Спорт — это почти всегда полезная для организма нагрузка. Если заниматься им в меру, ты укрепишь мышцы, повысишь гибкость, сделаешь своё тело более выносливым. Но если физические нагрузки чрезмерны, это может привести к травмам.
Это же касается и бега. Причём получить травму во время бега даже проще, чем в некоторых силовых видах спорта. Чаще всего это происходит из-за несоблюдения техники и желания побить собственные рекорды, чтобы стать лучшим бегуном, без оглядки на возможности своего тела. Если ты будешь усердствовать во время бега, то можешь получить одну из перечисленных ниже травм.
1. Пателлофеморальный болевой синдром
Пателлофеморальный болевой синдром больше известен как колено бегуна. Эта травма обычно возникает при частом перенапряжении, и приводит к преждевременному износу коленной чашечки. Из-за этого травмированный может чувствовать боль в области колена, особенно при подъёме и спуске по лестнице, сидя на корточках или при долгом сидении с согнутыми коленями.
Чтобы уменьшить риск возникновения этой травмы, стоит делать упражнения по укреплению четырёхглавой и ягодичной мышц, растяжку мышц тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, а также не перегружать колени.
2. Тендинит ахиллова сухожилия
Тендинит ахиллова сухожилия или тендинопатия может поражать до половины всех бегунов, причём как новичков, так и опытных. Это воспаление, которое возникает из-за травмы или чрезмерной нагрузки ахиллова сухожилия. В лёгкой форме эта травма похожа по ощущениям на растяжение, а в тяжёлой может случиться даже разрыв ахиллова сухожилия, для восстановления которого потребуется операция.
Уменьшить риск тендинопатии можно с помощью лёгкой растяжки икр и ахиллова сухожилия перед бегом, а также укрепления мышц ног.
3. Подошвенный фасциит
При воспалении или разрыве подошвенной фасции, представляющей собой соединительную ткань между пяткой и передней частью стопы, возникает сильная боль в пятке. Боль чувствуется сильнее всего утром, при вставании с постели, или после длительного сидения. Через небольшой промежуток времени боль стихает, и вновь возникает после длительного отсутствия движения. Также боль может появляться после длительной ходьбы.
Больше всего рискуют получить эту травму люди с плоскостопием и избыточной массой тела. Чтобы избежать этой травмы, делай лёгкую растяжку икр и ступней, перекатывай подошвой мячик или валик, а также укрепляй мышцы тазобедренного сустава для снижения нагрузки на нижнюю часть ног.
4. Медиальный большеберцовый стресс-синдром
Медиальный большеберцовый стресс-синдром или шинсплинт — это воспаление тканей в области голени, которое вызывает болевые ощущения между серединой голени и голеностопным суставом. Чаще всего эта травма возникает из-за недостаточной разминки перед серьёзной нагрузкой. При этой травме боль тупая, периодическая, иногда становящаяся сильной. Болевые ощущения усиливаются во время упражнений.
Чтобы избежать шинсплинта, в начале каждой тренировки следует проводить плавную растяжку икр, а также укреплять ноги, делая упражнения на устойчивость стоп и подвижность бедра.
5. Перегрузочный перелом
Перегрузочный перелом или маршевая стопа — это перелом, который вызван тяжёлой и постоянно повторяющейся нагрузкой. В отличие от обычного перелома, вызванного ударом, перегрузочный перлом прогрессирует по мере повторения нагрузки, и начинается с небольших микротравм. Чаще всего такой перелом возникает в костях голени и стопы. Боль усиливается при физической активности, особенно при многократном повторении одних и тех же действий, и уменьшается при отдыхе.
Чтобы снизить риск получения этой травмы, стоит увеличивать нагрузку плавно, без резких рывков, чтобы кости смогли адаптироваться к ней. Также следует выполнять упражнения, укрепляющие мышцы ног, особенно икроножную и переднюю большеберцовую. Кроме того, нужно следить за сочетанием мягкости обуви, регулярно меняя её для полноценной амортизации ног.
6. Растяжение связок и мышц
Растяжение связок и мышц — это микроразрывы, которые происходят вследствие слишком интенсивной нагрузки. При растяжении связок спортсмен чувствует болевые ощущения при движении повреждённого сустава, на месте травмы появляются отёки, синяки, покраснение и повышенная чувствительность. В случае с растяжением мышц можно почувствовать сильную боль, затруднение движения, заметить изменение цвета кожи и возникновение умеренного отёка. При сильном растяжении мышц можно услышать звук, похожий на хлопок, который сопровождается очень сильной болью. Это разрыв мышц.
Чтобы избежать этих травм, следует проводить разминку перед бегом и повышать нагрузку постепенно, без рывков. Также стоит выполнять упражнения по укреплению мышц ног.
7. Волдыри
Пожалуй, самая безобидная травма из этого списка, которую можно получить во время бега. Волдыри имеют круглую или неправильную форму, и сопровождаются зудом или жжением. Чаще всего при беге их появление вызывает трение, возникающее между обувью или носками и кожей.
Чтобы предотвратить появление волдырей, не стоит заниматься привычными нагрузками при смене обуви на новую. Также стоит носить качественные носки, плотно облегающие стопы, из подходящей для бега ткани.
Советы по уменьшению риска возникновения травм
— Увеличивай нагрузку не более чем на 10% в неделю. Помни, что большинство травм возникают в случаях, когда спортсмены пытаются преодолеть себя, многократно повышая нагрузку без необходимой для того подготовки.
— Не пропускай день ног. Если тебе нравится бегать, стоит делать силовые упражнения на ноги, разумеется те, что не вредят суставам.
— Прислушивайся к своему телу. Не игнорируй боль. Небольшой дискомфорт — это норма, ведь мышцы подвергаются повышенной нагрузке. Однако если боль стала сильнее и не проходит после отдыха, следует обратиться к врачу.
— Делай разминку. Перед каждым забегом не забывай разогреваться, занимаясь растяжкой и давая лёгкую физическую нагрузку. Многие травмы возникают из-за того, что связки и мышцы просто не успели разогреться.
— Учитывай свои возможности. Не нужно подстраиваться под результаты других людей. Если у тебя плоскостопие или другие особенности тела, которые повышают риск возникновения травмы, обязательно подстраивай нагрузки под них.
— Бегай при хорошем освещении и на сухих поверхностях. Любой небольшой камень, лежащий на твоём пути, может привести к падению и получению серьёзных травм. Что касается скользких поверхностей, то они не только повышают риск падения, но и растяжения или разрыва связок и мышц.
Как начать бегать правильно: 12 главных вопросов и ответы на них