Когда говорят о целях в питании, почти всегда имеют в виду похудение. Только сброс лишнего веса побуждает людей пересматривать свои привычки и в чем-то себя ограничивать либо ломать устоявшийся ход дел. При этом другие цели, которые не менее важны, отодвигаются на второй план и остаются лишь задачами на потом.
Знай, что правильное питание — это не только потребление определенного количества калорий и здоровых продуктов. Оно состоит из множества целей, которые стоит поставить перед собой.
1. Добавляй, а не убавляй
К хорошему быстро привыкаешь, а плохое, наоборот, не хочется принимать ни при каких обстоятельствах. Это же касается и многих ограничений в питании вроде отказа от конфет. Как показало исследование, люди с большей вероятностью придерживаются изменений, которые дополняют их жизнь, а не заставляют избегать чего-либо.
Начни постепенно заменять что-то вредное чем-то полезным и разнообразным. Проще говоря, тебе нужно поставить цель добавить что-то хорошее в свой рацион, а не забрать оттуда что-то плохое, но приятное.
Постепенно дополняя свой рацион правильной едой, ты будешь испытывать все меньшую тягу к вредной пище. Как минимум, ты уменьшишь количество вредной пищи в своем рационе. Полезная еда как бы вытеснит вредную, и в последней отпадет такая нужда.
2. Пей больше жидкости
Многие не понимают важности поддержания водного баланса в организме, считая жажду простой прихотью тела. Но даже легкое обезвоживание с потерей менее трех процентов влаги в организме способно вызвать сильную усталость, снизить мотивацию и привести ко множеству нарушений.
Кроме того, обезвоживание приводит к поиску альтернативных путей восполнения водного баланса, а именно — из пищи. Поэтому когда телу недостаточно влаги, оно может провоцировать чувство голода, чтобы вытянуть хоть немного жидкости из еды.
Стоит поставить перед собой цель выпивать достаточное количество воды в сутки, а это от 2,5 до 3,5 литров в зависимости от веса, подвижности и других факторов. При этом иногда стоит восполнять запас влаги минеральными водами, но только при отсутствии противопоказаний со стороны почек, желудка и других систем.
Но не переусердствуй, ведь потреблять чрезмерное количество жидкости ничем не лучше, чем испытывать жажду.
3. Потребляй больше клетчатки
Клетчатка — это растительное волокно, которое организм не переваривает, и этот компонент выходит из пищеварительной системы практически без изменений. Из-за этого многие считают клетчатку бесполезным компонентом, в отличие от белков, жиров и углеводов.
На деле клетчатка питает бактерии в кишечнике и оказывает косвенное влияние на самочувствие и иммунитет. Но самое главное достоинство клетчатки — это блокирование чувства голода. Употребляя в пищу достаточное количество клетчатки, ты будешь дольше чувствовать себя сытым, а значит, с меньшей вероятностью переешь. Согласись, что когда ты не истекаешь слюной, глядя на каждую булку и конфету, намного проще сохранять сосредоточенность и продолжать придерживаться диеты.
Среднестатистическому мужчине необходимо от 30 до 40 граммов клетчатки в день. Чтобы понимать, сколько это, в одном яблоке около 5 граммов клетчатки, а в 50 граммах бобовых примерно 15.
4. Готовь по новому рецепту каждую неделю
Проблема перееданияво многих случаях сугубо психологическая. Иногда она связана со слишком однообразным рационом, из-за которого любая пища, хоть как-то отличающаяся от привычной, выглядит как лучшее блюдо на планете.
Совет предельно прост: готовь что-то новое каждую неделю и наслаждайся новыми вкусами по полной. Это значит, что тебе нужно есть в спокойно обстановке, сосредоточившись на процессе. Прочувствуй каждый ингредиент, найди что-то, что нравится тебе в блюде больше всего. Тогда ты насытишься не только физически, но и психологически, мозг с меньшей вероятностью будет требовать от тебя чего-то вредного.
5. Ешь за столом
Выше мы уже сказали, что важно питаться сосредоточенно. Если ты хочешь быть действительно здоровым, нужно поставить цель принимать пищу только в отведенных для этого местах. Не на диване за просмотром сериала, не перед компьютером на работе, а на кухне или в столовой. В таком случае лишь определенная обстановка будет активировать режим голода или желание съесть что-то вкусное, а не любое место, где есть экран компьютера или смартфона.
Достижение этой цели также поможет тщательнее пережевывать пищу, ведь когда ты сосредоточен на еде, а не на смешном видеоролике, ты не будешь глотать пищу кусками.
6. Заведи журнал голода
Многие помешались на подсчете калорий и указывают в приложениях даже выпитый стакан газировки без сахара, в которой на всю бутылку не более 10 ккал. Это приводит к чувству тревоги по поводу количества съеденного. Тревога перерастает в стресс, а его организм по привычке пытается заглушить вкусной пищей. В итоге действие, которое должно приводить к похудению или улучшению общего состояния организма, оборачивается противоположным эффектом.
Другое дело — журнал голода. Тебе стоит начать следить за тем, как ты себя чувствуешь до и после еды. Записывай, что ты ешь в каждый прием пищи, насколько ты был голоден до этого и как съеденное тебя насытило. Это поможет лучше понять интуитивное питание и определить, в какие часы и даже минуты ты начинаешь ощущать пустоту в желудке и что лучше всего помогает справиться с ней.
При этом важно соблюдать более-менее строгий ритм приема пищи. К примеру, ты чувствуешь голод в 8, 13 и 19 часов. Значит, нужно питаться именно в это время, чтобы организм начинал вырабатывать гормоны голода незадолго до перечисленных часов.
Комментарии
(0)