Когда парни приходят в тренажерный зал, они сразу же хватаются чуть ли не за самые большие гантели. Оно и понятно, вокруг много подтянутых мужчин, которые легко тягают снаряды по паре десятков килограммов, и будет просто стыдно взять хотя бы пятерки.
Однако не спеши производить впечатление. Во-первых, никому нет дела, сколько ты там жмешь. Во-вторых, по крайней мере для новичка лучше взять вес поменьше, чтобы не получить травму.
Есть немало упражнений с маленькими гантелями, которые заставят тебя вспотеть. Ты можешь заниматься ими как для разминки, так и для прокачки мышц.
1. Упражнение «Мертвый жук»
Это упражнение помогает разработать сухожилия и улучшить гибкость, а также дать небольшую нагрузку на плечи и пресс. Для выполнения упражнения:
1. Ляг на пол и возьми в руки гантели. Вытяни руки вверх так, чтобы большие пальцы были направлены в сторону головы.
2. Подними ноги и согни их в коленях, чтобы между телом и бедрами, а также между бедрами и икрами образовались ровные углы.
3. Медленно опусти правую руку за голову, постепенно разворачивая ее так, чтобы тыльная часть ладони практически коснулась пола. Одновременно распрями левую ногу, так же практически коснувшись пола.
4. Выполни на противоположную сторону.
Упражнение «Мертвый жук» хорошо и тем, что помогает улучшить равновесие. Для начала выполни его без гантелей, а затем добавь снаряды по одному килограмму.
2. Сгибания запястий
Проблема новичков в том, что они спешат за большими весами, забывая, что их запястья еще не готовы к высокой нагрузке. Поэтому прежде всего нужно поработать над растяжкой и укреплением сухожилий. Для этого:
1. Сядь на скамью или стул, возьми гантель в правую руку и обопрись тыльной частью запястья о правое колено. Левую руку положи ладонью на левое бедро для большей устойчивости.
2. Медленно опусти кисть с гантелей вниз так, чтобы снаряд из центра ладони перекатился на кончики пальцев. Так же медленно подними кисть в исходное положение.
3. Повтори для противоположной руки.
Будь осторожен, особенно если у тебя слабые запястья. Начни с полукилограммовых гантелей и повышай вес, только если уверен в своих силах, так как повредить это место очень легко. И не думай, что это упражнение простое, потому что выглядит именно так. Оно заставит тебя попотеть, ощутить напряжение в запястьях.
3. Подъемы на плечи
Эта тренировка является комплексом из двух упражнений, и здесь важен не столько вес, сколько количество повторений и качество проработки. Для выполнения упражнения:
1. Встань ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки вдоль тела запястьями к туловищу.
2. Медленно подними обе руки чуть выше уровня плеч. При этом в подъеме ты должен повернуть кисти так, чтобы ладони смотрели вниз.
3. Медленно опусти руки вниз, вернувшись в исходное положение. Повтори так 20 раз.
4. Затем без отдыха начни разводить руки в стороны. Для этого в той же стойке смести руки немного вперед, ближе к животу, а затем разведи их в стороны, подняв до уровня чуть ниже плеч. Опусти и повтори 20 раз.
Так как в этом упражнении много повторов и оно дает нагрузку на сухожилия и плечевые суставы, не пытайся брать большой вес, так как он может привести к травме. Достаточно гантелей по килограмму. Уже после одного подхода ты почувствуешь, как упражнение усложняется с каждым новым подъемом.
4. Боковая планка
Если обычная планка кажется тебе хардкором, то это упражнение не для тебя, ведь оно еще сложнее. Но попробовать все равно стоит. Есть два варианта — простой и посложнее. Простой вариант выглядит так:
1. Выполни боковую планку. Для этого ляг на правый бок, после чего, опершись о правую руку, приподнимись. Опора идет на локоть и ноги, тело распрямлено.
2. В левую руку возьми гантель и вытяни ее вверх. Удерживай гантель в таком положении 20 секунд, затем опусти руку, отдохни 5 секунд и снова повтори. Так 5 раз, потом то же самое, но на другую сторону.
Вариант посложнее выглядит так:
1. Все то же самое, что в предыдущем варианте, но теперь с подъемами. Для этого в планке возьми гантель в левую руку и вытяни ее вверх над собой.
2. Задержись в верхнем положении на пару секунд, после чего прижми предплечье к телу, а затем наклони руку вниз и поставь гантель на пол.
Здесь, как и в предыдущих упражнениях, достаточно 1-2 килограммов нагрузки.
5. Упражнение «Пресс Супермена»
Это упражнение называется так из-за своей схожести с летящим кому-то на помощь одноименным супергероем из комиксов. Для его выполнения:
1. Ляг на пол животом вниз. Ноги расставлены на ширине плеч, в руках по гантели. При этом руки согнуты в локтях, а локти слегка отведены назад за спину. Кисти с гантелями лежат на уровне шеи.
2. Приподними ноги и верхнюю часть тела так, будто выполняешь упражнение «лодочка». Одновременно приподними и руки с гантелями, чтобы они были параллельны полу на уровне головы. Ладони смотрят вниз.
3. Удерживаясь в таком положении, вытяни руки с гантелями вперед, будто бы ты Супермен и летишь спасать город. Ладони сохраняют то же самое положение.
4. Отведи руки назад и вернись в исходное положение.
Для начала лучше выполнить это упражнение без гантелей, чтобы почувствовать баланс. Затем можно добавить снаряды по полкило, а потом и по килограмму.
6. Опускания плеч на вращательную манжету
Снова плечи, но это важно, ведь именно плечевые суставы и сухожилия легче всего травмировать из-за недостаточной подготовки к силовым упражнениям. Для выполнения упражнения:
1. Сядь на край скамьи. Левую ногу поставь на скамью так, чтобы она была согнута в колене и опиралась на пятку. Правая нога стоит на полу.
2. Возьми гантель в левую руку и обопрись локтем о колено левой ноги. Локоть образует прямой угол к предплечью. Кисть с гантелей повернуты большим пальцем к лицу.
3. Медленно начни опускать гантель в сторону внутренней части левого бедра, пока снаряд практически не коснется ноги.
4. Вернись в исходное положение, сделай несколько повторов, а затем то же самое, но на противоположную сторону.
Не бери большой вес, так как в таком положении задействуются не все мышцы. Также не пытайся коснуться ноги гантелью, если чувствуешь дискомфорт или боль в локте и сухожилиях.