Если ты принимаешь углеводы после тренировки

Многие, наверное, считают, что быстро усваиваемые углеводы служат для того, чтобы быстро нарастить мышцы. Однако некоторые думают, что, принимая углеводы сразу после тренировки, люди тормозят сжигание жиров. Кто же прав?

1. Мышцы

Идея принятия большого количества быстро усваиваемых углеводов после тренировки заключается в том, что это увеличивает скорость, с которой запасы гликогена – так называемые углеводы, хранящиеся в твоём теле – пополняются.

В свою очередь, подобный процесс отлично помогает восстанавливать ткани, а также расти мышцам. Это правда, что мышечный гликоген синтезируется быстрее, если ты примешь углеводы сразу после тренировки, а не через несколько часов.

Честно говоря, задерживая потребление углеводов только на два часа после тренировки, ты замедляешь ресинтез мышечного гликогена на целых 50%.
Но до тех пор, пока ты получаешь нормальную дозу углеводов на обед, гликоген возвращается в привычное состояние в течение дня или двух независимо от того, когда и какие углеводы потребляются.

Без сомнения, ресинтез гликогена важен для более продуктивной работы мышц, а также выносливости. Лучше всего употреблять углеводную пищу в течение 8 часов после тренировки.

Ты также получаешь преимущества, когда тренируешься утром и вечером при условии, что в сессиях прорабатываешь те же самые мышцы.

С другой стороны, если у тебя не стоит цель выполнять одни и те же упражнения в день, то актуальность ресинтеза гликогена значительно уменьшается.

Другими словами, в то время как скорость восстановления гликогена важна для некоторых людей в определенных обстоятельствах, для большинства из нас это не так. Идея, что нужно больше углеводов сразу после тренировки, чтобы дико нарастить мышцы, – миф.

Да и вообще, многие белковые продукты вполне могут вызвать рост инсулина таким же образом, как это делают углеводы.

Сывороточный белок, например, имеет гораздо большее влияние на уровни инсулина, чем даже чистая глюкоза. Рост инсулина из белка достаточен, чтобы избежать повышенную скорость распада мышечного белка, что обычно происходит после тренировки.

В одном из исследований приём 50 г углеводов с 25 г сывороточного белка после тренировки не смог стимулировать синтез белка в мышцах в большей степени, чем приём только 25 г белка.

Углеводы могут ингибировать распад белков, если ты принимаешь только их и больше ничего, или когда проглатываешь эти углеводы с очень небольшим количеством белка (менее 10 грамм).

Но если ты принимаешь протеин в разумном количестве после тренировки, то углеводы будут лишними. Мышцы не станут расти быстрее.

К тому же, ты найдешь мало доказательств тому, что добавление углеводов в протеиновый коктейль имеет какие-либо дополнительные преимущества, если сравнивать с простым протеиновым коктейлем.

2. Жир

Ты, возможно, слышал, что, принимая быстро действующие углеводы сразу после тренировок, ты тем самым саботируешь свои попытки сжечь жир.

Исследования на эту тему немного смешены. Некоторые из них показывают, что богатая углеводами еда после тренировки тормозит окисление жиров, в то время как другие говорят, что связи между углеводами и окислением жиров никакой нет.

Исследование, опубликованное в британском журнале Nutrition, показывает, что окисление жиров остается высоким даже при приеме пище с огромным содержанием углеводов (400 г макаронных изделий).

С другой стороны, исследователи Университета Колорадо обнаружили заметное падение уровня окисления жиров при богатой углеводами смешанной пищи, которую употребили сразу после тренировки.

Всё довольно странно. И точного ответа на вопрос: влияет ли углеводная пища на жировой обмен – нет.

Если ты действительно хочешь узнать эффект после упражнений и приёма пищи в виде углеводов, тебе стоит наблюдать изменение своих показателей в течение 2-3 месяцев. Измерение жирового обмена в течение небольшого отрезка времени даёт тебе очень ограниченное представление о том, что с тобой происходит.

Чтобы сбросить жир, всё, что тебе нужно, – это дефицит потребляемой энергии. Пока ты не устранишь этот дефицит, организм не замедлит свой темп потери жира.

В целом, ничего плохого нет, когда ты принимаешь углеводы после тренировки, но также нет никаких серьёзных преимуществ. Большой разницы в росте мышц нет, в потере жира тоже.