7 ошибок в упражнениях на трицепс, которых не стоит допускать

Для того чтобы упражнения были эффективными, а также чтобы избежать возможных травм, нужно придерживаться правильной техники их выполнения.

Особенно важно быть внимательным, даже когда речь касается таких, казалось бы, простых движений, как сгибание рук на трицепс. Поверь, и в выполнении этого упражнения можно совершить несколько досадных ошибок, которые снизят эффективность и заставят помучиться от боли на следующий день.

1. Ты полагаешься на импульс

Использование импульса при выполнении упражнений на трицепс является одной из самых распространенных ошибок.

К счастью, ее легко распознать: нужно лишь посмотреть на себя в зеркало и заметить, что в верхней точке упражнения твое тело слегка раскачивается, поясница выгибается, а ноги оказываются согнутыми.

Чтобы исправить эту оплошность, необходимо сделать выбор в пользу более легких гантелей и сосредоточиться на правильной технике. Старайся напрягать сгибатели локтя, чтобы поднимать и опускать вес, а также держать напряженным корпус, сохраняя нейтральное положение позвоночника и избегая прогиба в пояснице.

Если не уверен в своей технике, всегда выполняй упражнения перед зеркалом или попроси тренера понаблюдать за тобой. Или выполняй упражнение на коленях, а также сидя, если пока не можешь препятствовать раскачке тела.

2. Быстрое разгибание рук

Благодаря эффекту гравитации ты можешь обнаружить, что плавно поднимаешь вес, а затем резко опускаешь руки. Но не стоит считать, что более быстрое выполнение сгибаний будет более эффективным или поможет сжечь больше калорий, — наоборот, оно тормозит твой прогресс.

Фактически, эксцентрическое движение, которое приводит к удлинению мышц во время опускания рук, генерирует больше силы, чем концентрическое движение, то есть сокращение мышц при подъеме веса. Это означает, что ускорение подъема и замедление во время опускания являются более правильной и эффективной техникой.

Если у тебя не получается замедляться, когда ты опускаешь гантели, уменьши их вес, чтобы контролировать себя. Будь уверен: лучше правильно выполнять упражнение с легким весом, чем снижать его эффективность и травмировать себя с большим.

3. Частичный диапазон движений

Если ты стараешься поднять больший вес, чем позволяет состояние твоих мышц, ты начинаешь выполнять сгибания на трицепс с частичным, а не полным диапазоном движения. Возможно, ты не полностью выпрямляешь локти в нижней точке упражнения или не доводишь гантели до верхней. Любая из этих ошибок делает твою тренировку менее эффективной и техничной.

Если ты можешь выполнять упражнение без боли с теми весами, которые для себя выбрал, важно следить за тем, чтобы делать полный диапазон движений, — в этом пригодится зеркало. А если упражнение дается тебе с трудом и ты буквально держишься на грани своих возможностей, усмири свое эго и возьми гантели с меньшим весом.

4. Потеря контроля над запястьями

Чаще всего во время выполнения сгибания на трицепс мы сосредоточиваемся на том, насколько правильно работают мышцы рук. К сожалению, из-за этого мы забываем контролировать, в каком положении оказываются запястья.

Распространенной ошибкой в упражнениях на трицепс является их полное распрямление и поворот, особенно во время опускания гантелей.

Чтобы ее не допускать, держи запястья в слегка согнутом положении, которое ты сможешь поддерживать на протяжении всего движения. Не позволяй им разгибаться, когда ты опускаешь вес, так как это может увеличить риск получения травмы.

5. Движение локтями

В сочетании с упором на силу инерции ты можешь совершить еще одну большую ошибку — начать разводить локти в стороны или уводить их в сторону спины. Это «ломает» технику упражнения, а также приводит к мышечной боли и травмам.

Чтобы не допускать такой оплошности, выполняй сгибания рук на трицепс перед зеркалом и внимательно следи за тем, чтобы держать локти плотно прижатыми к бокам тела и сохранять правильную осанку.

Если тебе трудно выполнять упражнение так, возможно, следует уменьшить вес гантелей, которые ты используешь.

6. Отказываться от вариаций упражнения

Если постоянно выполнять одни и те же упражнения, тренировки начинают казаться скучными, а мотивация значительно снижается. Более того, это может быть вредно для твоей формы и снизить эффект от физической нагрузки. Почему?

При сгибании рук на трицепс активируется трехглавая мышца плеча и локтевая мышца, а те, что находятся рядом с ними, остаются без внимания.

Чтобы сделать тренировку более эффективной, а также прорабатывать больше мышц, необходимо менять хват гантелей, например, можешь попробовать нейтральный или выполнять обратное сгибание рук. Также стоит экспериментировать с различными весами и делать упражнение не только с гантелями, но и на канатном тренажере.

7. Перетренированность

Одна из самых больших ошибок, которую ты можешь допустить, выполняя упражнения на трицепс, — перетренированность. Она появляется, когда неправильно составляешь программу тренировок или переусердствуешь с количеством подходов.

К примеру, трицепсы могут оказаться перегружены, если ты нагружаешь их сразу после того, как выполнял упражнения на грудь или плечи. Это приводит к усталости, боли и плохому восстановлению, а в долгосрочной перспективе — к снижению эффективности твоих занятий и травмам.

Важно составлять план тренировки так, чтобы в ней были упражнения на все группы мышц, но при этом она не приводила к чрезмерной перегрузке. А если ты тренируешь трицепсы отдельно, не забывай, что для восстановления требуется как минимум двадцать четыре часа.

Что касается подходов, не делай больше двенадцати за одну тренировку. Также старайся выполнять каждое повторение намеренно, с контролируемой эксцентрикой, чтобы максимизировать сокращение мышц.