчок) показывал результат первого взрослого разряда по штанге… Нелепая авария на мотоцикле с полным вывихом правой руки с разрывом суставной сумки плеча на многие годы отодвинула меня от спорта.
Сейчас мне 65 лет, в квартире «прописались» разборные гантели на полтора пуда каждая, в гараже ждут своего перемещения сюда же две спортивные гири по 24 и 32 кг. Жизнь продолжается.
ТЫ ОФИГЕНЕН, МУЖИК, УВАЖЕНИЕ ТЕБЕ. Мне жена одну подарила на 16 кило, а потом я докупил на 24. В следующем году хочу уже на 32 работать
*faceplam* я не вижу в этой «статье» ни одного настоящего гиревого упражнения! Гири хороши тем, что их можно и нужно качать, а не использовать в качестве странной замены гантелям! Смотри и учись: http://www.youtube.com/watch?v=DW6GBghQmXU
Вы, видимо, имеете ввиду такие упражнения с гирей, как ее кручение-верчение вокруг туловища и между ногами, разнообразное жонглирование? Но в условиях квартиры, например, это и достаточно проблематично осуществить. Что до остальных упражнений… Нет, гиря — достаточно уникальный снаряд. Взять, например, тягу снаряда из и.п. стоя до подбородка. Благодаря своей «развесовке», гиря дает проработку несколько иных мышечных групп, чем то же упражнение, но с гантелями. И так по всем упражнениям. Сравните жим гири и гантели: в первом случае центр тяжести проходит по внешней стороне руки, при втором — через ось локтевого сустава и плеча. Как говорится, почувствуйте разницу. Гиря к тому же постоянно норовит сместить привычный центр тяжести в сторону, и для сохранения равновесной устойчивости снова действуют дополнительные мышцы.
Совершенно с Вами согласен, что гиря — это уникальный снаряд. И с гирей можно конечно же выполнять все те упражнения, которые выполняются с гантелей с несколько другим и вероятно большим эффектом. Но основная особенность гири в том, что ей можно и нужно «крутить-вертеть» и «жонглировать»! Этого невозможно сделать с гантелей, а гиря именно для этого и предназначена. Именно размахивание и раскачивание гири даёт необычайно высокую и разностороннюю нагрузку почти на все группы мускулов и отновременно тренирует выносливость и координацию. И в условиях квартиры это осуществляется свободно от слова абсолютно. Это я могу вам подтвердить из собственного опыта. Главное — от люстры подальше стоять ;-)
это база, потом будет статья более полная, где даже прожонглирование опишем
Прошу прощения, если был несколько груб и несдержан в своём первом комментарии. Как энтузиаст я считаю, что основными упражнениями с гирей являются именно упражнения на раскачивание как swing (извините за англицизм — давно не живу в России) и прочие упражнения включающие в себя маятниковые движения и определённый темп, а не то, что вы показали в своей статье. Это как раз вспомогательные упражнения или вариации упражнений с гантелями, но никак не основные упражнения гиревого спорта.
Хорошая статья, гири — это вещь! Набирается сила, укрепляются сухожилия, заодно и сердечно-сосудистая система тренируется(если брать рывок и толчок). Рекомендовано всем, уже и в США оценили прелесть советских гирь, наряду с АК.
Отличный снаряд для силы и общего укрепления тела, не зря же в Союзе зарядка с утра обязательно включала в себя пудовую гирю. Касаемо упражнений предложу рывок гири с колен на плечо и сразу же выход над головой — неимоверно тренирует выносливость!
при правильном подходе если включать голову гиря отличный снаряд а вот как спорт травмоопасна
упражнение протяжка с гирей номер 1 для низа спины забыл что такое боль в спине рекомендую!
Спасиб за статью, братишка! Давным давно занимался русским кулачным боем, тренировки на силу были только с гирями и со своим весом. Две малышки по 24 кг мог поднять больше 80 раз, прыгали, бегали и кувыркались с гирями, с ними же подтягивались и отжимались, ползали и кидали этих малюток… Сейчас зажирел, но до сих пор колю грецкие орехи пальцами… У нас гири в большом дефиците, в продаже детские и прорезиненные. Приятно поностальгировал! Всем удачи!
Спасибо за очень информативную статью. Жаль, что автор только не раскрыл тему про то, как правильно выбрать подходящие гири для тренировок.Кстати, сам посоветовал бы использовать гири от производителя YOUSTEEL.Сам ими пользуюсь, на мой взгляд достаточно качественная продукция.Оставляю ссылку на них, если кому интересно будет: yousteel.ru