Ты сказал «прощай» печенью, чипсам, куриным крылышкам во фритюре, но килограммы так и не собираются уходить. Очень обидно, когда происходит такая ситуация.
Однако стоит помнить, что здоровый рацион — далеко не все, что нужно для того, чтобы похудеть. Есть несколько распространенных причин, почему ты не можешь избавиться от лишнего веса, даже если отказался от нездоровой пищи.
1. Твои порции слишком большие
Нередко люди заменяют любимую вредную еду полезной, но не следят за размером своих порций. К примеру, они перебарщивают с употреблением цельных продуктов, таких как авокадо, красное мясо, орехи, сыр. Но такая еда достаточно калорийна, следовательно, чрезмерное ее употребление может привести к переизбытку калорий и потерять вес будет очень сложно.
Чтобы избежать неприятностей, важно следить за размером своих порций. Приведем простой пример: в двухсотграммовом авокадо содержится около 30 граммов жира и 320 ккал. Это может сыграть с тобой плохую шутку. Поэтому стоит съесть четверть авокадо, получив 75 калорий.
То же самое и с орехами. Не стоит бездумно заменять ими конфеты или сладости, чтобы не переборщить. Достаточно всего 30 граммов за раз, чтобы почувствовать себя сытым, а также получить 160 калорий и 14 граммов полезных жиров.
Еще проще разобраться, какую порцию красного мяса стоит положить на свою тарелку. Проверь, чтобы размер стейка соответствовал размеру твоей ладони без пальцев. В среднем это около 115 граммов.
2. Ты пьешь калории
Если ты отказался от вредной еды, но продолжаешь потреблять свежевыжатые соки, лимонады и энергетики, то в похудении тебя ждет провал. К слову, сбрасывать вес также мешают алкоголь, сладкие кофейные напитки.
Чтобы сбросить лишний вес, придется отказаться от всего вышеперечисленного. Но это не значит, что твой рацион станет скучным и пресным. Конечно, лучше всего отдавать предпочтение простой воде, чтобы избежать обезвоживания, в течение дня, но также можно употреблять черный кофе, газировку без подсластителей и ароматизаторов, чай.
Также стоит выстроить правильную стратегию питья. Попробуй выпивать два стакана чистой фильтрованной воды за 30 минут до приема пищи. Индийское исследование, проведенное в 2014 году, показало, что такая тактика помогает уменьшить чувство голода, что может помочь в похудении.
3. Ты неправильно рассчитываешь время приема пищи
Когда ты постоянно ешь, ты не теряешь вес. Но, если ты пропускаешь приемы пищи, результат оказывается тот же, как и в случае, когда устраиваешь организму тотальную голодовку.
Слишком долгий отказ от еды заставляет чувствовать себя голодным, что впоследствии приводит к перееданию и срыву со здорового рациона питания, поэтому стоит исправлять эту проблему.
Диетологи рекомендуют есть каждые 3–3,5 часа в течение 10–12-часового дневного периода. Эта стратегия приема пищи помогает контролировать уровень сахара в крови, а также терять вес.
4. Ты компенсируешь физические упражнения едой
Ты можешь почувствовать себя хорошо, заказывая протеиновый коктейль после тренировки в спортзале. Но высока вероятность, что тебе не нужны эти дополнительные калории, даже если ты хорошо потрудился.
Перекусы до и после тренировки могут быть полезными, но только если они рассчитаны по времени и распределены в соответствии с остальным приемом пищи. В противном случае твое стремление похудеть закончится неудачей.
Чтобы не допускать эту ошибку, всегда рассчитывай, прошло ли два часа с момента последнего приема пищи. Если да, то можно перекусить перед тренировкой. Похожее правило касается и времени после похода в спортзал: если до приема пищи осталось более двух часов, можешь побаловать себя протеиновым коктейлем или другим белковым перекусом.
Но, если ты тренируешься незадолго до еды, лучше подождать, чтобы восстановить силы во время следующего приема пищи и не потреблять лишних калорий.
5. Ты не высыпаешься
Когда количество времени, которое проводишь во сне, уменьшается, цифры на весах увеличиваются. Всего неделя хронического недосыпа по 5 часов в сутки помогает заметить прибавку в весе.
Дело в том, что лишение сна приводит к изменениям в гормонах, которые контролируют аппетит — повышается уровень грелина, вызывающего голод, а уровень лептина, подавляющего жажду к еде, снижается. Из-за этого ты невольно тянешься к закускам, перебарщиваешь с порциями и калориями в рационе.
Также к перееданию при недостатке сна приводит повышение уровня гормона стресса кортизола. Ты буквально «заедаешь» напряжение и усталость, что мешает сбрасывать вес.
Чтобы избежать прибавки килограммов при здоровом рационе, налаживай режим сна. Нужно проводить в сновидениях не менее семи часов в сутки, стараться спать в темном помещении, а также не использовать смартфон хотя бы час перед тем, как отправиться в кровать.
И не попадайся в ловушку того, что можно восполнить часы потерянного сна, провалявшись в постели все выходные, — это не так. И в будни, и в дни отдыха нужно ложиться и вставать в одно и то же время. Именно при таком режиме ты будешь чувствовать себя лучше и худеть.
Комментарии
(0)