Каждый из нас хоть раз испытывал боль от того, что свело ногу. Она настигала посреди ночи, во время работы за компьютером или на полпути, выбивая из колеи. Но почему возникают судороги в ногах? Есть несколько причин.
1. Обезвоживание
Наши мышцы на семьдесят пять процентов состоят из воды. Когда ее не хватает, нарушается баланс электролитов внутри и вокруг мышечных клеток.
Этот дисбаланс мешает нормальным сигналам «сократись» и «расслабься», заставляя мышцу сжиматься во внезапном спазме. При этом неважно, почему ты мало пьешь (жара, тренировка, просто забываешь или заболел), любое обезвоживание может стать причиной возникновения судорог.
Чтобы их избежать, пей воду осознанно. Не жди жажды: старайся сделать глоток-другой каждый час или составить график восполнения водного баланса.
В жару, при активном спорте или болезни пей еще больше. Важный лайфхак: старайся распределять питье равномерно в течение дня, не выпивай больше стакана за час. И за два-три часа до сна лучше свести питье к минимуму, чтобы не бегать ночью в туалет. Хотя, если ночью тебя застала судорога, глоток воды может помочь снять ее.
2. Напряженные мышцы
Если ты сидишь целый день за компьютером, мышцы затекают, укорачиваются, становятся «деревянными». Или наоборот: когда ты вкалываешь в зале или на даче без меры, да еще и без разминки и заминки, мышцы устают, в них накапливаются продукты обмена, и они сигналят тебе судорогой: «Хватит! Давай передохнем и потянемся!»
Движение — жизнь, но и к нему нужно подходить с умом. Старайся уделять хотя бы полчаса в день умеренной активности: быстрой ходьбе, катанию на велосипеде, плаванию. Это улучшает кровообращение и питание мышц.
Также запомни: растяжка — это святое. Обязательно потягивай мышцы ног после любой нагрузки. Удели особое внимание икрам, а также передней и задней поверхности бедра. Даже 5–10 минут растяжки помогут мышцам расслабиться и восстановиться.
А еще делай перерывы на разминку, если работа сидячая. Вставай каждый час на пять минут. Походи, сделай пару простых упражнений: потяни носок на себя, покачайся с пятки на носок.
3. Дефицит электролитов
Электролиты — это топливо для твоих мышц. Калий и магний критически важны для расслабления мышцы после сокращения, а кальций участвует в самом процессе сокращения. Если их уровень в крови падает, например, из-за повышенного потоотделения, неправильного питания, проблем с усвоением, мышцы начинают «дергаться» и появляются судороги.
Самый надежный способ предотвратить дефицит электролитов — есть больше разноцветных фруктов и овощей каждый день.
Калием богаты бананы, картофель, особенно печенный в мундире, авокадо, шпинат, фасоль, курага, помидоры, апельсины.
Магния много в темной листовой зелени, орехах и семечках, бобовых, авокадо, темном шоколаде и цельнозерновых продуктах.
Кальций содержится не только в молоке. Листовая капуста, брокколи, миндаль, кунжут и тахини, сардины с костями, обогащенные растительные напитки — все это стоит добавить в свой рацион.
Если ты в экстремальных условиях, например когда на улице сильная жара, или предпочитаешь очень интенсивные и длительные тренировки, можно использовать электролитные напитки или порошки без сахара. Но это дополнение, а не замена хорошему питанию.
4. Низкий уровень натрия
Да, соль, то есть натрий, часто ругают за способность повышать давление. Но это актуально в основном для людей с солечувствительной гипертонией.
Для остальных слишком жесткое ограничение соли может быть вредным и даже опасным. Натрий жизненно важен для передачи нервных импульсов к мышцам и поддержания баланса жидкости. Его сильный дефицит — гипонатриемия (серьезное и опасное состояние, которое может не только вызывать судороги, но и повышать уровень гормонов стресса и даже привести к летальному исходу).
Не исключай соль полностью из своего рациона. Используй ее разумно при приготовлении пищи. Также слушай свой организм: если ты много и активно потеешь на тренировках, в бане или при летних прогулках, ты можешь почувствовать тягу к соленому — это тело просит восполнить натрий. В таких случаях можно немного присолить еду или даже выпить чуть подсоленной воды.
Главное — умеренность и осознанность. Если у тебя есть проблемы с давлением, обязательно проконсультируйся с врачом по поводу нормы соли.
5. Старение
После пятидесяти-шестидесяти лет мы начинаем постепенно терять мышечную массу — это называется саркопения, и она является естественным процессом.
Однако чем меньше мышц, тем выше нагрузка на оставшиеся мышечные волокна: они быстрее устают и становятся более уязвимы к судорогам. Также могут влиять возрастные изменения в нервной системе и кровообращении.
Движение необходимо в любом возрасте — запомни это. Регулярные физические нагрузки — лучший способ предотвратить появление и снизить частоту судорог. Силовые тренировки даже с легкими весами или эспандерами критически важны для сохранения мышц. Добавляй к ним кардио и растяжку, чтобы улучшить свое здоровье.
Не забывай, что белок нужен для формирования мышц. Увеличь потребление качественного белка. Добавь в рацион рыбу, яйца, птицу или нежирное мясо, если ты их ешь. А еще растительные источники белка: бобовые (чечевица, фасоль, нут), тофу, темпе, киноа, орехи, семена. Старайся включать какие-то из этих продуктов в каждый прием пищи.
6. Низкий уровень гормонов щитовидной железы
Щитовидная железа — наш главный метаболический дирижер. Если она работает недостаточно активно, что называется гипотиреозом, замедляется весь обмен веществ, включая процессы в мышцах и нервах. Это может проявляться в том числе мышечными болями, слабостью и судорогами.
Если у тебя часто и подолгу сводит ноги, обязательно проверь функцию щитовидной железы. Важно найти и устранить причину дисбаланса гормонов, чтобы щитовидка работала оптимально. Обрати внимание и на другие возможные симптомы гипотиреоза: постоянная усталость, сухость кожи, выпадение волос, запоры, необъяснимый набор веса.
Комментарии
(0)