Мелатонин — это гормон, который регулирует циркадные ритмы. Кроме того, он является антиоксидантом. Этот гормон вырабатывается в основном в ночной период суток во время сна.
Когда выработка мелатонина нарушается, человека начинает мучать бессонница, или, как минимум, нарушение сна, когда он становится поверхностным, и пробуждение вызывает даже малейший шорох.
Если ты не высыпаешься, возможно, дело в недостатке мелатонина, повысить уровень которого не так-то и сложно, если применять следующие способы.
1. Убери искусственное освещение ночью
Исследование, проведенное Университетом Колорадо в Боулдере для оценки циркадных ритмов группы здоровых жителей этого города, показало, что вместо того, чтобы их уровень мелатонина повышался только в ночное время, примерно через два часа после пробуждения, гормон подскакивал, что вызывало дневную сонливость.
Оказалось, что причиной стало чрезмерное воздействие искусственного света в ночное время. Исследование было продолжено, и выяснилось, что всего через неделю пребывания в кемпинге без искусственного освещения уровень мелатонина нормализовался, а всего за одни выходные он пришел к 69% от нормы.
Больше всего на выработку мелатонина влияет воздействие синего спектра света, который присутствует в экранах электронных устройств. Врачи рекомендуют уменьшать воздействие искусственного света за два-три часа до сна, а перед тем как лечь спать, выключить все приборы, которые производят свет.
Также стоит выбрать плотные шторы или маску для глаз, чтобы исключить воздействия света с улицы.
2. Находись достаточное количество времени под солнцем
Чтобы организм мог производить оптимальное количество мелатонина, необходимо находиться под дневным светом. Исследования показывают, что воздействие яркого дневного света может значительно увеличить выработку мелатонина ночью, что, в свою очередь, улучшит качество сна и уменьшит вероятность кратковременных пробуждений.
Легко обмануться, посчитав, будто достаточно находиться под яркими офисными лампами, чтобы улучшить выработку мелатонина. Интенсивность света измеряется в люксах, и в большинстве офисов это значение не превышает 500 люкс в течение дня. При этом, Солнце имеет интенсивность даже более 5000 люкс в ясную погоду. Разница минимум в 10 раз в пользу улицы.
3. Ешь продукты, богатые мелатонином
Мелатонин вырабатывается не только в организмах животных, но и в растениях, где так же играет роль регулятора циркадных ритмов. Один из самых простых способов восполнить баланс мелатонина — это употреблять богатые этим веществом продукты.
Больше всего мелатонина в вишне, из-за чего вишневый сок является одним из самых древних снотворных средств, а его действие на организм доказано наукой. Однако стоит быть осторожным с вишней людям, страдающим от диабета, так как эта ягода содержит много сахара.
Еще один богатый мелатонином продукт — куриные яйца. Вдобавок они богаты белком, железом и другими необходимыми для организма питательными веществами.
Мелатонином богато и молоко, которое, подобно вишне, считается чем-то вроде натурального снотворного. Но здесь так же нужно быть осторожным, если у тебя непереносимость лактозы.
Помимо этого, богаты мелатонином орехи, особенно миндаль и фисташки. Они, к тому же, являются источником антиоксидантов, омега-3 и минералов.
4. Ешь продукты, богатые триптофаном
Если у тебя есть проблемы со сном, не ограничивайся только введением в рацион продуктов с мелатонином, добавь и те, что богаты триптофаном. Это незаменимая аминокислота, из которой образуется мелатонин. В свою очередь, увеличение концентрации триптофана приводит к повышению выработки мелатонина.
Больше всего триптофана в курице и ее печени, индейке, твороге, соевых бобах, нуте, тыквенных семенах, миндале и арахисе.
5. Уменьши потребление кофеина
Многие не могут представить утро без чашки кофе или крепкого чая. Наслаждение напитками продолжается и в дневное время и уже стало своеобразным символом офисной работы. Интересно то, что кофейные зерна насыщены мелатонином и, казалось бы, должны вызывать сонливость, но вместо этого бодрят, так как этот эффект нейтрализуется большим количеством кофеина.
Это вещество является стимулятором, уменьшающим выработку мелатонина. И если ты пьешь одну-две кружки кофе или крепкого чая в день, это не окажет серьезного влияния. Проблема в том, что кофеин вызывает у организма привыкание, и требуется все большая доза, чтобы взбодриться. Это приводит к нарушению выработки гормона сна и, как следствие, к бессоннице.
Чтобы избежать этого, уменьши количество кофеина, а также прекрати употребление кофе, крепкого чая и других продуктов, мешающих засыпанию, за несколько часов до сна.
6. Прими теплый душ или ванну на ночь
Исследования показывают, что теплая ванна или душ оказывают расслабляющее действие на организм и повышают уровень мелатонина в организме. Ученые считают, что это связано с уменьшением концентрации кортизола — гормона стресса. По мере снижения уровня кортизола в крови будет расти и уровень мелатонина, поэтому расслабляющие душ или ванна решают сразу две проблемы.
7. Медитируй
Мы часто говорим о медитации как о достаточно действенном методе расслабления, и это действительно так. Речь не о духовных эзотерических практиках единения со Вселенной или чем-то подобном, а о вполне научной практике, основанной на эмоциональной разрядке.
Медитация — это способ избавиться от лишних мыслей, заглянуть в себя и найти ответы в своем разуме, а иногда и просто заглушить негативные эмоции. В том, что медитация помогает, нет ничего сверхъестественного, просто она помогает снизить уровень уже упомянутого выше кортизола и других гормонов стресса, что приводит к улучшению выработки мелатонина.
Комментарии
(1)Когда нужно справиться с бессонницей, считаю полезными те самые банальные советы — отказаться от гаджетов за час за сна, использовать постель только для сна, принимать успокаивающий душ и все такое. Но дополнительно принимаю мелатонин эвалар, он вообще отлично помогает. И у него самая низкая цена среди аналогов