Когда ты собираешь силу воли в кулак и начинаешь тренироваться, тебе хочется как можно быстрее ощутить результат. Понятное дело, что за месяц в зале ты не станешь мистером Олимпия, но всё равно внутри горит желание добиться большей эффективности. И для этого не нужно гнаться за высокими весами, длинными дистанциями и доводить себя до полного изнеможения. Вместо этого намного важнее выстроить комплексный подход, каждый из шагов которого будет приближать тебя к заветной цели. Совместно с ребятами из Ritmix мы расскажем о нескольких способах улучшить эффект от твоих физических нагрузок.
1. Не выполняй одни и те же упражнения постоянно
Этот совет одинаково актуален и для тех, кто тренируется в зале с дополнительным инвентарем и тренажерами, и для тех, кто занимается дома, используя только собственный вес. Дело в том, что наши мышцы довольно быстро адаптируются к нагрузкам. Те, кто тренируется регулярно, и сами замечали, что со временем выполнять упражнения становится проще даже при повышении веса. Это в равной степени и плюс, и минус, ведь мышечная память начинает снижать эффективность воздействия.
Однообразная программа тормозит общий прогресс, и именно поэтому важно подбирать альтернативные упражнения для каждой группы мышц. Чередуй классические приседания с жимом ногами в тренажере, французский жим с тягой блока на трицепс и так далее. Это позволит не только использовать весь физический потенциал, но и проработать все группы мышц.
2. Следи за своим самочувствием во время тренировок
«No Pain, No Gain» — фраза, ставшая культовой. Страшно представить, скольких людей она сбила с толку, заставив тренироваться до полнейшего изнеможения. Выкладываться, конечно, нужно, но если перебарщивать с этим, то в будущем вместо здорового, сильного и красивого тела ты получишь проблемы с сердцем и суставами, заработаешь грыжу или серьезную травму. Именно поэтому важно ощущать предел своих возможностей и не пытаться ничего доказывать себе или окружающим.
Например, если после становой тяги ты чувствуешь дискомфорт в пояснице, лучше возьми небольшой тайм-аут. Боль не унимается — остановись, пока не стало хуже. Или как минимум уменьши вес или возьми атлетический пояс для подстраховки.
Если занимаешься кроссфитом — прислушивайся к своему сердечку. Оно может работать с такой интенсивностью, что фаза расслабления практически сведется к нулю. Это спровоцирует кислородное голодание и недостаток питательных веществ, что может привести к появлению ишемии, стенокардии, пороку сердечных клапанов и гипертрофии миокарда. Держать всё под контролем помогут «умные» фитнес-трекеры.
Взять хотя бы компактный браслет Ritmix RFB-440. Он весит всего 24 грамма и плотно прилегает к руке, благодаря чему с ним комфортно выполнять любые упражнения. Встроенные датчики в ходе тренировки будут измерять количество кислорода в крови, кровяное давление и пульс. С ними ты будешь в курсе своего самочувствия в момент тренировки и сможешь вовремя сбавить обороты, чтобы не навредить себе.
3. Не допускай обезвоживания
При недостатке воды в организме мы начинаем ослабевать, быстрее устаем и, соответственно, хуже справляемся с физическими нагрузками. Во время тренировок мышцы впитывают воду активнее и еще часть влаги выходит в виде пота. Тело компенсирует недостаток воды, забирая ее из крови. Из-за этого она густеет, и нагрузка на сердце возрастает. Так же происходит и с клетками, откуда может уходить до 66 % жидкости. Это приводит к тому, что мышцы и внутренние органы недополучат кислород и питательные вещества, которые так необходимы при нагрузке. Обезвоживание ухудшает работу суставов и связок: секреция суставной жидкости нарушается, она становится более густой, хуже выполняет функцию смазки и защиты хряща, возрастает внутреннее трение и, соответственно, риск получить травму.
Вывод: нужно пить достаточное количество воды на протяжении всей тренировки. Не пытайся заранее залить полный бак: это переполнит живот и принесет дискомфорт при выполнении упражнений. Вместо этого лучше выпивать по несколько глотков каждые семь-десять минут.
4. Отслеживай результаты
Допустим, ты тренируешься по трехдневной программе, в которой около пяти-шести упражнений за занятие. Удержать в голове сразу все рабочие веса довольно сложно. Из-за этого можно случайно брать слишком большую или, наоборот, недостаточную нагрузку и, как следствие, нарушать прогрессию.
Чтобы исправить это, достаточно вести дневник тренировок. Делать это можно хоть в специальном приложении, хоть в заметках на смартфоне, хоть по старинке — вписывать от руки в блокнот. Дневник должен содержать список упражнений, количество повторений в подходе и вес, с которым ты их выполняешь.
Если же рассматривать беговые тренировки, то контролировать результаты можно с помощью фитнес-браслетов. Например, у «умных» часов Ritmix RFB-450 есть отдельный режим для бега, подсчитывающий среднюю скорость, дистанцию, продолжительность и количество сожженных калорий. Остается лишь выбрать постоянный маршрут, чтобы условия пробежки, рельеф, наклон и расстояние оставались неизменными. Далее уже нужно развивать темп бега и сокращать время преодоления дистанции. Благодаря влагозащите ты сможешь бегать с ними в любую погоду, не опасаясь, что дождь или брызги выведут их из строя.
5. Не забывай про сон
Вопреки мнению диванных аналитиков, рост мышц происходит не во время упорного повторения упражнений, а в период восстановления. В ходе тренировки мышечные ткани разрушаются, а когда организм их латает, происходит появление новых клеток. Именно во сне восстанавливается химический баланс мышечных клеток, пополняются запасы гликогена и выводятся продукты распада.
