Лестница — это настоящий спортзал у тебя под рукой. Здесь можно прокачать силу, выносливость и баланс, не тратя деньги на абонемент и не тратя время на дорогу. Все, что нужно, — это несколько минут и немного пространства.
Ходьба по ступенькам сама по себе считается хорошей аэробной нагрузкой: у тебя работает сердце, улучшается кровообращение, укрепляются ноги и ягодицы. Но если добавить упражнения с собственным весом, можно прокачать еще и верхнюю часть тела, кор и даже координацию.
Вот семь простых упражнений, которые можно выполнять на лестнице.
1. Отжимания
Если ты хочешь укрепить грудные мышцы, плечи и трицепсы, начни с отжиманий — это простое, но эффективное упражнение дополнительно включает в работу мышцы кора, потому что тебе приходится удерживать тело в положении планки.
Чтобы выполнить его, упрись руками в ступеньку так, чтобы ладони находились прямо под плечами. Ноги вытяни назад и займи позицию планки: живот подтянут, поясница не прогибается.
На вдохе сгибай руки в локтях, опуская грудь ближе к ступеньке, а на выдохе выжимай себя обратно в исходное положение.
Очень важно держать шею ровной и не задирать голову, а также следить, чтобы бедра не проваливались вниз и не поднимались вверх. Если тебе пока тяжело, начни с более высокой ступеньки — так нагрузка будет меньше. Такие отжимания укрепляют верхнюю часть тела, улучшают осанку и помогают сделать руки более рельефными.
2. Ползание
Это необычное упражнение, которое задействует сразу все тело: ноги, руки, плечи и мышцы пресса.
Встань в нижней части лестницы на четвереньки, руки расположи под плечами, а колени — под бедрами. Затем приподними колени на несколько сантиметров над полом, сохраняя корпус ровным, и начни подниматься по ступенькам, двигая одновременно противоположную руку и ногу.
Продолжай движение столько, сколько нужно, но лучше делать его медленно и осознанно, без лишней спешки. Главное, держи живот в тонусе и не позволяй пояснице провисать.
Если лестница длинная, достаточно пройти пять-десять ступенек. Это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и отлично развивает координацию, а еще служит интересной альтернативой классической планке, которая часто кажется скучной.
3. Выпады
Выпады со ступенькой — прекрасный способ прокачать ягодицы, квадрицепсы и бедра, развивая силу ног и выносливость.
Для этого встань спиной к лестнице, ноги держи на ширине плеч и заведи одну ногу назад, поставив ее на ступеньку. Сделай вдох и согни колени, опуская корпус вниз, затем на выдохе вернись в исходное положение.
Следи за техникой: переднее колено должно оставаться строго над стопой и не выходить за пальцы ног, а корпус держи ровно, не заваливаясь вперед.
Если захочешь добавить нагрузки, возьми в руки гантели или даже бутылки с водой. Это упражнение развивает баланс, укрепляет коленные суставы и помогает сделать ноги более сильными и устойчивыми.
4. Шаги на ступеньку
Шаги на ступеньку на первый взгляд кажутся простыми, но на деле они могут стать мощным упражнением для ног и сердца.
Встань прямо перед лестницей, подними одну ногу и поставь ее на ступеньку. Перенеся вес на нее, поднимись, приставив вторую ногу, а затем медленно вернись обратно в исходное положение.
Сделай несколько повторений одной ногой, а затем переключись на другую. Во время движения держи пресс в напряжении и следи, чтобы спина оставалась прямой.
Для усложнения можно взять в руки гантели или другой утяжелитель, а также использовать более высокие ступени. Эти шаги напоминают подъем на возвышенность и прекрасно укрепляют ноги, ягодицы и положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
5. Боковые шаги
Боковые шаги по лестнице помогают проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, которые редко получают нагрузку в обычных упражнениях.
Для выполнения упражнения встань боком к лестнице, немного согни колени и напряги пресс. Сделай шаг ближней ногой на ступеньку, затем подтяни вторую и продолжай подниматься до самого верха. После этого спустись вниз и повтори движение уже с другой стороны.
Важно сохранять корпус прямым и не наклоняться вперед или назад, а также не перекрещивать ноги — всегда поднимайся ведущей. Начни с медленного темпа, а потом можешь постепенно ускоряться. Это упражнение не только делает мышцы бедер более сильными, но и помогает укрепить суставы, снижая риск травм.
6. Прогулка «крабом»
Одно из самых веселых, но при этом эффективных упражнений на лестнице — прогулка «крабом». Оно отлично укрепляет плечи, руки, спину, пресс и ягодицы.
Для начала сядь на верхнюю ступеньку, ноги поставь на пару ступенек ниже на ширине плеч, а руки заведи назад и упрись ладонями в ступеньку. Подними бедра вверх, напрягая ягодичные мышцы, и начни двигаться вниз по лестнице, переставляя поочередно руку и противоположную ногу.
Постарайся держать таз высоко, не позволяя ему опускаться, и двигайся медленно и плавно. Если захочешь усложнить задачу, попробуй начать снизу и двигаться вверх. Это упражнение не только развивает выносливость, но и отлично укрепляет плечевой пояс и ягодицы.
7. Прыжки
Если хочешь добавить в тренировку динамики и кардио, идеально подойдут прыжки.
Встань на нижнюю ступеньку лицом к лестнице, ноги держи на ширине плеч, согни колени и отведи бедра назад. Напряги пресс и сделай прыжок вперед обеими ногами, стараясь приземлиться мягко. Колени должны оставаться на линии со стопами, а руки держи перед собой для равновесия.
Начинать лучше с небольших прыжков и умеренного ритма, постепенно увеличивая высоту и количество повторений. Очень важно следить за техникой и не позволять коленям «валиться» внутрь. Такие прыжки развивают силу ног, укрепляют сердце и легкие, а еще эффективно сжигают калории.