Отжимания
Отжимания, конечно, приносят большую пользу мышцам груди, но назвать их исключительно грудным упражнением было бы преступлением. Каждое сгибание локтей требует участия корпуса, плеч и трицепса. Но зато это универсальное упражнение на все времена, потому как не требует инвентаря и его можно делать в любом месте, хоть на работе. Кроме того, у отжиманий полно модификаций, за которые не нужно платить. Отжимания тебе подойдут при любом уровне подготовки: ты можешь просто изменить ширину упора или попробовать отжиматься на одной руке. Если ты только начал заниматься спортом, и твоя физподготовка оставляет желать лучшего, то можно отжиматься с колен или положить ноги выше.
Отжимания — это лучший способ разогреться для более серьезных упражнений. Начни с классического варианта, сгибая локти до 45 градусов, чтобы потом дополнить упражнение новыми вариациями,
пока, наконец, не научишься отжиматься в вертикальном положении, держа ноги устремленными вверх.
Жим лежа со штангой
Стандартный жим лежа — это лучшее, что можно придумать для грудных мышц. Упражнение легко выучить, проанализировать и скорректировать в соответствии с силой и индивидуальными способностями. В 2012 году исследования, спонсируемые американским Советом по физическим упражнениям, показали, что жим лежа является самой эффективной стимуляцией грудных мышц.
Во всех нормальных залах есть автономные станции для жима лежа, в которых вес можно настроить самому. Если же таких станций под рукой не оказалось, можно использовать любую широкую ровную поверхность или наклонную скамью. Но при этом попроси приятеля, чтобы он тебя подстраховал, особенно, если ты взялся за большой вес.
Всё, что тебе остается — это лечь на скамью, согнуть ноги в коленях, опустив ступни на пол, выровняться с нависшей штангой (она должна быть непосредственно над плечевым поясом), снять снаряд и начать работать. Главное, держи руку прямо, опускай штангу к груди, а не к кадыку или пупку, и не перепутай золотое правило: на вдохе штанга опускается, на выдохе вместе с глубоким выкидом устремляется вверх.Жим лежа с гантелями
Если жим штанги — это упражнение для всех, и в особенности для самоуверенных новичков, то жим гантелей лежа — упражнение для настоящих профессионалов. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, также активное участие принимают дельты, бицепсы и трицепсы.
Жим гантелей лежа в сравнении с жимом штанги является менее координационным упражнением. В нем нет нужды следить за движением грифа в вертикальной плоскости, поэтому атлет больше концентрируется на основной работе. Самая мощная часть этого упражнения — низ, где грудные мышцы получают максимальную растяжку и большую напряженность.
Основным преимуществом гантелей перед штангой можно назвать то, что диапазон их движения намного больше: можно работать с каждой стороной грудных мышц независимо, можно работать без страхующего партнера, нагрузка попадает точно в грудные мышцы, т.к. можно изменять положение гантелей вверху для более максимального ощущения пекторальной мышцы, существует большое количество вариаций выполнения, свободные веса всегда есть в наличии в зале, а штанга частенько бывает «забита».
Во время выполнения упражнения важно запомнить, что нельзя ложиться прямой спиной на скамью —всегда прогибай спину. Нельзя делать самую главную ошибку — стукать гантели друг об друга. И даже не думай барахтаться ногами — старайся двигать ими как можно меньше.
Пресс и гантели
Упражнение, которому уже высказали свое уважение передние дельтовидные и ключичные мышцы, грудная клетка, плечевой пояс и, собственно, вся верхняя часть человеческого туловища.
Самое главное — настроить свою скамью так, чтобы она приняла наклон 45 градусов. Наклон можно и увеличить, но тогда вся нагрузка уйдет на плечи. Учти это, когда будешь уделять время плечам.