Отжимания — одно из базовых упражнений, которое присутствует во многих видах спорта. А еще это одно из самых эффективных упражнений по прокачке тела без использования дополнительной нагрузки, то есть только со своим весом. Отжимания помогают развить мускулатуру рук, плеч, груди, спины, пресса и ягодиц.
Однако отжимания при всей кажущейся простоте на самом деле сложнее, чем многие силовые упражнения. Из-за незаметных для тебя тонкостей ты либо не можешь отжиматься вовсе, либо делаешь это неэффективно. Вот несколько причин, почему ты не можешь нормально отжиматься, и как это исправить.
1. Твой позвоночник сильно растягивается и перенапрягается
В отжиманиях нет каких-то второстепенных вещей, и каждый момент стоит внимания. Но больше всего нужно следить за положением спины. Цель отжиманий — удерживать жесткую прямую спину в виде воображаемой прямой линии от головы до пальцев ног.
Если позвоночник сгибается или вытягивается, это говорит о том, что силы корпуса недостаточно, чтобы удерживать спину натянутой, как струна. Это приводит к тому, что спина тянет бедра к наклону таза.
Даже если ты поначалу удерживаешь спину прямой, после нескольких повторений, когда становится сложнее и сосредоточение идет на том, чтобы не упасть на пол, спина постепенно опускается. Чтобы исправить это, давай себе сигналы удерживать копчик и грудную клетку. Это будет напоминать о необходимости удерживать спину в правильном положении и предотвратит перенапряжение позвоночника во время отжиманий.
Делай дополнительные упражнения для укрепления мышц спины, такие как «лодочка», «собака и птица» и так далее, а также упражнения на укрепление ягодичных мышц — становая тяга и приседания.
2. Твои бедра слабые и быстро опускаются
В отжиманиях задействуются бедра, причем на них идет неслабая нагрузка. Чаще всего именно они начинают идти вниз и следом захватывают за собой спину, из-за чего тело прогибается дугой. За бедрами, как и за позвоночником, необходимо постоянно следить и не допускать, чтобы они провисали, как бы облегчая выполнение упражнения, ведь касание пола происходит намного раньше, чем при прямой спине.
Проблема таких отжиманий не столько в потере эффективности, сколько в сильной нагрузке на поясницу. Это может привести к перенапряжению и даже травме. Чтобы исправить это, как мы уже сказали выше, следи за положением бедер. Также выполняй упражнения, направленные на прокачку бедер и ягодиц.
3. Твои плечи выгибаются или сгибаются
Когда ты находишься в исходной позиции, твое тело ровное, как струна. Это касается и спины, и ног, и плеч. Нередко у малотренированных людей наблюдается выгибание или сгибание плеч, что является результатом слабых мышц плечевого сустава, таких как нижняя часть трапециевидной мышцы. Это не позволяет твоим лопаткам наклониться так, как это необходимо для отжиманий. Кроме того, на неустойчивость плеч влияют слабые передние зубчатые мышцы, расположенные на туловище под грудью.
Чтобы не давать плечам съезжать в разные стороны, тебе необходимо тренировать мышцы плеч и зубчатые мышцы. Для этого хорошо подходят тяги на широчайшие, тяги прямыми руками и перенос гантелей по залу.
4. Ты не можешь опуститься до пола
Чаще всего эта проблема возникает не из-за подвижности суставов и растяжения мышц, а из-за устойчивости тела. Дело в том, что когда ты опускаешь тело к полу, за это отвечают мышцы-вращатели, включающие в работу лопатки и плечевые кости. Когда тело теряет устойчивость, лопатки двигаются неправильно, что приводит к потере контроля и ограничению движений.
Исправить это на самом деле достаточно просто — нужно укреплять мышцы-вращатели плеча и передние зубчатые мышцы. Для этого подходят такие упражнения, как разведение рук с гантелями в обратном направлении, разгибание рук с гантелью из-за головы, французский жим и другие упражнения, где задействуются мышцы плеч и трицепсы.
Кроме того, можно для начала отжиматься от стены, а затем от пола, стоя на коленях. Это поможет твоему телу привыкнуть к отжиманиям.
5. Твои плечи не синхронизированы, и тело клонит в одну сторону
Это распространенная проблема, ведь тело несимметричное. Если твои плечи не синхронизируют движения, одна сторона может быть сильнее другой, и идет перекос. Помимо неравномерного развития мышц, это может привести и к травмам, ведь большую часть нагрузки принимает на себя только один плечевой сустав и локоть.
Чтобы исправить это, тебе потребуется выполнять больше упражнений на мышцы плеча и трицепса более слабой руки. Когда дисбаланс будет сведен к минимуму, проблема с перекосом тела уйдет.
6. Твои локти расходятся в стороны
Во время отжиманий локти не должны расходиться в стороны и сгибаются только вперед. Если локти расходятся, это говорит о слишком большой нагрузке на плечи. В таком случае тебе нужно сделать упор на упражнения на плечи, а точнее, на внутренние и внешние вращения.
Помни, что игнорировать эту проблему нельзя, ведь при отведении локтей ты повышаешь риск травмирования не только локтей, но и плеч. Поэтому стоит начать с отжиманий на коленях, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и локти, а затем плавно наращивать количество отжиманий в классическом положении тела.