В современном ритме жизни часто кажется невозможным вместить в свой график дел на день еще хоть что-то. Ты можешь быть уверенным в том, что на полноценные тренировки, сбалансированное питание и другие способы заботы о здоровье просто не хватит времени. На самом деле хорошие привычки не требуют радикальных изменений. Для того чтобы сделать свой образ жизни здоровым, достаточно небольших, но регулярных шагов.
1. Разнообразь свои прогулки
Прогулки на свежем воздухе — это один из самых простых и доступных способов улучшить свое состояние здоровья. Конечно, из-за однообразных маршрутов и отсутствия необходимости выходить из дома такие активности могут быстро наскучить. Поэтому тебе нужно внести разнообразие в пешие прогулки: исследуй новые окрестности, ищи живописные места, изучай другие районы города.
Бери с собой друга или члена семьи, чтобы прогулка была не только полезной, но и приятной. Если ты предпочитаешь гулять один, можешь слушать в это время подкасты, аудиокниги или музыку. Еще один лайфхак — минимизировать покупки в интернете, а вместо этого чаще выходить за товаром в магазин.
2. Приготовь еду заранее на несколько дней
Тебе может не хватать времени или сил на приготовление полезной еды каждый день. Но фастфуд или полуфабрикаты — это не решение этой проблемы. Ты можешь пойти другим путем: выделить несколько часов в выходной для приготовления блюд на несколько дней вперед или готовить два раза в неделю.
Составь список блюд, которые ты хочешь приготовить, купи необходимые продукты. Раздели процесс приготовления на этапы: сначала нарежь все овощи, разделай мясо, подготовь крупы. Затем начни тепловую обработку продуктов, по мере приготовления собери все в полноценные блюда. Используй контейнеры для хранения готовой еды в холодильнике, чтобы разделить все заранее по порциям.
За один раз ты можешь сделать несколько гарниров, мясных блюд и даже заготовок для салатов. Кстати, готовые первые блюда можно хранить в морозильном отделении, так что их приготовлением наперед можно заниматься даже реже раза в неделю.
3. Включи короткие тренировки в свой распорядок дня
Ты можешь оправдываться отсутствием времени на посещение спортзала или полноценные тренировки. Но для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, тебе необязательно тратить часы в тренажерке. Короткие, но регулярные тренировки не менее эффективны. Ты вполне можешь найти несколько свободных минут в течение дня, чтобы выполнить простые упражнения. Такие активности могут существенно улучшить твое самочувствие и повысить уровень энергии.
Начни с малого: 10–15 приседаний утром, пока не закипит чайник. Во время обеденного перерыва не отсиживайся, а сделай скромную зарядку, используй лестницу вместо лифта. Существует множество приложений и онлайн-ресурсов, которые предлагают бесплатные программы коротких тренировок. Найди те упражнения, которые тебе понравятся и которые легко вписать в твой распорядок дня. И помни, что даже небольшие изменения в долгосрочной перспективе могут привести тебя к мощным результатам.
4. Замени сладкие напитки водой
Если ты любитель газировки, соков, сладкого чая или кофе, то ты потребляешь огромное количество сахара и пустых калорий, которые не приносят никакой пользы твоему организму и практически не утоляют жажду. Для того чтобы улучшить свое здоровье, можно заменить сладкие напитки обычной водой. Вода необходима для поддержания всех жизненно важных функций организма: она помогает улучшить пищеварение, вывести токсины, увлажнить кожу и повысить уровень энергии.
Тебе не нужно отказываться от любимых напитков совсем — здоровый образ жизни не про жесткие ограничения, самозапреты и отсутствие удовольствия от еды. Достаточно будет заменить хотя бы один сладкий напиток в день на стакан воды. Попробуй добавлять в нее фрукты, ягоды или сок лимона, чтобы придать ей вкус и аромат. Лучше всего носить бутылку воды с собой в течение дня, чтобы своевременно утолять жажду и поддерживать водный баланс организма.
5 изменений в питании, которые помогут снизить уровень гормонов стресса
5. Держи здоровый перекус всегда под рукой
Когда ты голоден, ты хочешь есть здесь и сейчас, поэтому ты склонен хватать первую попавшуюся еду. Она обычно оказывается не самой полезной: фастфуд, батончики, чипсы, шоколадки и булочки. Да, ты быстро утолишь чувство голода, но при этом не насытишь свой организм необходимыми полезными веществами. Кроме того, такая еда очень калорийна, а постоянное ее употребление грозит быстрым набором веса.
Для того чтобы значительно уменьшить количество вредных продуктов в своем рационе, достаточно приучить себя всегда держать под рукой здоровый перекус. Носи с собой в контейнере полезную еду: фрукты, овощи, орехи, йогурт, протеиновые батончики. Здоровый перекус поможет тебе утолить голод между приемами пищи, предотвратить переедание за обедом или ужином, а также восполнить нехватку полезных веществ в организме и улучшить общее состояние.
6. Вставай всегда в одно время
Если ты постоянно встаешь в разное время, это может негативно сказаться на твоем самочувствии и здоровье. Поэтому, если ты действительно хочешь поддержать свой организм и снизить уровень стресса, тебе необходимо нормализовать режим сна.
Хорошая новость в том, что тебе не потребуется множество шагов для изменений. Плохая — придется задействовать всю свою силу воли и выдержку. Ложись спать в одно и то же время, чтобы дать организму достаточно часов для восстановления. Создай комфортную обстановку для сна: проветри комнату, выключи свет и избавься от шума. Старайся не сбивать режим даже в выходные дни, чтобы всегда просыпаться бодрым и отдохнувшим.
7. Читай составы в магазине
Покупка или заказ продуктов кажется тебе рутинной задачей, которую ты можешь выполнять на автопилоте. Ты бросаешь в корзину привычные товары, ориентируясь на стоимость и вкусовые предпочтения, но совершенно не интересуясь составом. А ведь эти продукты попадают в твой организм, и от того, насколько они качественны и полезны, зависит твое здоровье.
Начать ты можешь с малого: выбирай продукты с коротким и понятным составом, в котором нет неизвестных тебе наименований или расхождений с названием товара. Постепенно ты научишься распознавать вредные добавки и выбирать более полезные альтернативы.
Это не потребует много времени, но окажет огромное влияние на твое здоровье в долгосрочной перспективе. Также обращай внимание на калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов — твое ежедневное меню должно быть сбалансированным.
8. Уделяй время себе
В бешеном ритме жизни большой риск забыть о самом главном — о самом себе. Ты стараешься посвящать время работе, семье, друзьям, но при этом не можешь выделить хотя бы полчаса в день на то, чтобы позаботиться о собственных потребностях. И это огромная ошибка, которая в долгосрочной перспективе приведет тебя к стрессу, выгоранию, ухудшению самочувствия, в запущенных случаях даже к развитию тревожности или депрессии.
Уделять время себе — это не эгоизм, а необходимая инвестиция в твое как физическое, так и ментальное здоровье. Если тебе сложно отучить себя от постоянной занятости, планируй свой отдых. Выдели для него специальное время в своем графике дел и воспринимай так же серьезно, как и любую другую задачу.
И помни о том, что время на себя должно быть посвящено только тебе: в такой промежуток ты должен отключиться от внешнего мира и сосредоточиться на своих потребностях и интересах.
Почему ты можешь испытывать чувство вины после еды и как от него избавиться