Отжимания — это отличное упражнение, которое помогает становиться сильнее. Однако, если ты испытываешь дискомфорт в запястьях, может быть трудно заставить себя их выполнять.
К счастью, есть несколько способов справиться с этой проблемой и не исключать отжимания из программы тренировки.
Проверь свою технику
Для начала важно убедиться, что твоя техника отжиманий правильная.
Ты можешь непреднамеренно допускать небольшие ошибки, приводящие к дискомфорту, в выполнении этого упражнения. Но если вовремя их исправить, то тренироваться будет приятнее и легче.
При выполнении отжиманий ты должен думать о своих руках так же, как ты думаешь о своих ногах во время становой тяги или приседаний.
Нужно крепко прижимать ладони к полу и равномерно распределять вес по всем десяти пальцам. Также старайся широко расставлять их, чтобы создать большую площадь соприкосновения с поверхностью для повышения устойчивости.
Когда ты отталкиваешься от пола, сосредоточивай внимание на плечах, следя за тем, чтобы они не выгибались наружу и были в ровном положении. Это помогает стабилизировать положение корпуса и снижать нагрузку на запястья, а также правильно прорабатывать мышцы.
Тренируй запястья
Мы чаще проводим время, держа запястья в согнутом положении, особенно во время таких действий, как набор текста на компьютере или использование телефона. Неудивительно, что попытка переместить вес тела, сохраняя и так напряженные запястья согнутыми, может привести к дискомфорту.
Чем ниже ты опускаешь тело к полу, тем более напряженной становится позиция и тем больше она имитирует полное разгибание запястья, нехарактерное для повседневной деятельности.
Чтобы справиться с этой проблемой, необходимо сначала потренировать запястья, лишь затем включать отжимания в свою программу тренировок. Однако отметим: если тебе больно выполнять упражнения, направленные на укрепление этой зоны, лучше обратиться к доктору — запястья могут болеть по разным причинам, никак не связанным с тренировками.
Приведем пример нескольких упражнений, которые можно выполнять, чтобы сделать запястья крепкими.
Во-первых, попробуй включить в программу тренировок тягу гантелей пальцами. Положи предплечье на ровную возвышенную поверхность, например стол. Поверни запястье так, чтобы ладонь была обращена вверх. Возьми гантель пальцами и начни поднимать ее, используя силу запястья. Начинай с более легких весов и постепенно увеличивай нагрузку. Выполняй три подхода по восемь-десять повторений.
Во-вторых, включи в программу тренировок растяжку запястий и делай ее до того, как перейти к другим упражнениям. Сядь на пол, положив ноги под ягодицы. Руки размести перед собой на полу тыльной стороной вниз, пальцами друг к другу. Держи локти прямо и перенеси часть веса на руки, чтобы усилить растяжение мышц. Из этого положения потяни пальцы к центру ладоней, пытаясь сжать кулаки. Повтори это упражнение восемь раз, немного отдохни, а затем выполни еще три подхода.
Попробуй сделать отжимания по-новому
Работая над повышением силы и подвижностью запястий, ты все равно можешь извлечь пользу из отжиманий — нужно лишь присмотреться к альтернативным вариантам их выполнения, снижающим нагрузку на проблемную зону.
Ты можешь делать отжимания на кулаках или на специальных упорах, чтобы избежать болевых ощущений. Это отличный вариант, если тебе трудно переносить вес на руки. И кулаки, и упоры удерживают запястья в нейтральном положении, что менее сложно, чем когда им приходится разгибаться.
Также присмотрись к упражнению на приподнятом полотенце. Оно пригодится, если ты можешь выполнить несколько отжиманий без боли, но с трудом завершаешь полный подход.
Тебе нужно отрегулировать угол запястий на полу. Чем больше этот угол, тем больше нагрузка будет на сустав — ты можешь быть просто не готов к этому. Слегка приподняв руки над полом с помощью свернутого полотенца, ты уменьшишь этот угол и снизишь неприятные ощущения от упражнения.
Отдыхай правильно
Важным шагом к тому, чтобы избавиться от боли при отжиманиях, является прекращение любых действий, которые усиливают дискомфорт в запястье.
Чтобы облегчить восстановление после тренировок, рекомендуется ежедневно прикладывать лед к пораженному участку и аккуратно массировать мышцы предплечья, чтобы снять напряжение. Также необходимо выполнять мягкие растяжки запястий и снижать повседневную нагрузку на них, если чувствуешь, что они болят после тренировки.
Не менее важно скорректировать количество отжиманий, которые стараешься выполнить. Всего нужно в меру: если ты новичок в спортзале, не заставляй себя бить мировые рекорды. Лучше сделать пару отжиманий и дать запястьям привыкнуть к нагрузке, чем испытывать жгучую боль.
Также необходимо давать рукам передышку после отжиманий, сосредоточившись на упражнениях, которые не задействуют запястья, например приседаниях или выпадах.
Защищай запястья
Ты можешь защитить свои запястья, используя специальные ремни-фиксаторы. Это поможет снизить нагрузку и предотвратить возникновение болевых ощущений.
Также это помогает тренировать стабильность запястий и выполнять упражнения, сохраняя правильное положение рук.
Комментарии
(0)