Просто качать тело в спортзале — это уже слишком банально. Многим хочется попробовать что-то поинтереснее, что-то, что позволяет развлечься, превратить построение тела в своеобразную игру, вернуть соревновательный дух или даже сделать тренировки веселыми. Но разве есть что-то, что поможет и подтянуть фигуру, и не думать о том, как бы побыстрее закончить тренировку и пойти домой? Есть несколько способов прокачки сильного тела, которые разнообразят твои тренировки.
1. Табата
По какой-то причине табату воспринимают как сугубо женский вид спорта, легкий фитнес для тех, кто не хочет напрягаться. На самом деле табата — это комплекс упражнений, построенный японским физиологом Изуми Табатой, где применяются интервальные или круговые физические нагрузки. Тренировка в табате длится несколько минут, и можно подумать, что вряд ли это эффективно. Но если ты попробуешь, то после уже пары кругов начнешь задыхаться и чувствовать боль в теле.
В табате не используется специальное спортивное оборудование, но при этом прорабатываются все мышцы, причем их рост ускоряется, подтягивается кожа, эффективно расходуются калории. То есть ты и сбрасываешь лишний вес, и придаешь рельеф мышцам.
2. Сверхмедленные тренировки
Сегодня в моде высокоинтенсивные тренировки, после которых ты чувствуешь себя вымотанным до предела, а сердце буквально выскакивает из груди. Но есть и другой вариант, полная противоположность — сверхмедленные тренировки. Обычно они проводятся с большими весами, но можно поднимать и средние. Суть в том, что, к примеру, на жим штанги от груди требуется гораздо меньше времени, и подъем снаряда занимает 10 секунд, а его опускание еще 10.
Пока тренеры и врачи еще исследуют, какие конкретно преимущества дает такая тренировка, но ясно, что она уменьшает риск травмирования, в отличие от того же агрессивного кроссфита, а также позволяет превратить силовые упражнения в медитацию.
3. Гонки на выносливость
Все более модными становятся гонки на выносливость, что-то вроде эстафеты с препятствиями. В отличие от скучного тягания железа в зале, в гонках на выносливость ты буквально погружаешься в атмосферу американских фильмов про их учебку, где придется лазить через узкие проходы, бегать по грязи, плавать в холодной воде и так далее. Жесткие спринты, перетягивание каната, преодоление высоких препятствий — все это делает тренировку увлекательной, и кажется, будто ты прошел курс молодого бойца.
4. Толкание тяжелых предметов
Если ты хоть раз видел тренировку футболистов, то мог заметить одно из упражнений, где игроки толкают перед собой что-то вроде тренажера с блинами. Зачем это делается? Чтобы развить силу и выносливость. Просто позанимайся с подобными нагрузками и почувствуешь, как легче стало бегать.
Лучше всего толкать снаряды на свежем воздухе. Если подобных тренажеров нет в спортзале, просто замени его на что-то более доступное, например, на толкание старой шины от грузовика. Но учти, что такие тренировки требуют точного соблюдения техники, иначе можно надорвать спину.
5. Бокс в воде
Классический бокс неплохо развивает мускулатуру и, что не менее важно, гибкость мышц и подвижность суставов. Благодаря этому можно поднимать намного больший вес с меньшим риском для здоровья.
Чтобы разнообразить тренировки, можно заниматься боксом в воде. Знаем, звучит странно, но стоит попробовать, чтобы понять все достоинства таких тренировок. Во-первых, вода оказывает сопротивление, и делать упражнения сложнее. Во-вторых, риск получить травму ниже из-за самой среды. Кроме того, в воде температура отводится эффективнее, а значит, перегрев тебе вряд ли грозит. Да, со стороны это упражнение выглядит странно, но какая разница? Главное, что это прокачивает твою силу и выносливость.
6. Тренировка на подвесных кольцах
Такие тренировки развивают не только силу, но и ловкость. Согласись, подтягиваться на статичной штанге достаточно просто, как и отжиматься на ней на руках. Другое дело — кольца, которые не только болтаются, но и вращаются, усложняя задачу в разы.
Начни с чего-то попроще, вроде опускания и подъема тела близко к уровню пола, и затем переходи на более сложные тренировки, где требуется сила, ловкость и выносливость.
7. Переворачивание колеса
Выше мы уже упомянули такой полезный «спортивный» снаряд, как шина от грузовика. Так вот, эта техника достаточно популярна на Западе, и там даже проводятся соревнования, на которых, как правило, мужчины в сверхтяжелом весе пытаются максимально возможное количество раз перевернуть колесо и дойти до финиша быстрее, чем соперник. Это действительно увлекательные тренировки, в которых силен соревновательный дух, так что стоит заниматься с напарником, а еще лучше — с несколькими друзьями.
8. Упражнения с канатами
Возможно, ты мог видеть такие тренировки в кроссфите, где они являются одним из многих упражнений. Но канаты сильно недооценивают даже в кроссфите, где их задействуют достаточно часто. Все, что тебе нужно для прокачки мышц, — это два толстых каната, которые можно найти практически в любом спортзале. Лучше всего для прокачки тела подходят упражнения с чередованием волн канатов в приседе, формирование двойных волн, прыжки с хлопками канатами, вращения канатами в стороны и выбросы перед собой. Как итог, ты прокачиваешь не только руки и плечи, но и спину, грудь, пресс и ноги. И все это в выматывающей, но увлекательной тренировке, где нужно следить за балансом тела.
9. Тренировки с живым весом
Такому способу отягощения уже несколько тысяч лет, и он в чем-то даже эффективнее жима железа, ведь здесь ты следишь, в том числе, и за балансом «снаряда». Разумеется, тебе потребуется помощник, например, партнер по тренировкам. Намного интереснее, к примеру, отжиматься не с поясом, а с сидящим на твоей спине человеком, балансируя так, чтобы он не свалился на пол. Разумеется, это продвинутый уровень, ведь жать даже в приседе 50 кг и более — это не совсем безопасное занятие.