Иногда весело делать невозможное. Особенно если речь идет о физических испытаниях, где нужна огромная сила, выносливость, контроль над телом, баланс, концентрация, а то и все сразу.
Некоторые упражнения можно выполнить только тогда, когда научишься слушать свое тело и привыкнешь к большим нагрузкам. Вот несколько, которые точно бросят вызов твоей силе и стойкости.
1. Жим от груди снизу вверх с блинами и эксцентрической изометрией
Главный вызов в этом упражнении — контроль. Блины нестабильны, поэтому удержать их ровно требует серьезного включения мышц-стабилизаторов. Хват снизу создает непривычную нагрузку на предплечья и плечевые суставы, а эксцентрическая фаза с паузой усиливает напряжение в грудных и трицепсах, буквально «дожимая» их.
Кроме того, если потеряешь концентрацию, блины могут соскользнуть, поэтому лучше начинать с небольшого веса и желательно с подстраховкой.
Ляг на горизонтальную скамью и возьми два блина одинакового веса. Расположи их дном друг к другу, удерживая снизу. Ладони должны смотреть вверх.
Начинай движение с положения на груди — мощно выжми блины вверх, сохраняя их параллельно и не давая им разъехаться. В верхней точке сделай короткую паузу, затем медленно опускай вес обратно. Как только блины коснутся груди, задержись на две-три секунды в этом положении, напрягая мышцы, прежде чем снова начать жим.
2. Планка на одной руке с поднятой ногой и дополнительным сопротивлением
Эта планка проверяет не только твою выносливость, но и баланс, координацию и силу кора. Если хочешь по-настоящему испытать себя, попробуй удержаться в ней хотя бы десять секунд. Но будь готов к тому, что тело начнет дрожать, а мышцы гореть.
Прими упор лежа, как в классической планке, но подними одну ногу вверх, чтобы она была параллельна полу. Затем убери одну руку за спину или прижми ее к боку — теперь ты держишь вес тела всего на одной руке и одной ноге.
Чтобы усложнить упражнение, попроси тренера положить тебе на спину блин от штанги или надень утяжеленный жилет. Либо используй ленту-эспандер, закрепленную вокруг пояса и тянущую тебя вниз.
3. Гребок ренегата с эксцентрической паузой и ротацией на одной руке
В этом упражнении тебе придется задействовать все — от баланса до силы. Оно для тех, кто хочет не просто качаться, а тренировать тело как единую систему.
Возьми две тяжелые гантели и прими позицию ренегатского ряда — упор на руки в планке, ноги шире плеч для устойчивости.
Начинай тягу: взрывным движением подними одну гантель к поясу, как в классическом варианте, но в верхней точке разверни корпус в сторону, поднимая гантель еще выше — почти до уровня плеча.
Затем медленно (в течение пяти секунд) опускай вес обратно, чувствуя жжение в широчайших и косых мышцах. В нижней точке замри на три секунды — держи напряжение, не расслабляя пресса и ягодиц. Повтори с другой руки, но не чередуй автоматически: каждый гребок должен быть осознанным и контролируемым.
4. Отжимания на мяче с хлопком
Пусть название этого упражнения кажется легким, оно заставит тебя знатно попотеть. В нем есть все: нестабильная опора, асимметричная нагрузка и взрывная динамика. Мяч постоянно норовит укатиться, заставляя каждую мышцу кора напрягаться вдвойне. Поднятая нога смещает центр тяжести, увеличивая нагрузку на плечи и трицепсы. А необходимость не только отжаться, но и выпрыгнуть с хлопком требует бешеной скорости и координации — малейший промах в приземлении, и ты уже катишься по полу вместе с мячом.
Поставь руки на фитбол, приняв упор лежа. Одну ногу подними вверх, удерживая ее на весу параллельно полу, — теперь все тело опирается только на ладони и носок одной ноги. Напряги пресс и ягодицы, чтобы не заваливаться в стороны.
