9 бессмертных стратегий укрепления силы

в избранное

Сила — основа атлетизма. Без нее даже в гольфе нечего делать. Сила не ограничивается размером и мощностью мышц. Тебе значительно проще похудеть, ты бегаешь гораздо быстрее и в принципе становишься мощнее и выносливее. Но сила — это не нектар богов, который посылается свыше. Над ней нужно работать и, как ни странно, вложить немало сил. И вот 9 пунктов, которые помогут тебе гораздо быстрее увеличить графу «сила» до заветной цифры 88.

1. Не забывай «большую четверку»

Присед, становая тяга, жим лежа  и скамья — лучший способ добавить прочности и мяса своему трясущемуся от боли и напряжения телу. Разумеется, это вспомогательная база, старая добрая основа, но для равномерного и грамотного построения тела большой четверки будет явно недостаточно.

2. Сначала используй штангу

Забудь все причудливое оборудование. Штанга — король, гантель — королева, а все остальное — шуты и свита. Они могут занимать свое, несомненно очень важное место, но по сравнению со штангой и гантелями их значимость несколько меркнет. Начни тренировки с помощью упражнений со штангой — это первый шаг к укреплению. Как только завершишь свои тяжелые силовые упражнения, сразу переходи к гантелям. А уж потом можешь хвататься мозолистыми ручищами за угодный душе снаряд.

3. Не торопись

Некоторые тренеры заставляют своих подопечных в прямом смысле умирать в зале, выдавливая наружу вены и последние остатки здравого смысла. То темп ускоряют, то, надо не надо, резко добавляют веса, что аж ноги подкашиваются, то просто заставляют работать быстрее. Это отлично подходит для продвинутых, но если ты только начинаешь свой путь в большом и не очень спорте, запомни: нет необходимости увеличивать что-то, кроме повторений. Просто сосредоточься на поднятии и опускании своего привычного веса, стараясь делать это технично, делая секундную паузу в верхней части подъема. Применение произвольного темпа может уменьшить напряжение мышц или заставить тебя использовать различные количества веса, замедляя прогресс. Единственный способ убедиться, что ты становишься сильнее, — это если твои нагрузки постоянно увеличиваются.

4. Веди журнал

Запиши свои упражнения, наборы, повторения и ощущения после каждой тренировки. Следи за упражнениями и большинством повторов, которые ты сделал с определенным весом на упражнении. Старайся постоянно улучшать эти цифры.

5. Не переусердствуй

Если спросить у атлетов об их любимом виде тяги, то можно услышать совершенно разные ответы. Однако тебе нужно выбрать не более 5 видов, иначе подобное разнообразие не пойдет на пользу. Главное, чтобы они взимодополняли друг друга, ведь кто-то хорош в тяге с плинтов, а кто-то — в тяге с пола. Поэтому выбери то, что тебе по душе: фронтальные приседания, приседания в раме, Болгарские приседания, жим ногами. Но это тот редкий случай, когда большое разнообразие ни к чему.
Экспериментируй с этими упражнениями, чтобы определить, какие из них работают на тебя лучше всего. Кроме того, убедись, что используешь различные диапазоны повторений.

6. Добавляй веса как можно медленно

Основная причина, по которой люди стагнируют и перестают набирать силу и массу, в том, что они доверяют выбор веса не здравому смыслу, а собственному эго. Если хочешь выпендриваться перед самим собой, пожалуйста — всем остальным рекомендуем сбавить вес на 10% меньший. Его можно увеличивать потом, но не более чем на 5 кг. Причем в этом случае не стоит сильно варьировать упражнения — лучше придерживаться одинаковых подъемов.

7. Немного иное кардио

Кардио является обязательным условием, если ты хочешь быть тощим и здоровым. Но на длинных дистанциях увеличивается уровень гормонов, который разрушает мышечную ткань ног. Без кардио фитнес — бессмыслица, а здоровье летит в тартарары. Чтобы стать сильнее, не жертвуя отросшим на костях мясом, делай кардио более коротким, но в то же время частым и интенсивным. То есть вместо бега трусцой — спринт. Еще лучше, если на лестнице или крутом спуске. Спустя время, повтори опять.
В своей первой тренировке уделяй кардио вдвое меньше времени, чем положено; на следующей — добавь еще пару спринтов. Продолжай добавлять по два спринта к своим тренировкам, пока, как говорил капрал Хартман, «кефир из жопы не польется» или не наберешь более-менее оптимальную форму.

8. Удели внимание всем частям тела

Что бы ты ни делал для одних частей тела, не смей забывать про другие. Следуй этому правилу в своих тренировках и сможешь избежать травм и мышечных дисбалансов. Если ты делаешь приседания, то следом сделай румынскую тягу. Упражнения для грудной клетки должны быть сбалансированы с помощью подъемов. Не обязательно соблюдать баланс в одной тренировке, но это должно быть сделано на той же неделе. В общем, придерживайся соотношения «два к одному» между тяговыми и толкающими движениями. Так что если ты занимаешься на скамейке в понедельник, то во вторник, к примеру, можно уделить время чинапу. Каждое следующее упражнение, которое ты выполняешь, должно соответствовать этой формуле.

9. Делай все правильно

Вполне вероятно, ты знаешь, как выполнять «большую четверку». Но, как говорится, нет предела совершенству. Есть еще способы, как получить от нее максимум.

Приседания: начни приседать, отталкивая бедра назад насколько сможешь. Старайся выгнуть спину (не согнуть, а именно выгнуть), чтобы почувствовать, как тянутся твои подколенные сухожилия. Когда твои бедра согнуты, начни сгибать колени и приседать как можно ниже. Это то, что тебе нужно —приседать на максимальный вес.

Становая: Поставь ноги так, как будто готовишься к прыжку, то есть не расставляй их слишком широко. Когда будешь наклоняться за штангой, держи спину прямо.

Скамья: Когда поднимаешь корпус, старайся свести лопатки вместе. Когда будешь опускать спину, твоя спина должна быть как бы изогнута. А диапазон движения должен быть значительно короче для более сильного нажатия.

Жим лежа: Держи руки как можно шире: это поможет максимально эффективно использовать вес.
Как найти время для занятий спортом в плотном графике