Если ты не забыл, у нас есть для тебя шикарный месячный план, как превратиться в красавца без тяжелого спортивного инвентаря. Сама месячная программа разбита еще на 4 недельные программы, которые отличаются друг от друга. Неделю назад мы уже написали, чем нужно заниматься в первую неделю. Теперь настало время для более садистской второй.
День 8
Как ни странно, первую тренировку второй недели лучше начать с чего-то восстанавливающего. Три раунда примерно по 20-30 минут. В конце третьего раунда — небольшой перерыв, что-то вроде медитации, цель которой — восстановить дыхание.
Совершенно без разницы, какую йога-тренировку ты выберешь, да хотя бы эту. И не смотри, что тренировку ведет девушка, — йога одинаково полезна сразу обоим полам, так что отбрось предрассудки.
День 9
Время, которое потребуется на выполнение сегодняшней тренировки, полностью зависит от тебя. Скорее всего, твои ноги будут чувствовать себя как желе к концу тренировки, но эти страдания полностью оправданы.
Итак, сегодня тебя ждет так называемая «пирамида». Ты будешь выполнять четыре упражнения, начиная с 10 повторений в течении 10 раундов. Каждый последующий раунд ты будешь выполнять на одно повторение меньше, в каждом упражнении. То есть в последнем раунде ты должен сделать по одному повторению каждого упражнения. Если есть большое желание, можно прогнать адскую пирамиду с самого начала. Но это слишком изощренный мазохизм.
В перерывах между упражнениями настоятельно рекомендуется пить водичку. Если по каким-то причинам нету сил сделать пирамиду от начала и до конца, сделай паузу, а потом продолжи с того места, на котором остановился. Можно даже перенести на следующий день, но выполнить ее — святая обязанность.
Вот как схематично выглядит пирамида.
Раунд 1 = 10 повторений на каждое упражнение.
Раунд 2 = 9 повторений на каждое упражнение.
Раунд 3 = 8 повторений на каждое упражнение.
Раунд 4 = 7 повторений на каждое упражнение.
Раунд 5 = 6 повторений на каждое упражнение.
Раунд 6 = 5 повторений на каждое упражнение.
Раунд 7 = 4 повторения на каждое упражнение.
Раунд 8 = 3 повторения на каждое упражнение.
Раунд 9 = 2 повторения на каждое упражнение.
Раунд 10 = 1 повторение на каждое упражнение.
А вот и упражнения:
— Приседания с прыжком. Ноги на ширине плеч, спокойно приседаешь, после чего мощно выпрыгиваешь ввысь прямо из этого положения.
— Боковые выпады. За одно повторение считаются выпады в обе стороны.
— Выпады в реверансе. Выпад делается в правую сторону, но в бок нужно идти с левой ноги.
— Отжимания в мостике. Плечевой пояс полностью распластан на полу, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на ступнях. Нужно поднять таз вверх, фактически продолжая стоять на спине и ступнях.
День 10
Забыли предупредить. Эта неделя целиком и полностью посвящена пирамидам. Так что постарайся не переносить их на следующий день.
Прошлая пирамида была больше ориентирована на нижнюю часть туловища, но если низ прокачан, то нужно как следует заняться верхом. В этот раз тебе потребуется чуть больше пространства. Но целый спортивный зал арендовать не придется.
— Сайд шаффл. В течение приблизительно одной минуты (если совсем тяжко, то можно ограничиться 3 секундами) начинай двигаться боком, в полуприседе, из стороны в сторону. 3 шага влево, присел, коснулся рукой пола, затем три шага вправо. Останавливаться нельзя, эффект не тот.
— Планка. Да не простая. Сначала всё как обычно: упал и замер, держа все члены прямыми как струна. Затем из положения «упор лежа» на ладонях ты плавно переходишь в положение «упор лежа на локтях». В течение минуты ты должен как минимум 10 раз поменять ладони на локти.
— Отжимания от плеч. Нужно встать в упор лежа и подвинуть ноги ближе к рукам, чтобы корпус и ноги создавали прямой угол. Стопы на носочках. Как только ты встал в это положение, можно начинать упражнение. Опускайся до пола, но не бросай тело и возвращайся в исходное положение.
— Качаем трицепс. Тебе понадобится стул, табурет или другая схожая по высоте поверхность. Повернись к стулу спиной, положи на него руки и начни приседать.
День 11
Сегодня по плану у нас высокоинтенсивные тренировки, которые состоят из восьми интервалов, в которых 20 секунд работаем и 10 секунд отдыхаем. После завершения восьми раундов отдыхаем минуту. Всего нужно выполнить 4 подхода.
Мы предлагаем тебе сразу два варианта на выбор. Подойди к ним осознанно, это не просто какие-то там 19 минут физических нагрузок.
Вариант 1
— Приседания с прыжком. Ноги на ширине плеч, спокойно приседаешь, после чего выпрыгиваешь ввысь прямо из этого положения.
— Альпинист. Прими упор лежа и начни на скорости заводить колени к груди.
— Ходьба на четвереньках. Просто встань на четвереньки, стоя на ладонях и носочках, и в такой вот элегантной позе начни быстро двигаться вперед-назад.
— Прыжки. Один длинный прыжок вперед и несколько прыжков спиной, чтобы вернуться в исходное положение.
Вариант 2
Второй вариант — кардио для тех, кто предпочитает заниматься на улице. Принцип не меняется, разве что теряется многообразие упражнений. Сначала быстрый спринт в течение 20 секунд, затем 10 секунд перекура. И так 8 интервалов и 4 подхода. Но перед этим нужно как следует размяться и растянуться:
— Растягиваем плечо. Руку вытягиваем перед собой, свободной беремся за локоть и начинаем тянуть его к противоположному плечу. 30 секунд на каждую руку.
