Эмоциональное переедание происходит, когда человек относится к еде как к награде за выполненную задачу или способу снятия стресса. Возможны и другие эмоциональные причины, но суть в том, что прием пищи происходит не для утоления голода, а ради удовлетворения иных потребностей. Естественным результатом становится набор избыточного веса и потеря физической формы.
Время от времени каждый из нас заглядывает в холодильник среди ночи. На Новый год и в другие важные праздники люди склонны к перееданию. Трудно назвать это нормой, но здесь и ничего не выходит за грани обыденности. Поэтому важно различать случайное баловство любимым лакомством и хроническую реакцию на определенные эмоции. Далее разберем признаки, указывающие именно на эмоциональное переедание, и рассмотрим практические советы, как этого избежать.
Причины эмоционального переедания
Для эффективного устранения проблемы необходимо найти причину ее возникновения. В целом это — желание есть не для утоления голода, а в поиске некоего комфорта, будь то устранение чувства тревоги или долгожданная награда за какое-то действие.
Стресс
В этом состоянии организм вырабатывает повышенное количество кортизола, что и вызывает необъяснимый аппетит. Особенно усиливается тяга к сладкому, жирному и соленому. Потребление такой пищи приводит к успокоению и противодействует стрессу.
Управление эмоциями
Некоторые люди находят в еде способ подавления негативных эмоций вроде печали, гнева, разочарования или скуки. Еда позволяет отвлечься и почти мгновенно почувствовать себя лучше.
Привычка
Эмоциональное питание может быть и просто привычкой из детства. Тогда родители награждали нас сладостями за хорошее поведение или в качестве утешения. Желая повторить опыт, человек неосознанно потребляет еду и во взрослом возрасте.
Психологические факторы
Подавленность или эмоциональную опустошенность вполне можно заполнить обычной едой. Вкусная пища не только отвлекает от проблем, но и дарит позитивные эмоции.
Социальные факторы
Почти все общественные мероприятия строятся вокруг еды. Встреча в кафе редко заканчивается кружкой кофе. Вечеринка в баре с друзьями не ограничивается несколькими бокалами пива. Ты обязательно будешь что-то есть, даже если не голоден.
Физические факторы
Иногда эмоциональное питание имеет прямую связь с физиологическими потребностями. Например, разные диеты могут вызвать недостаток определенных элементов. Из-за этого возрастет тяга к некоторым продуктам.
Условные реакции
Прием пищи может быть реакцией на определенную среду или ситуацию. Если ты часто ешь во время просмотра фильма или спортивной трансляции, произойдет взаимная привязка двух занятий. Это станет привычкой: будешь брать что-нибудь перекусить всякий раз, когда усаживаешься в кресло перед телевизором.
Нереалистичная диета
Всякая диета подразумевает более строгий контроль за приемом пищи, но в некоторых случаях она оказывается нереалистично строгой, иногда и просто абсурдной. Человек, который ежедневно работает физически, вряд ли сможет обойтись без мяса. Питание росой и солнечным светом не имеет ничего общего со здоровьем.
10 правил разговора, которые позволят тебе продемонстрировать собеседнику свои лучшие качества
Признаки эмоционального переедания
Мы разобрали основные причины эмоционального переедания, но у многих из них могут быть разные корни. Поэтому переходим к основным признакам, заметив которые, стоит присмотреться к проблеме более внимательно.
Ешь, не чувствуя голода
Это основной признак эмоционального питания. Ешь что-либо потому, что хочешь, хотя не испытываешь чувства голода. Еда становится реакцией на эмоциональный раздражитель, а не физиологическую потребность.
Повышенная тяга к определенной пище
Тебя особенно тянет на некоторые типы еды, как правило, с повышенным содержанием сахара, жиров или углеводов. Такие продукты дарят удовольствие и временное чувство комфорта, во всяком случае до тех пор, пока жуешь.
Тайный прием пищи
Желание есть в одиночку, чтобы никто не видел, может быть связано с чувством смущения или даже вины за то, что и сколько ты ешь. У некоторых эта привычка обусловлена образом жизни. Проблему можно идентифицировать более точно, если такая привычка возникла после обнаружения избыточного веса.
Потеря контроля
Неспособность остановиться после физического насыщения едой. Мы все периодически берем добавку, когда еда оказывается особенно вкусной, но некоторые люди запросто съедают половину торта за раз, и это уже не нормально. Прием пищи прекращается только после наступления некомфортной сытости, когда сам понимаешь, что сильно переел. Следом приходит чувство сожаления, вины или стыда.
