5 силовых упражнений, которые стоит выполнять после 30 лет

Поднятие тяжестей и силовые тренировки приносят мужчинам больше пользы, чем практически любой другой вид упражнений. Они помогают наращивать мышечную массу и оставаться в форме, развивать силу и выносливость.

К слову, начать тренироваться никогда не поздно: начиная посещать зал в 30 лет, ты закладываешь фундамент своего здоровья в будущем и будешь рад результатам, которые увидишь в 40, 50 и 60. Но для этого важно правильно подбирать программу тренировок и придерживаться здорового питания, а также заниматься регулярно — не реже двух раз в неделю.

В материале рассказываем, какие силовые упражнения стоит выбрать, если ты старше 30 лет, и почему.

1. Подтягивания

Это упражнение помогает укреплять бицепсы и мышцы спины. Оно необходимо, если хочешь иметь сильные руки, а также хорошую осанку. При подтягиваниях задействуется целая группа мышц: широчайшие, бицепсы, ромбовидные и трапециевидные.

Важно правильно выполнять это упражнение. Встань под перекладину и возьмись за нее хватом сверху, руки расставь на ширине плеч. Повисни на ней, оторвав ноги от земли. Подтянись на руках, не меняя их положение — ты должен почувствовать, как напрягаются мышцы рук, а также в области спины и подмышек. Подтягивайся, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, а затем медленно вернись в исходное положение.

Обязательно следи за тем, чтобы во время упражнения плечи оставались расслабленными. Не поднимай их, так как это может привести к растяжению и боли в мышцах, а также сделать подтягивания неэффективными.

2. Жим лежа

Жим лежа — важное упражнение для развития силы и выносливости. Оно задействует грудные мышцы, а также дельтовидные, трицепсы и мышцы верхней части спины.

Чтобы выполнить жим лежа, ляг на спину на скамью, твердо поставив ноги на пол. Возьми штангу хватом чуть шире плеч. Убедись, что руки находятся на равном расстоянии друг от друга. Подними штангу и держи ее прямо над грудью, полностью вытянув руки. Затем медленно опусти ее к груди, держа локти под углом 45 градусов к телу, а затем верни штангу в исходное положение, стараясь не сгибать локти в верхней точке подъема.

3. Становая тяга

Становая тяга — незаменимое упражнение для тех, кто хочет стать сильнее и выносливее. Оно задействует подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины и ягодичные, а также квадрицепсы, трапециевидные мышцы, пресс и предплечья.

Чтобы выполнить становую тягу, встань прямо, расставив ноги на ширине плеч и поставь штангу перед собой на уровне середины стопы, но так, чтобы голени не касались перекладины.

Согнись в бедрах, чтобы ухватиться за перекладину штанги. Руки должны быть прямыми, касаться коленей. Согни колени и присядь, держа спину прямой, и схватись руками за штангу. Проверь правильность положения тела: плечи должны выходить слегка вперед за линию штанги, шея расслаблена, а взгляд направлен перед собой.

Выстави грудь вперед и начни поднимать штангу, держа ее перекладину максимально близко к ногам. Запомни, что при выполнении упражнения нужно совершать движение тазом вперед, а не поднимать тяжесть за счет мышц поясницы и спины.

Чтобы вернуться в исходное положение, отведи бедра назад и медленно опускай штангу. Колени начни сгибать, когда она достигнет их уровня. Не смотри на ноги, так как это может нарушить равновесие, а также не переноси вес на руки и плечи, чтобы избежать травм и растяжений мышц.

4. Присед со штангой на спине

Присед со штангой на спине — это упражнение, которое задействует множество мышц, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс и мышцы нижней части спины. Оно помогает укреплять мышцы нижней части тела и кора.

Чтобы выполнить упражнение, расположи штангу на стойке для приседаний на уровне плеч. Встань лицом к перекладине и расположи ее чуть ниже основания шеи. Убедись, что она лежит ровно на обоих плечах.

Возьмись за перекладину хватом сверху, отойди от стойки и поставь ноги чуть шире, чем ширина бедер. Согни колени и бедра, чтобы занять положение, будто сидишь на стуле. Во время приседа держи спину прямо, а грудь приподнятой. Не отрывай пятки от пола.

Чтобы завершить упражнение, вернись в исходное положение, не забывая держать спину ровной. Выполняй несколько подходов за тренировку.

Почему хрустят колени во время приседания

5. Жим над головой

Жим над головой необходимо выполнять, чтобы развивать силу плеч. Он помогает укреплять дельтовидные мышцы, трицепс, верхнюю часть груди и мышц спины.

Для выполнения жима над головой встань ровно, ноги и руки на ширине плеч.

Штангу держи на уровне ниже подбородка. Напряги мышцы кора, слегка согни колени и толкай штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Когда поднимаешь штангу, не прижимай плечи к ушам — опускай их и старайся держать расслабленными. Чтобы завершить подход, опусти штангу в исходное положение.

8 важных правил, которые ты должен соблюдать в упражнениях со штангой