Твое желание начать питаться более правильно приведет тебя к изучению огромного количества самых разных правил, советов и ограничений. Причем многие из них будут противоречить друг другу. Существует много способов привести свое тело и организм в целом в нормальное состояние: одни занимаются подсчетом калорий, другие пытаются исключить отдельные продукты или даже целые категории, третьи садятся на строгие диеты. Однако во всем важен баланс: чтобы питаться полноценно, вкусно, без жестких ограничений и контроля, важно не уходить в крайности.
Есть люди, которые питаются сбалансированно и при этом не вгоняют себя в стресс из-за еды. Никакого секрета в их подходе нет — есть особенность: они формируют здоровое пищевое поведение. В этой статье разберемся, какие именно привычки ты можешь у них позаимствовать.
1. Они едят, когда голодны, а не тогда, когда нужно по времени
Многих людей с детства учат завтракать, обедать и ужинать по расписанию. С возрастом это перерастает в привычку: ты привязываешь приемы пищи к конкретному времени и садишься за стол, даже если не чувствуешь голода. Постепенно ты перестаешь прислушиваться к сигналам, которые тебе подает твое собственное тело, и это рано или поздно сказывается на твоем весе, состоянии и здоровье в целом.
Люди с более здоровым отношением к еде стараются ориентироваться в первую очередь на собственные ощущения. Если пришло время перекусить, а голода все еще нет, они спокойно могут пропустить или сдвинуть прием пищи. Это позволяет есть тогда, когда это действительно требуется, и не переедать.
2. Они не заводят списки запрещенных продуктов
Жесткие запреты в еде редко оказываются эффективны. Если ты вдруг решаешь перестать употреблять какую-либо пищу совсем, велика вероятность, что вскоре ты сорвешься. Мысли о конкретном продукте или блюде начинают крутиться в твоей голове на постоянной основе, ты торгуешься с самим собой, а желание нарушить запрет со временем становится все сильнее. Поэтому строгие диеты так часто заканчиваются срывами и разочарованием в себе.
Для того чтобы питаться сбалансированно, не нужно делить еду на «полезную» и «вредную». Если у тебя нет никаких медицинских запретов, то ты можешь употреблять в пищу любой продукт, но с двумя оговорками. Во-первых, жирную и очень калорийную пищу стоит есть иногда, она точно не должна присутствовать в твоем рационе на постоянной основе. Во-вторых, есть ее стоит в разумном количестве, желательно в сочетании с более здоровыми продуктами.
3. Они не пропускают приемы пищи ради компенсации калорий
После плотного обеда или съеденного десерта некоторые люди пытаются как-то быстро исправить ситуацию. Они приходят к мысли о том, что могут пропустить следующий прием пищи, чтобы компенсировать лишние калории. На первый взгляд этот прием может показаться тебе логичным: ты выйдешь за рамки привычного, потом разгрузишь организм, в результате никаких последствий не будет. Однако в реальности все совсем наоборот: чувство голода начнет накапливаться, поэтому спустя несколько часов ты съешь даже больше, чем мог бы.
Люди со здоровыми пищевыми привычками не берутся наказывать себя за то, что вышли за рамки. Съели больше обычного — ничего страшного, они продолжают питаться в обычном режиме. Лишние калории при желании можно скинуть более эффективными методами — например, вы можете пройтись пешком после работы, сходить в спортзал или отправиться на прогулку с близким человеком.
4. Они стараются есть медленно
Когда ты ешь быстро, велика вероятность, что ты не успеешь вовремя почувствовать насыщение. Наверняка тебе знакомы ситуации, когда после приема пищи ты резко ощущаешь, что переел. Хотя во время еды тебе даже может казаться, что ты все еще голоден.
Часто для того, чтобы съедать ровно столько, сколько тебе действительно нужно, достаточно просто замедлиться. Освободи себе время на прием пищи с запасом, не торопись, делай паузы, запивай. Перечисленное может показаться тебе мелочью, но на практике все это поможет тебе лучше контролировать процесс насыщения. Еще один приятный плюс: замедление поможет тебе замечать вкус и запах еды, следовательно, получать от нее удовольствие.
14 способов оптимизировать расходы на продукты, продолжая питаться хорошо
5. Они стараются готовить дома хотя бы часть еды
Причин, почему ты не хочешь или не можешь готовить себе полноценные обеды и ужины дома, может быть огромное количество. Возможно, ты просто не любишь готовить, считаешь, что это совершенно необязательно, не успеваешь этим заниматься или думаешь, что этому нужно долго учиться.
Когда ты готовишь дома хотя бы часть еды, ты контролируешь, что ты ешь. При таком подходе ты сам определяешь количество масла, соли, других ингредиентов, способ приготовления, качество продуктов и так далее. Ты можешь готовить любимые блюда, снижая их калорийность и делая их более простыми и сбалансированными.
6. Они не едят на автомате от скуки или стресса
Еда часто выступает как один из способов справиться с эмоциями. Ты можешь автоматически тянуться к холодильнику, когда чувствуешь усталость, скуку, переживаешь стресс или тревогу. Кажется, что съеденный бутерброд, пачка чипсов или десерт помогут тебе расслабиться и приведут твое настроение в норму.
Особенность людей, которые привыкли питаться правильно, заключается в том, что они стараются замечать такие моменты. Они честно отвечают себе на простой вопрос: «Я голоден или ищу способ отвлечься?» Может оказаться, что в действительности тебе нужен не перекус, а отдых, прогулка или разговор с близким человеком.
7. Они не уделяют питанию слишком много внимания
Иногда сама идея о том, что нужно питаться правильно, может начать занимать слишком много места в твоей жизни. Ты будешь постоянно думать о том, сколько калорий содержится в том или ином блюде, тщательно изучать составы продуктов, чрезмерно контролировать все, что ты ешь, даже без реальной необходимости в этом. Такое поведение со временем превратится в источник сильного стресса.
Важно не доводить ситуацию до такого состояния. Здорово, если ты интересуешься темой питания, но все же не стоит уделять этому вопросу слишком много внимания. У тебя есть еще множество сфер, в которых важно реализовывать себя, так что сфокусируйся на них.
8. Они не сравнивают свой рацион с чужим
Люди часто пытаются убедить всех вокруг себя в том, что существует один-единственный идеальный рацион. В социальных сетях ты постоянно видишь красивые тарелки с правильно составленными завтраками, читаешь рассказы нутрициологов и диетологов о том, что и в каком количестве необходимо съедать. Но постоянное сравнение своего рациона с чужим не научит тебя питаться более здорово и сбалансированно.
Ты должен понимать, что у каждого человека свой ритм жизни, свои потребности и, что самое главное, свои вкусовые предпочтения. Кто-то любит плотно завтракать, а кто-то утром не чувствует себя голодным, одни любят рыбу и морепродукты, другие предпочитают мясо и так далее. Когда ты перестанешь ориентироваться на чужие стандарты, тебе станет намного легче выстроить режим питания, комфортный именно для тебя.
9. Они умеют вовремя остановиться, даже если еда еще осталась
Еще одна привычка родом из детства — доедать все до конца, даже если ты уже наелся. Ты можешь ориентироваться не на свое насыщение, а на тарелку: есть, пока она не останется пустой. Из-за этого ты иногда продолжаешь есть даже тогда, когда организм уже получил достаточно.
Люди, которые питаются правильно без стресса, строгих запретов и правил, прислушиваются к сигналам своего тела. Когда у них появляется чувство сытости, они прекращают есть. И неважно, осталось ли что-то еще на тарелке или нет. Ведь, если ты не доешь несколько ложек, не случится ровным счетом ничего плохого.