Использование еды как награды
С одной стороны, бывает приятно побаловать себя любимой едой, даже если она вредная. Но с другой — пища не должна превращаться в постоянный инструмент вознаграждения. Во-первых, это снижает планку, во-вторых, наносит вред здоровью.
Сильное колебание веса
Никто из нас не имеет постоянного веса, но слишком резкие и частые перепады могут свидетельствовать о бесконтрольной модели приема пищи. Это значит, что ты ешь не только когда голоден, но и по требованию эмоций, которые вызывают и удерживают в голове мысли об определенном продукте, на протяжении целого дня.
Какую пользу может принести разговор с самим собой
Как бороться с импульсивным приемом пищи
Распознание признаков эмоционального переедания не решает саму проблему, хотя является первым и, пожалуй, самым необходимым шагом к исправлению ситуации. Далее следует выбрать одну или сразу несколько стратегий, которые лучше всего подходят для тебя.
Определи триггеры
Если тягу к еде вызывают эмоции, следует определиться с деталями. Это скука, тревога, неудача или что-то другое? Выявление конкретных триггеров позволит выбрать другие способы утоления эмоций вместо бесконтрольного приема пищи. Различные трудности могут быть решены разными способами. Возможно, вместо еды тебе подойдет легкий комплекс физических упражнений или кратковременная прогулка.
Практикуй осознанное питание
Эта стратегия подразумевает полное переключение внимания на процесс приема пищи. В этот момент тебе не нужен телевизор, телефон или книга. Только ты, столовые приборы и еда. Кроме самого вкуса, попробуй получать наслаждение от цвета, запаха и общей композиции блюда.
Веди дневник питания
Когда проблема становится слишком явной, причиняющей очевидный вред здоровью, возможно, стоит обратиться к дневнику. Записывай, что съел и насколько много там было лишнего. Старайся планировать прием пищи. Отказывайся от уличной еды в пользу более здорового питания, которое невозможно получить по одному импульсивному желанию.
10 ложных убеждений, которые заставляют тебя оставаться в несчастливых отношениях
Чем заменить эмоциональное питание
Какие бы причины не вызывали импульсивный прием пищи, они всегда могут быть заменены на нечто более полезное и здоровое. Возможно, это означает изменение привычного расписания дня или может потребовать корректировок в самом образе жизни.
Уход за собой
Свое тело можно вознаградить другими способами, например подольше полежать в ванной. Наверное, в этом немного смысла, но и вреда явно меньше, чем в эмоциональном переедании.
Хобби и творчество
Любое творчество способно занять мысли и, следовательно, подавить негативные эмоции. Твое хобби может казаться нелепым или слишком детским, но тоже лучше, чем бездумное переедание перед экраном телевизора.
Физическая активность
Чем больше физической активности, тем меньше лишнего веса. Лучше всего выбрать нечто, приносящее удовольствие или хотя бы не вызывающее раздражение. Простая прогулка по вечернему парку — это уже движение, направляющее мысли в сторону от еды.
Самообразование
Этим можно заниматься как дома, сидя перед компьютером, так и в более традиционной обстановке. В первом случае кажется, будто это почти то же самое, что смотреть сериал. Однако разница более чем существенная. Образование и расширение кругозора требуют внимательности и не оставляют время для еды, особенно если ты читаешь материал.
Мини-приключение
Подойдет даже однодневная поездка в ближний пригород. Главное — получить новые эмоции, посетить место, где никогда прежде не бывал. Где-то в пути даже побалуешь себя вредной, но такой вкусной уличной едой. Однако это произойдет именно ради удовлетворения физиологической потребности — утоления голода.
Качественное времяпровождение
Проводить время качественно — значит извлекать из него какую-то пользу, в том числе получать позитивные эмоции. Это возможно и за приготовлением пищи, но если речь не идет про яичницу с беконом. Старайся чаще видеться с семьей или близкими друзьями.
Замени вознаграждение
Когда эмоциональное питание становится наградой, попробуй заменить ее на что-нибудь другое. Это могут быть вещи, билет в музей или на художественную выставку, абонемент в фитнес-клуб. Наверняка найдется нечто, дающее не менее позитивные эмоции и такое же быстрое удовлетворение.
Высыпайся
Простейший совет, которые так непросто выполнить. У нас есть основная работа и множество второстепенных задач. Домашние дела, поддержание связей с близкими людьми, собственные увлечения. Но хороший сон, на удивление, решает огромное количество проблем, в том числе и в личной жизни.
Когда тебе немного за 30: почему может болеть спина и что с этим делать
Комментарии
(0)