Опустись в отжимание, коснувшись грудью мяча, затем мощным толчком вытолкни себя вверх так сильно, чтобы оторвать руки от поверхности. В момент полета быстро хлопни в ладоши перед собой и снова приземлись на мяч, сразу гася колебания. Повторяй, сохраняя контроль и не опуская поднятую ногу.
5. Ягодичный мостик с эксцентрической паузой, эспандером и подъемом на одной ноге
Здесь все работает против тебя: эспандер добавляет сопротивление, заставляя ягодицы гореть уже с первого подхода. Подъем на одной ноге увеличивает нагрузку вдвое, а эксцентрическая фаза с паузой превращает упражнение в настоящее испытание для мышц.
Ляг на спину, положив плечи на скамью, а стопы поставь на устойчивую поверхность. Надень ленту-эспандер чуть выше колен, чтобы усилить нагрузку на ягодицы.
Одну ногу оторви от пола и вытяни вперед, держа ее на весу. Начинай поднимать таз вверх, сжимая ягодицы так сильно, будто пытаешься раздавить между ними орех.
В верхней точке замри на три секунды, затем медленно (в течение пяти секунд) опускайся вниз, не касаясь пола, сохраняй напряжение. Как только таз окажется в паре сантиметров от земли, снова взрывным движением выталкивай себя вверх.
6. Отжимания в стойке на руках с касанием плеч и задержкой в нижней точке
Это высший пилотаж, доступный лишь самым упорным. В этом упражнении необходимо контролировать не только силу, но и баланс в перевернутом положении. Медленная негативная фаза выжимает из мышц последние соки, а касание плеч в верхней точке требует невероятной координации — одно неловкое движение, и ты уже на полу.
Встань в стойку на руках у стены, полностью выпрямив тело в одну линию. Медленно сгибай локти, опускаясь головой к полу, — представь, что твоя шея должна коснуться земли.
В нижней точке, когда между головой и полом останется расстояние в пару сантиметров, замри на три секунды, чувствуя, как горят плечи и трицепсы. Затем взрывным усилием вытолкни себя вверх, но не просто возвращайся в исходное положение — в верхней точке оторви одну руку от пола и коснись противоположного плеча, сохраняя баланс. Поменяй руку при следующем повторении.
7. Прыжки в выпаде с вращением и задержкой в воздухе
Прими положение глубокого выпада, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. Взрывным усилием вытолкни себя вверх так высоко, как только можешь, — представь, что пытаешься достать до потолка.
В момент прыжка разверни корпус на сто восемьдесят градусов, одновременно подтягивая колени к груди для дополнительного ускорения.
Замри в воздухе на долю секунды, поймав баланс, затем приземлись в выпад, но уже в противоположной стойке. Повтори без пауз, меняя направление вращения с каждым прыжком.
8. Приседания с эксцентрической паузой, эспандером и подъемом на носки
Этот присед бьет по всем фронтам. Эспандер постоянно пытается свести твои колени внутрь, заставляя мышцы бедер работать в режиме сверхнапряжения. Медленная эксцентрическая фаза с паузой внизу превращает обычное движение в настоящую пытку для квадрицепсов и ягодиц. Добавь сюда подъем на носки, и получишь бешеную нагрузку на икры и баланс. А если ты взял в руки дополнительный вес, то твои плечи и пресс тоже включаются в работу, чтобы удержать корпус в правильном положении.
Надень ленту-эспандер на бедра чуть выше колен и возьми в руки гирю или гантель, удерживая ее перед собой на вытянутых руках. Поставь ноги шире плеч, разверни носки наружу — это твоя стартовая позиция.
Начинай медленно опускаться в присед, считая про себя до пяти: твоя задача — достичь максимально глубокого положения, когда таз почти касается пола. В нижней точке замри на три секунды, сохраняя напряжение во всем теле.
Затем мощно, но без рывка поднимись вверх, одновременно отрывая пятки от пола и переходя на носки. В верхней точке сожми ягодицы так сильно, будто пытаешься раздавить между ними грецкий орех, затем снова медленно опускайся вниз.