Сегодня, когда миллионы людей имеют проблемы с весом, вызванные плохим качеством пищи и малоподвижным образом жизни, вопрос правильного похудения волнует многих. Сделать это не так-то просто, учитывая множество соблазнов вокруг.
Допустим, ты обладаешь высокой силой воли и дошел до своей главной цели — сброса лишнего веса. Теперь ты уже можешь разглядеть свои ноги и спокойно наклониться, чтобы завязать шнурки. Но есть еще одна проблема — снижение процента мышечной массы, которая ушла вместе с диетами.
Есть несколько способов нарастить мышцы после похудения. Они помогут тебе прокачать тело и при этом не вернуться к предыдущему состоянию с лишним весом.
1. Медленно увеличивай количество калорий
Многие похудевшие люди совершают одну и ту же ошибку — они снова начинают потреблять много калорий, считая, что все они пойдут в нужные места благодаря физическим нагрузкам. Это не так.
Организму может быть привычно откладывать жир, а не пускать калории в дело. Как итог — вместо мышечной массы ты снова наберешь вес, причем даже больший, чем раньше, ведь организм считает, что тебе пришлось голодать и нужно запастись еще сильнее.
Чтобы набрать мышечную массу, тебе нужно начать с малого. Пускай это будет уже ставший привычным дефицит калорий, к которому можно добавлять от 100 до 200 калорий в день в течение недели. Затем, если ты все еще не дошел до нормы для своего пола, веса и роста, можно добавлять от 100 до 200 калорий в неделю.
2. Составь рацион на основе белка
Если есть один только белок, это не приведет ни к чему хорошему. Однако пока ты наращиваешь мышечную массу, этот строительный материал для твоих клеток будет расходоваться в огромных объемах.
Поэтому чтобы восстановить дряблые мышцы, тебе нужно есть примерно 0,8 граммов белка на килограмм массы тела в день, и это минимум. Лучше повысить это значение хотя бы до 1,2 граммов на килограмм веса. Дополнительный белок можно получить из мяса, лучше всего нежирного, орехов и некоторых растительных продуктов вроде сои.
3. Убери быстрые углеводы и добавь медленные
Белки — это хорошо, но они не дают много энергии. Тебе потребуются углеводы, чтобы не испытывать голода и снова не вернуться к потреблению чрезмерного количества пищи.
Желательно уменьшить количество быстрых углеводов, которые дают всплеск энергии на короткое время и при этом активно откладываются организмом в запасы. Лучше заменить эти углеводы на медленные, употребляя от 30 до 50 граммов в день.
Максимальное количество углеводов должно приходиться на первый час после завершения тренировки, чтобы закрыть углеводное окно. Также это поможет предотвратить откладывание углеводов про запас.
4. Сосредоточься на умеренных весах и частых повторах
Еще одна ошибка в наборе массы — это попытки поднимать большие веса. Да, ты можешь стать чуть ли не чемпионом в своем тренажерном зале, но вскоре заметишь, как вновь начал набирать вес, и это далеко не только мышцы. Все дело в значительных нагрузках, из-за которых организм считает, что тебе необходимо огромное количество энергии про запас. Откуда ему знать, что ты тренируешься так мощно лишь пару раз в неделю?
Вместо этого стоит сосредоточиться на умеренных или даже малых весах, но с большим количеством повторений. Твоя задача — нарастить мышцы, а не стать самым сильным человеком в мире, по крайней мере на первых порах.
5. Уменьши количество кардиотренировок
Кардио — один из самых эффективных способов сбросить лишний вес. Но такие тренировки не подходят для человека, который уже похудел и хочет нарастить мышечную массу. Все дело в количестве затрачиваемой энергии и накапливающейся усталости. Регулярные пробежки на дорожке или марафоны на велотренажере не позволят тебе прокачать рельефные мышцы.
Поэтому на время стоит сократить количество кардио практически до нуля, сведя ее к разминке и заминке. Лучше делать упор на силовые занятия, которые и способствуют росту мышечной массы. Особенно стоит отказаться от жесткой кардио в финале тренировок, ведь это помешает восстановлению организма после нагрузок и воспрепятствует росту мышц.
6. Правильно отдыхай между подходами
Как и в случае с кардио, отсутствие отдыха между подходами или его недостаточность приведет к усталости организма и, как следствие, к замедлению роста мышечной массы. Кроме того, организм, как мы уже упомянули выше, захочет восполнить потраченную энергию, вызвав у тебя сильный голод.
Поэтому запомни, что отдых между подходами должен занимать не менее 1 минуты. Лучше всего и вовсе ориентироваться на собственные ощущения. Если ты чувствуешь, что способен сделать повтор как минимум с 90% эффективностью от предыдущего — можешь начинать.
Комментарии
(0)