Питание — один из ключевых компонентов хорошего самочувствия, нежирной задницы и долгих лет жизни. Многие хотят питаться здорово, однако частенько этому мешают ошибочные представления о сущности правильного питания. Раз, два, три, четыре, пять — начинаем разрушать! Только логика, только рационализм, ноль процентов слепой веры.
1. Спустя 20 минут после тренировки надо срочно вточить белка
Слышал про так называемое 20-минутное анаболическое окно? Типа через 20 минут после тренировки мышцы начинают расти как на дрожжах, а значит, тебе надо выпивать протеиновый коктейль, как только ты отложишь штангу, иначе ничего у тебя не вырастет, ни единой мышцы — даже плохонькой. Не бойся, чувак. Это тебе наврали.
Во-первых, протеиновый коктейль переваривается далеко не 20 минут. Белки — это сложная цепочка молекул, которые тело расщепляет в несколько этапов. Процесс занимает часы, а никакие не 20 минут. Если ты выпьешь протеиновый коктейль сразу после тренировки, белки попадут к тебе в мышцы часов через восемь, и твое бренное тело не получит белок через 20 жалких минут.
Если поднимаешь тяжести, анаболического пика мышцы достигают спустя несколько часов после тренировки — скажем, часа через три. Через 20 минут скорость мышечного роста будет чуть-чуть выше обычной. В общем, протеиновый коктейль можно пить все последующие сутки — и он всё равно принесет тебе пользу.
2. Тебе надо есть 9000 г белка каждый день
Возможно, я немного преувеличил – но иногда все качковые рекомендации относительно этого вопроса выглядят настолько же смехотворными. Почему существует это заблуждение? Потому что никто до сих пор не знает правильного ответа на вопрос. Сколько белка нужно конкретному спортсмену, зависит от миллиона факторов: рост, вес, индекс массы тела, уровень ежедневной активности, желаемые цели, каким спортом он занимается и какие добавки употребляет. Раскачанный бодибилдер на стероидах будет, само собой, нуждаться в большем количестве белка, чем обычный офисный чувак, который пару раз в неделю ходит в качалку. Нельзя же грести их под одну гребенку.
Сколько белка тебе нужно есть каждый день? Как правило, речь идет об 1 г белка на полкило веса — этого более чем достаточно, чтобы у тебя росло везде где нужно, а потом можно будет и повышать, раз уж невтерпеж. Если пережрать белка, ничего страшного не будет, кроме пердежа и денежных затрат, да и пищеварительная система может погрузиться в депрессию.
3. Надо есть часто и понемногу
Многие до сих пор считают, что это якобы разгоняет метаболизм, «не то что ваши скучные завтрак, обед и ужин». Типа так люди сжигают больше калорий за день. Хорошо бы, только неправда. В реальности на метаболизм влияет не расписание потребления калорий, а их общее количество.
Если ты шесть раз сожрешь по 450 ккал, это затребует столько же метаболической энергии, сколько три обеда по 900 ккал, потому что в итоге сумма потребленной энергии всё равно будет равняться 2700 ккал. Частота приемов пищи влияет на пики метаболической функции (если ешь реже, пики реже и сильнее и длятся дольше, если ешь понемногу и часто, будет у тебя много маленьких пиков). Результат одинаковый. Другими словами, регулярность приемов пищи не оставляет на обмене веществ ровным счетом никакого отпечатка.
4. Фастфуд – это смерть
Забота о здоровье и фитнес-культура яростно борются с фастфудом и на каждом углу покрикивают, что, сожрав гамбургер, ты тут же наберешь 40 килограммов и скоропостижно скончаешься от сердечного приступа. Эти люди клеймят позором любого, кто поддался и пропустил картоху-фри, и налагают на них епитимью в виде трехмесячного правильного питания.
Да, в фастфуде много насыщенных жиров и калори – и что с того? Если ты не ешь его изо дня в день, заметного эффекта на твое здоровья такая еда произвести не может, зато поможет тебе оставаться адекватным и психически здоровым, а не превратиться в дисфоричного психа.
Если смотреть и вовсе беспристрастно, калории из чизбургера ничем не хуже калорий из сельдерея: и те и другие измеряют количество потребляемой тобой энергии. Если ты не превышаешь свою суточную норму калорий и получаешь в должном количестве все необходимые нутриенты, можно иногда есть фастфуд и не страдать от этого. Вообще, это годный принцип питания: если всё сбалансировано, можно и пожрать, не погибая от чувства вины. Калории – это калории, вне зависимости от их источника.
5. Когда ешь слишком мало, включается режим голодания
Страшно звучит, да? Согласно дурацкому мифу, если ты не будешь регулярно питаться или слишком сильно снизишь количество потребляемых калорий, тело прекратит терять вес и начнет его набирать. Всю эту лабуду объясняют тем, что раньше наши предки охотились и искали еду, их метаболизм адаптировался к этому режиму и привык замедляться в случае нужды. Умный парень.
Был бы, если бы в этом всем было хоть слово правды. До тех пор пока ты потребляешь меньше калорий, чем нужно для поддержания текущего веса, ты продолжаешь худеть. Тут даже нечего обсуждать, это биология. Энергия, которую тело использует для движения, должна же откуда-то браться. Тело получает ее, переваривая пищу, жир, а когда это кончится, то и мышцы. Экстремальные диеты не заставят тебя набирать вес, однако метаболизм замедлится, ресурсы организма истощатся, и похудение будет происходить не так быстро, как тебе бы хотелось.