Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале, которое с одинаковым усердием выполняют как новички, так и опытные спортсмены. Это упражнение хорошо прокачивает мышцы груди, плеч, руки и даже спину, но только если выполняется по всем правилам.
Проблема в том, что большинство парней не следуют этим правилам, считая, будто они лучше выполнят упражнение по наитию. Если ты относишься к таким спортсменам, то можешь не только снизить эффективность занятий, но и серьезно себе навредить, совершая следующие распространенные ошибки в жиме лежа.
1. Неполный диапазон движений
Простое правило: штанга должна касаться груди в каждом повторении. Если ты не опускаешь штангу до груди, это то же самое, как, отжимаясь, лишь наполовину сгибать локти. Когда ты не доводишь штангу до груди, это не считается полным повторением.
Мало того, что ты замедляешь рост грудных мышц, задействовав лишь часть своих возможностей, так еще и подвергаешь риску травмирования мышцы плеч. Особенно страдает вращательная манжета плеча.
Вместо перенапряжения с лишним весом сними со штанги лишние блины и прибавляй постепенно, пока не почувствуешь, что это твой предел. Не гонись за большими весами, это лишь повысит риски травмирования и не сделает тебя сильнее.
2. Толчок штанги грудью
Среди неопытных спортсменов популярен самообман, благодаря которому жим дается намного проще. Для этого, когда штанга находится в нижнем положении на груди, для подъема ее отталкивают грудными мышцами вверх, придавая импульс. Из-за этого мышцы несут меньшую нагрузку, и кажется, будто ты можешь поднять намного больше, чем навесил на гриф, но это не так.
Придание грифу импульса из нижнего положения приводит к замедлению роста мышц, а также к риску травмирования. Все из-за мнимого недостаточного веса штанги, который на самом деле чрезмерный и при очередном подходе может даже сломать грудную клетку.
Опытные спортсмены рекомендуют замедлиться, когда ты опускаешь штангу, и касаться ей не самой груди, а лишь футболки. И никакой инерции, иначе тренировка будет лишь частично полезной.
3. Разведенные в стороны локти
Одно из главных правил в жиме лежа — локти должны быть слегка прижаты к грудной клетке. Это легко запомнить, представив, что тебе нужно толкнуть, к примеру, машину, застрявшую в сугробе. Ты вряд ли станешь разводить локти в стороны, ведь так уменьшается эффективность и повышается риск упасть, потеряв равновесие.
Разведенные в стороны локти в жиме лежа — это не только трата сил впустую, но и высокий риск травмирования. Это может привести к воспалению сухожилий вращательной манжеты плеча, вывиху, а также к потере равновесия.
Если у тебя не получается прижать локти к грудной клетке, попробуй сузить хват и найди то положение, в котором жим не заставляет разводить руки в стороны.
4. Разведенные лопатки
Лопатки должны быть сведены вместе. Так они станут надежной опорой для верхней части спины и помогут улучшить стабильность каждого повтора. Именно из-за несведенных лопаток вкупе с высоким весом штанга ходит из стороны в сторону и не дает тебе раскрыть свой потенциал. Также сведенные лопатки помогут слегка приподнять грудь, и это облегчит подъем штанги.
Если лопатки не сведены, возрастает риск травмирования плечевого пояса, а также верхней части спины, на которую в этом случае идет вся нагрузка поднимаемого и опускаемого веса.
Смыкать лопатки нужно еще до того, как ты начнешь делать жим, а не в процессе, когда дополнительная нагрузка не дает тебе сгруппироваться.
5. Ноги врозь
В следующий раз понаблюдай в спортзале за спортсменами, выполняющими жим лежа. Многие из них ставят ноги как удобно, а когда поднимают большой вес, то и вовсе приподнимают стопы. Это неправильно и даже опасно.
Точно так же, как и сведенные вместе лопатки, правильно стоящие ноги дают тебе большую устойчивость и, следовательно, позволяют жать дополнительный вес.
Правильная постановка ног предполагает небольшое отведение стоп за колени. При этом стопы не должны смотреть в разные стороны и, тем более, свободно болтаться, их необходимо прижать к полу. Когда выполняешь жим, ноги будут двигаться, и это нормально. Главное, чтобы они сдвигались слегка вперед, а не в стороны или назад.
6. Согнутые назад запястья
Любой опытный тренер, увидев, как ты жмешь штангу от груди и сгибаешь запястья, тут же подбежит и укажет на ошибку. Дело в том, что так нагрузка идет именно на изгиб запястья, которое не предназначено для подъема большого веса. Даже немного согнутой в запястье руки будет достаточно, чтобы получить растяжение сухожилий и даже перелом.
Другое дело, когда запястья ровные. Тогда нагрузка идет на всю руку и плечи, как бы стекая с кистей к спине. Это не только значительно уменьшит риск травмирования, но и поможет жать больший вес, а также позволит заниматься дольше.
7. Неправильное движение штанги
В идеале штанга должна стоять прямо над твоими плечами и опускаться к нижней части груди, примерно на уровне сосков или чуть ниже, а затем возвращаться в то же самое исходное положение. Причем это должно происходить естественно, без особого напряжения.
Чтобы найти правильное исходное положение, двигай штангу вперед и назад, пока не отыщешь точку, в которой гриф кажется невесомым, не доставляет дискомфорта в плечах и груди. Запомни это положение и делай жим только из него. Движение от груди в исходное положение должно идти не просто вверх по прямой линии, а с легким наклоном в сторону верхней части тела.
Читать также:
- 10 упражнений на декомпрессию позвоночника, которые помогут избавиться от боли в спине
- 13 упражнений на турнике, которые помогут стать выносливее и сильнее
- 7 альтернатив подтягиваниям, которые помогут сделать руки сильнее
- How do you do, fellow kids? Что происходит с твоим телом после 30 и как это исправить
Комментарии
(0)