8 мышц, которые ты чаще всего забываешь тренировать

Чтобы программа тренировок была эффективной, необходимо создавать ее так, чтобы она помогала задействовать максимум групп мышц.

Но не всегда можно учесть совершенно все, особенно если выбираешь упражнения самостоятельно. Вот несколько мышц, которые ты, скорее всего, забываешь тренировать.

1. Ромбовидные

Большая и малая ромбовидные мышцы находятся в верхней части спины, между лопатками, с которыми соединены. Также они прикреплены к позвоночнику, и это помогает тебе сводить лопатки вместе, сохраняя правильную осанку.

Сила ромбовидных мышц используется для любого движения над головой или бросков. Если они слабы или травмированы, может возникнуть хроническая боль в спине, а также возрастает риск получения ущемления плеча.

Хорошим упражнением, которое помогает прорабатывать ромбовидные мышцы, является тяга штанги в наклоне или сидя.

Встань ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Наклони торс примерно на сорок пять градусов к полу, а колени немного согни. Держи спину ровной, следя за положением шеи: она должна быть продолжением позвоночника, а не наклоняться вниз.

Штангу возьми верхним хватом, расставив руки чуть шире плеч. Сохраняя корпус неподвижным, а также сводя лопатки и локти, медленно подтяни ее к животу, задержись на пару секунд в этой точке и вернись в исходное положение.

2. Многораздельная мышца позвоночника

Многораздельная мышца тянется по всей длине позвоночника, но наиболее развита в поясничном отделе. Она нужна для стабилизации нижней части спины и таза.

Если она не слишком хорошо развита, возникает хроническая боль в пояснице, которая мешает заниматься повседневными делами и тренироваться.

Самым простым упражнением, помогающим тренировать многораздельную мышцу, является «Супермен». Для его выполнения не понадобится никакого инвентаря.

Исходное положение: ляг на живот, вытяни руки вперед, а ноги сведи и держи ровными. На вдохе подними руки и ноги, а взгляд направь вперед.

Эту позицию нужно сохранить на две-три секунды, а затем медленно опуститься в исходное положение.

3. Передняя зубчатая мышца

Эта мышца находится в переднем отделе грудной клетки, над верхними ребрами. Она активируется, когда ты делаешь вдох, отводит лопатки друг от друга и отвечает за вращение рук.

Ослабление зубчатой мышцы может привести к боли в плечах, шее и проблемам со спиной. Особенно важно тренировать ее, если у тебя сидячая работа или заболевания, повлиявшие на осанку.

Одним из упражнений, которые можно выполнять для развития этой мышцы, являются удары с гантелью.

Ляг на спину и сведи лопатки, смотри прямо перед собой. Возьми гантель в правую руку и вытяни ее вверх. Из этого положения сделай «удар» вверх, резко и быстро распрямив локоть до предела, а затем расслабь плечо, следя за тем, чтобы рука оставалась прямой.

Всего нужно сделать три подхода по десять повторений упражнения на каждую руку.

4. Средняя ягодичная мышца

Большинство из нас сосредотачиваются на тренировке большой ягодичной мышцы, но при этом упускают из вида среднюю. И зря: от того, насколько она развита, зависят функции бедер, коленей и поясницы. Одним из признаков слабости средней ягодичной мышцы является заворот коленей внутрь при приседании.

Включи в свою программу тренировок выпады «Реверанс», чтобы развивать среднюю ягодичную мышцу.

Встань прямо, руки положи на бедра. Сделай шаг левой ногой за правую, сохраняя бедра прямыми.

Согни оба колена и перенеси большую часть веса на левую ногу, пока она не окажется под углом девяносто градусов, а заднее колено почти не коснется пола.

Вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую сторону тела.

5. Большая поясничная мышца

Большая поясничная мышца соединяет туловище с ногами и является самой глубокой мышцей корпуса. От ее силы зависит правильная осанка и стабилизация поясничного отдела позвоночника.

Если большая поясничная мышца ослаблена, тебе может быть трудно долго ходить, бегать или подниматься по лестнице. А если она излишне напряжена, твои шаги будут слишком короткими, что может привести к значительным неудобствам и неуверенной походке.

Укреплять большую поясничную мышцу можно с помощью упражнения с собственным весом.

Встань у стены и слегка наклони корпус вперед, чтобы упереться в нее ладонями или кулаками. Подними колено и выпрями спину, сводя лопатки вместе, чтобы добиться идеальной осанки.

Удерживай это положение и продолжай поднимать колено, чтобы между полом и бедром был угол девяносто градусов. Задержись в этой позиции на пять-десять секунд и медленно опусти ногу на пол, продолжая сохранять осанку. Поменяй сторону и повтори упражнение.

6. Икроножные мышцы

Можно подумать, что икры прорабатываются при выполнении упражнений для ног или бега, но не всегда это так. Мы часто игнорируем целенаправленную нагрузку на эту часть тела, а затем страдаем от растяжений голени и ахиллова сухожилия, а также плохой подвижности голеностопного сустава.

Для того чтобы обеспечить икроножным мышцам правильную нагрузку, ты можешь выполнять подъемы на носки в течение минуты перед каждой тренировкой. Такая разминка не только укрепит их, но и снизит риск получения травм во время бега, HIIT-тренировок или других активных упражнений.

7. Приводящие мышцы бедра

Приводящие мышцы бедра поддерживают таз и защищают колени от чрезмерной нагрузки. Также они обеспечивают устойчивость и стабильность тела при сидении и ходьбе.

Если приводящие мышцы ослаблены, страдает коленный сустав — он быстрее изнашивается и травмируется, что приводит к возникновению боли, а в долгосрочной перспективе — остеоартрозу.

Есть несложное упражнение, которое поможет увеличить силу и гибкость приводящих мышц бедра, — боковые прыжки с разводом.

Встань ровно, ноги на ширине плеч. Держи спину прямой, а плечи максимально расслабленными. Руки положи на бедра или вытяни вдоль тела, как удобно.

Сделай прыжок влево, сгибая колени и напрягая бедра. Как только приземлишься, оттолкнись ногами от пола и поверни корпус вправо на сто восемьдесят градусов. При повороте задействуй и туловище, и ноги.

Затем отпрыгни вправо, повернув корпус влево. Всего сделай от десяти до двенадцати прыжков.

8. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, как и икроножные мышцы, зачастую не получают должного внимания. Однако если они ослаблены, болевые ощущения в коленях не заставляют долго ждать, а риск получения травмы повышается.

Одним из лучших упражнений для подколенных сухожилий является тяга бегуна.

Чтобы ее выполнить, нужно встать ровно, ноги на ширине плеч. Затем вытяни левую ногу назад вверх, слегка согнув колено и одновременно наклонив корпус к полу. Руками тянись вниз, а также следи за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Опускай корпус, пока левая нога не будет параллельна полу или отведена настолько сильно, насколько тебе хватает гибкости. Затем вернись в исходное положение и выполни упражнение на другую ногу.