— Растягиваем грудь. Одну руку ставим на пояс, другую на уровне плеча отводим в сторону и начинаем отводить эту самую руку назад, насколько возможно. Снова 30 секунд на каждую руку.
— Растягиваем четырехглавую мышцу. Встань на одну ногу как цапля, только не курлыкай. Свободную ногу согни в колене и прислони пятку к ягодице. Возьмись рукой за стопу согнутой ноги (прямо там, за спиной) и начни тянуть ее как бы вверх. И так 30 секунд.
— Передняя створка. Твой учитель физкультуры называл это упражнение просто «растяжка». Ноги на ширине плеч — и тянемся руками к полу, насколько это возможно. На это нужно уже 60 секунд.
— Растягиваем сгибающие мышцы бедра. Растягиваем в соответствии с канонами уроков физкультуры, где, как казалось, кроме этого упражнения больше никакого другого нет. Руки на пояс, делаем выпад, сгибая переднюю ногу. Задняя остается вытянутой. Проседаем несколько раз. И так 30 секунд.
— Растягиваем икроножную мышцу. В положении стоя опираемся руками о стену. Делаем выпад вперед одной ногой, другой прижимаем пятку к основанию (полу) и саму ногу держим прямой. Фиксируем положение в конечной точке и удерживаем 30 секунд, после чего меняем ногу.
— Растягиваем подколенное сухожилие. Нужно сесть на пол, одну ногу вытянуть, а другую согнуть в колене, положив ее на пол. Одной рукой возьмись за голень согнутой ноги, а другой тянись к носу вытянутой ноги. И так 30 секунд на каждую сторону.
— Растягиваем голень на спине. Ляг на спину, закинув свои согнутые в коленях ноги одну за другую. Возьмись руками за бедро той ноги, которая находится как бы снизу, и начни тянуть его к груди. Точно так же, по 30 секунд на каждую.
— «Бабочка». Садимся на пол, разводим колени в стороны, подошвы стоп сводим вместе, спина прямая. Далее обхватываем стопы руками и начинаем делать маховые движения коленями вверх-вниз. При движении вниз попробуй максимально расслабиться, чтобы растяжка мышц шла еще и за счет собственного веса.
— Растягиваем трицепс. Сгибаем руку в локте, поднимаем вверх, убирая ладонь за спину. Свободной рукой беремся за локоть и начинаем наклонять его решительными движениями в сторону головы. И так 30 секунд на каждую руку.
День 12
Как там поживают твои ноги после пирамиды девятого дня? Шевелятся? Ну слава Богу, потому что нужно повторить всё сначала. Делай всё возможное, чтобы превзойти свои прошлые показатели. Ведь ради того и тренируемся — чтобы совершенствоваться.
Напомним упражнения:
— Приседания с прыжком. Ноги на ширине плеч, спокойно приседаешь, после чего выпрыгиваешь ввысь прямо из этого положения.
— Боковые выпады. За одно повторение считаются выпады в обе стороны.
— Выпады в реверансе. Выпад делается в правую сторону, но в бок нужно идти с левой ноги.
— Отжимания в мостике. Плечевой пояс полностью распластан на полу, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на ступнях. Нужно поднять таз вверх, фактически продолжая стоять на спине и ступнях.
День 13
Повторение — мать учения. Без хорошего кардио не обойтись. Да, опять же, точно такую же тренировку ты делал ранее на этой неделе, так что просто пытайся побить свое предыдущее время.
— Сайд шаффл. В течение приблизительно одной минуты (если совсем тяжко, то можно ограничиться 3 секундами) начинай двигаться боком, в полуприседе, из стороны в сторону. 3 шага влево, присел, коснулся рукой пола, затем три шага вправо. Останавливаться нельзя, эффект не тот.
— Планка. Да не простая. Сначала всё как обычно: упал и замер, держа все члены прямыми как струна. Затем из положения «упор лежа» на ладонях ты плавно переходишь в положение «упор лежа на локтях». В течение минуты ты должен как минимум 10 раз поменять ладони на локти.
— Отжимания от плеч. Нужно встать в упор лежа и подвинуть ноги ближе к рукам, чтобы корпус и ноги создавали прямой угол. Стопы на носочках. Как только ты встал в это положение, можно начинать упражнение. Опускайся до пола, но не бросай тело и возвращайся в исходное положение.
— Качаем трицепс. Тебе понадобится стул, табурет или другая схожая по высоте поверхность. Повернись к стулу спиной, положи на него руки и начни приседать.
День 14
Если вдруг у тебя возникли претензии относительно однообразности наших тренировок, то напоминаем: это недельный челлендж, и он рассчитан на быстрое, эффективное превращение дряблого тела в машину для убийств. Для этого челленджа отобраны только эффективные упражнения и ровно в той последовательности, в которой они приносят наибольший толк.
Напоминаем, что мы предлагали 2 варианта высокоинтенсивных тренировок, один из которых выглядит так:
— Приседания с прыжком.
— Альпинист.
— Ходьба на четвереньках.
— Прыжки.
А другой — быстрый спринт в течение 20 секунд, затем 10 секунд перекура, с обширной разминкой и растяжкой. В этот раз рекомендуем выбрать другой вариант и не повторяться дважды. Нормативы и количество кругов так же не изменились. Так что смотри на 11-й тренировочный день и запоминай.