Поэтому здоровый сон — залог правильного развития всего тела. Недосып, напротив, увеличивает выработку гормона кортизола, который не только сказывается на настроении, но и ухудшает процесс клеточной регенерации. Мышцы не будут успевать восстановиться, а значит, и расти.
Недосып и низкое качество сна также повлияют на восполнение сил: упадет интенсивность тренировок, скорость, координация, силовые показатели. Можно отследить прямую корреляцию между длительностью сна и результативностью выдающихся спортсменов. Например, один из главных богатырей «Лос-Анджелес Лейкерс» Леброн Джеймс спит порядка 10–12 часов в сутки. Другой пример: швейцарский профессиональный теннисист Роджер Федерер — 11–12 часов. И это неудивительно, ведь для достойной конкуренции в турнире Большого шлема важна скорость реакции и способность оперативно принимать решения.
Учитывая всё это, мы бы советовали уделять сну не меньше внимания, чем качеству тренировок. Если хочешь добиться действительно впечатляющих результатов, выдели на сон порядка восьми-девяти часов, позаботься о проветривании помещения и температуре, отстранись от отвлекающих факторов, не залипай в телефон хотя бы за час до сна.
Можно пойти еще дальше и установить приложение, отслеживающее фазы сна и работающее в связке с «умными» часами и фитнес-трекерами. Так, например, все «умные» браслеты от Ritmix оснащены функцией мониторинга сна. Она включается автоматически и анализирует качество и продолжительность сна. С помощью такого браслета ты подстроишь свой режим так, чтобы звон будильника не поднимал тебя в промежуточных стадиях, из-за чего люди и чувствуют себя разбитыми и уставшими.
6. Контролируй рацион и БЖУ
Правильный рацион — путь к достижению спортивных целей. Хочешь набрать мышечную массу — обеспечь профицит калорий. Для этого нужно: увеличить потребление белка, снизить количество вредных жиров и употреблять полезные углеводы перед тренировками и после них. Твоя цель — избавиться от лишнего веса и добиться рельефа? Тогда нужен дефицит калорий, чтобы организму, наоборот, не хватало ресурсов из потребляемой пищи. В таких условиях он начнет сжигать накопленные запасы. Обезжиренная молочка, постное мясо, свежие овощи и салаты — твои помощники на этом пути.
Чтобы взять правильный курс на проработку собственной диеты, можешь воспользоваться онлайн-калькуляторами КБЖУ. В них нужно указать свой рост, вес, интенсивность физических нагрузок и ожидаемый результат — похудение или набор массы. Ты узнаешь, какое количество калорий, белков, жиров и углеводов тебе нужно наедать для достижения поставленной цели. Дальше, конечно, придется подсчитать КБЖУ продуктов и блюд в твоем рационе — достаточно сделать это один раз, если ты непритязателен к меню. Онлайн-справочники помогут определить содержание всех элементов в базовых продуктах.
При этом не стоит забывать про уникальность твоего метаболизма. Он может отличаться от того, что рассчитал калькулятор, — ты можешь сжигать больше или меньше калорий на тренировках. Поэтому важно следить не только за тем, сколько приходит в твой организм, но и за тем, сколько из него уходит. Здесь тебе вновь помогут фитнес-браслеты. Например, Ritmix RFB-600 сможет подсчитывать, сколько калорий ты тратишь на тренировках и в течение дня. Он учитывает не только интенсивность нагрузок, но и количество проделанных за сутки шагов, которые тоже тратят твой энергозапас.
7. Не игнорируй спортивное питание
Многие люди, работающие над построением своего тела, считают, что спортпит нужен только профессиональным спортсменам. Другие придерживаются архаичного и суеверного мнения, что любые добавки — это опасная химия. Обе позиции — мимо.
Предположим, что ты весишь 75 кг. Для полноценного набора мышечной массы тебе придется ежедневно потреблять примерно полтора-два грамма белка на каждый килограмм веса — это около 112,5–150 гр белка в чистом виде. Чтобы их набрать, тебе нужно съедать полкило вареной грудки. Или можешь добавить в рацион прием протеинового коктейля (в среднем — 30 грамм белка). Когда у тебя плотный рабочий график или просто нет времени на регулярную готовку, он выручит тебя, дав практически четверть дневной нормы. К тому же он намного быстрее усваивается и отправляется сразу в мышечные волокна. Лучше всего выпивать его сразу после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления и роста.
Есть и ряд других добавок, которые помогут лучше переносить физические нагрузки: препараты для укрепления суставов, аминокислоты, необходимые для нормального развития мышц, витаминно-минеральные комплексы, креатин, который задерживает жидкость в саркоплазме, придавая мышцам объем. В отличие от стероидов и анаболиков, их употребление полезно для организма и не приводит к проблемам со здоровьем. Они не влияют на работу печени, сердца и почек, не вызывают бесплодия, гормональных сбоев и кардиоваскулярных нарушений.
Уследить за всеми ключевыми показателями организма во время тренировок помогут фитнес-браслеты Ritmix. Уже сейчас в линейке устройств представлены десять моделей различных форм, размеров и характеристик. Каждый вариант отлично работает как с Android-смартфонами, так и с гаджетами на iOS. Отдельно хотим обратить внимание на то, что компания делает ставку на доступность, технологичность и комплексную всестороннюю поддержку пользователей. Это значит, что тебе не придется тратить огромные деньги на покупку фитнес-девайса и в будущем ты не испытаешь трудностей с техобслуживанием.