Есть несколько эффективных и достаточно простых упражнений, которые помогут тебе держать тело в тонусе и взбодриться сразу после того, как ты встал с кровати.
1. «Птица-собака»
Это упражнение активизирует всё твоё тело, укрепляет мышцы кора, живота, позвоночника и сгибатели бедра. «Птица-собака» улучшает осанку, мобильность и гибкость плеч и бёдер.
Порядок действий:
1. Встань на четвереньки (поза собаки), кисти рук должны смотреть вперёд и находиться ровно под плечами. Голову держи расслабленно, не напрягая мышц шеи.
2. Напряги ягодицы и мышцы пресса, а затем подними правую руку и левую ногу так, чтобы они были выпрямлены параллельно полу.
3. Задержись на пять секунд, после верни руку и ногу в исходное положение и повтори для противоположных конечностей.
Достаточно десяти повторений на каждую сторону.
2. «Кошка-корова»
Это упражнение поможет размять позвоночник и его мышцы, а также пресс. Попеременное сгибание и разгибание спины помогает улучшить кровообращение в межпозвоночных дисках и облегчить дискомфорт или лёгкую боль. Выполнять упражнение «Кошка-корова» при средней или сильной боли нельзя, так как это может нанести вред при смещении позвонков или грыже.
Порядок действий:
1. Встань на четвереньки, расположив кисти рук под плечами. Пальцы смотрят вперёд.
2. Выдохни, напряги мышцы пресса и выгни спину так, чтобы позвоночник округлился. Голова наклоняется ближе к полу. Задержись на три секунды.
3. Вдохни, разогнись и прогни спину. Подбородок слегка приподнимается. Задержись на три секунды.
Повтори десять раз.
8 упражнений на нижний пресс, которые можно выполнять дома
3. «Y-подъёмы, переходящие в наручники»
Ещё одно упражнение на спину, которое поможет размять позвонки и окружающие их мышцы, а также грудь и пресс. Это упражнение чем-то похоже на классическую лодочку, но более эффективно.
Порядок действий:
1. Ляг лицом вниз, руки положи большими пальцами вверх так, чтобы они образовали с шеей острый угол, и тело было похоже на букву Y.
2. Напряги мышцы спины, затем оторви руки и грудь от земли, ноги остаются на полу. Задержись в этой позиции на 15 секунд.
3. Затем, не касаясь пола грудью, заведи руки за поясницу и обхвати одной рукой запястье противоположной. Сожми лопатки.
4. Расслабь лопатки; повтори это же действие для противоположной руки.
5. Сделай пять повторений на каждую руку, после чего медленно опусти грудь на пол.
4. «Ягодичный мост»
Из-за малоподвижного образа жизни и длительной работы за компьютером у большинства людей ослабевают ягодицы, поясница и подколенные сухожилия. Это может стать причиной дискомфорта и заболеваний, которые принесут хроническую боль. Выполнение «Ягодичного моста» поможет улучшить осанку, расслабить напряжённые сгибатели бедра, убрать боль в пояснице и предотвратить растяжение подколенных сухожилий.
Порядок действий:
1. Ляг на пол, согни колени и поставь ступни на пол. Руки вдоль тела ладонями вверх.
2. Оторви бёдра от земли и тянись вверх до момента, пока колени, бёдра и плечи не образуют прямую линию. Сильно сожми ягодицы и пресс, чтобы не перенапрягать мышцы спины.
3. Задержись в верхней точке на пять секунд, после чего опусти бёдра в исходное положение.
Можно начать с десяти повторений, постепенно повышая до двадцати.
5. «Мёртвый жук»
Это упражнение помогает размять основные мышцы, особенно поперечные мышцы живота и позвоночника. Регулярное выполнение «Мёртвого жука» поможет держать тело в тонусе, уменьшить дискомфорт в спине и снизить риск получения травм.
Порядок действий:
1. Ляг на спину, положи руки вдоль тела. Колени согни и подними над полом так, чтобы между бёдрами и коленями сохранялся угол в 90 градусов.
2. Подними руки к потолку, напряги пресс, прижми поясницу к полу, затем заведи правую руку за голову, одновременно вытягивая левую ногу параллельно полу.
3. Повтори для противоположных руки и ноги.
Сделай десять повторений на каждую сторону, постепенно повышая количество до пятнадцати-двадцати.
6. Вращение спины на четвереньках
В этом упражнении увеличивается подвижность позвоночника с минимальным воздействием на поясницу, что позволяет делать разминку даже при дискомфорте в нижней части спины. Упражнение помогает уменьшить боль в позвоночнике и предотвратить ухудшение осанки и другие последствия долгого сидения за столом.
Порядок действий:
1. Встань на четвереньки, спина прямая, поясница не вогнута. Правую руку заведи за голову.
2. Поверни верхнюю часть спины внутрь так, чтобы правый локоть смотрел на левое колено.
3. Задержись в этом положении на пять секунд, затем подними правый локоть к потолку, при этом поворачивая верхнюю часть спины и голову вправо.
4. Сделай то же самое для левой руки.
Для каждой руки сделай по пять повторений. Не дави на шею, так как это может привести к растяжению и травмам.
15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени
7. Планка
Планка — одно из самых простых и эффективных упражнений, которое активизирует все основные мышцы и помогает сохранить осанку ровной. Выполнение планки поддерживает в тонусе мышцы пресса, груди, ягодиц, плеч, квадрицепсы и икроножные мышцы.
Порядок действий:
1. Прими положение упора на ладонях. Кисти должны находиться под плечами. Спина ровная, не прогибается в пояснице, ягодицы не поднимаются вверх, пресс напряжён.
2. Удерживай это положение как можно дольше, пока не почувствуешь, что из-за усталости мышц тело начинает опускаться и появляется дрожь в руках. После этого медленно опусти тело на пол, отдохни и сделай ещё два-три повтора.