Боль в пояснице — это частая проблема современного общества, в котором царит офисная работа с малоподвижным образом жизни. А еще это одна из наиболее распространенных форм хронической боли у взрослых людей.
Раньше когда человека сковывала боль в пояснице, врачи рекомендовали отдых с отсутствием нагрузки, чтобы неприятные ощущения прошли сами собой. Но сегодня подход изменился, и теперь врачи советуют вести активный образ жизни с нагрузкой на мышцы спины, что намного быстрее помогает решить проблему. Разумеется, речь идет о незначительных проблемах, вызванных малоподвижностью, а не о травмах. В таком случае необходимо обратиться к врачу и ни в коем случае не давать нагрузку на поясницу.
В остальном же если дискомфорт вызван чем-то незначительным вроде неправильной позы за компьютером, есть несколько простых упражнений, которые помогут справиться с болью в пояснице.
1. Подъем корпуса
Полноценный пресс при болях в пояснице ни врачи, ни опытные тренеры делать не рекомендуют ввиду того, что это может навредить еще больше. А вот частичный подъем корпуса, наоборот, способствуют снятию боли, а также прокачке мышц спины и пресса.
Для выполнения упражнения ляг на спину и поставь ноги на пол, согнув их в коленях. Руки заложи за шею или скрести на груди, плечи слегка приподняты над полом, а пресс напряжен. Теперь, выдохнув, приподними корпус так, чтобы плечи оторвались от земли, задержись на несколько секунду и вернись в исходное положение.
Сделай то же самое на другую сторону. Не забывай, что шея при этом не должна сгибаться и следует держать голову вровень с телом, не давая лишней нагрузки на позвоночник.
2. Растяжка подколенного сухожилия
Пытаясь унять боль в пояснице, люди делают упражнения только на нижнюю часть спины, но это неправильно. Стоит добавить к тренировкам растяжку подколенного сухожилия, что разгружает заднюю часть ног, где находятся мышцы, поддерживающие работу нижней части спины.
Для выполнения упражнения ляг на спину, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене. Затем продень резинку или полотенце под подушечкой стопы на разогнутой ноге и медленно потяни ее вверх, выпрямляя колено. При этом ты должен ощущать легкое растяжение в задней части ноги. Подняв ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна телу, удерживай ее в таком положении 30 секунд. Вернись в исходное положение и повтори для другой ноги. Сделай 5 повторов на каждую ногу.
Важно, чтобы ощущение растяжки сухожилий было легким. Если это причиняет боль, особенно резкую, необходимо прекратить тренировку.
3. Приседания у стены
При боли в пояснице иногда рекомендуют обычные приседания. Но делать этого не стоит, так как приседания могут привести к усилению нагрузки на нижнюю часть спины, особенно если ты держишь неровную осанку. Вместо этого сделай приседы у стены.
Для выполнения упражнения встань спиной к стене на небольшом расстоянии от нее и медленно прислонись к ней. Когда позвоночник коснется стены, плавно скользи вниз по ней до момента, пока колени не будут слегка согнуты. При этом спина продолжает прижиматься к стене. Задержись в этом положении на 10 секунд, после чего начни аккуратно скользить по стене в исходное положение. Повтори 10 раз.
4. Разгибание спины от пола
Еще одно простое, но неплохо помогающее при несильной боли упражнение, которое отличается низким риском травматизма. Для выполнения упражнения ляг на живот и положи руки под плечами. Затем начни медленно приподниматься, опираясь на локти так, чтобы руки в локтях образовали угол в 90 градусов. При этом ладони смотрят вниз, ноги и таз не отрываются от пола. Задержись в верхнем положении на несколько секунд, после чего медленно опустись вниз. Повтори 10 раз.
Важно, чтобы подъем спины совершался медленно, что предотвратит защемление позвонков и нервов, разгибающихся в неестественном для тела положении.
5. Птица-собака
Упражнение птица-собака — неплохой способ научиться стабилизировать нижнюю часть спины во время движений рук и ног.
Для выполнения упражнения встань на колени и ладони так, чтобы ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов, а руки были распрямлены. Ладони смотрят вперед, мышцы живота напряжены. Теперь подними левую ногу и распрями ее так, чтобы она была на одном уровне со спиной. Вместе с левой ногой вытяни правую руку перед собой, чтобы она так же образовала ровную линию со спиной. Задержись в этом положении на пять секунд и вернись в исходную позицию. Повтори для противоположной ноги и руки.
При выполнении упражнения старайся следить, чтобы мышцы пресса были напряжены, а нижняя часть спины не провисала.
6. Подъем колена к груди
Подъем колена к груди, помимо уменьшения дискомфорта в пояснице, прокачивает мышцы нижней части спины и пресса. Для выполнения упражнения ляг на спину и поставь ноги, согнутые в коленях, на пол. Теперь потяни правое колено к груди, не отрывая спину и левую ногу от пола. Задержись в таком положении на 30 секунд. Опусти ногу в исходное положение и повтори на противоположную.
С каждым разом старайся подтянуть колено как можно ближе к груди, разумеется, если этому не препятствует боль. Выполни по 5 повторов для каждой ноги.
7. Мост на ягодицы
Мост — это еще одно универсальное упражнение, где задействуются многие мышцы, такие как пресс, ягодицы, икры и так далее. А еще это упражнение помогает снять чувство дискомфорта с поясницы. Но оно может и навредить, если делать его неправильно, поэтому будь осторожен.
Для выполнения упражнения ляг на пол спиной вниз, согни ноги в коленях, руки положи вдоль тела. Упрись пятками в пол, напряги ягодицы и подними таз так, чтобы бедра, плечи и колени образовали единую прямую линию. Задержись в этом положении на 5 секунд. При этом опора идет не на голову или шею, а на верхнюю часть спины, плечи и руки. Медленно вернись в исходное положение и отдохни 10 секунд. Сделай 10 повторов.
Старайся не выгибать поясницу, когда бедра поднимаются вверх. Пытайся удерживать пресс напряженным, чтобы повысить эффективность выполнения упражнения.