Бывает, что не знаешь, с чего начать, чтобы прийти к здоровому образу жизни. Но, дав себе слово сделать это и установив четкие намерения, сталкиваешься с еще большим препятствием — барьерами, отделяющими тебя от желаемого. Узнай, какими они могут быть и как их преодолеть.
С какими барьерами на пути к здоровому образу жизни ты можешь столкнуться
Есть три основных барьера, мешающие развивать полезные привычки и прийти к образу жизни, который поможет улучшить здоровье, форму и ментальное состояние.
1. У тебя слишком много амбиций
Может быть, ты решил, что хочешь улучшить свое здоровье, поэтому смело заявляешь, что с понедельника будешь заниматься спортом по часу каждый день, «выбирать здоровую пищу» всякий раз, когда открываешь холодильник, и спать по восемь часов каждую ночь.
При этом сейчас ты не занимаешься спортом регулярно, не особо любишь овощи и часто ложишься спать после полуночи.
Давай будем честными: ты просишь себя изменить слишком много вещей одновременно. Когда в последний раз твой детальный план по изменению жизни действительно сработал? Вероятно, он всегда давал осечку, и это нормально.
Когда мы чувствуем разочарование или застряли в текущей ситуации, создание идеалистического сложного плана перемен может дать лишь временное облегчение. Но наш мозг имеет свои когнитивные предвзятости, которые мешают нам адекватно оценивать будущее.
Мы часто думаем, что завтра, послезавтра или через неделю у нас обязательно будет больше времени, энергии и мотивации, чем есть на самом деле. Это создает иллюзию, что мы можем справиться с большими планами, хотя на самом деле они не вписываются в нашу загруженную жизнь.
Когда мы не достигаем амбициозных целей, мы начинаем винить себя и свои качества, создавая негативные истории о том, как нам не хватает дисциплины и мотивации. И к сожалению, это становится самосбывающимся пророчеством.
2. Ты думаешь, что работают только сложные решения
Этот барьер возникает из-за распространенного убеждения: если бы для здоровья было достаточно правильно питаться, спать и заниматься спортом, все были бы здоровы. Любой из нас знает, что нужно есть овощи, спать по семь-восемь часов и оставаться активным, верно?
Но на самом деле немногие люди постоянно соблюдают основные правила здорового образа жизни. Если добавить более продвинутые привычки, такие как употребление пяти порций фруктов и овощей в день, их число становится еще меньше.
Первое, что нужно сделать, если хочешь преодолеть этот барьер, — поверить, что простые действия работают. И это действительно так, если выполнять их намеренно, одновременно и последовательно.
Второе, что тебе нужно, — признать, что простые действия по уходу за собой могут быть немного скучными. Мы часто ищем новые диеты или «волшебные» добавки, потому что хотим попробовать что-то более интересное, чем овощи в тарелке, особенно если предыдущие попытки изменения образа жизни не сработали так, как мы ожидали.
3. Ты считаешь, что твои усилия должны быть идеальными
Еще одна ложь в индустрии здоровья и фитнеса заключается в том, что нужно быть «идеальным», чтобы поддерживать хорошее здоровье. Например, есть только органические продукты, уметь бегать марафоны и просыпаться в пять утра, чтобы медитировать и писать в журнале благодарности.
На самом деле совершенство не обязательно. Оно может быть как облегчением, так и разочарованием. С одной стороны, приятно осознавать, что не нужно держать все под контролем, чтобы быть здоровым. С другой стороны, многие из нас стремятся к идеальной форме и самочувствию, веря, что однажды мы сможем его достичь, следуя правильному плану.
Но «идеальное» здоровье — это иллюзия. Даже самые здоровые люди сталкиваются с проблемами, и никто не защищен от жизненных трудностей. Принять это может быть сложно, ведь гораздо удобнее верить, что, если ты примешь какую-то добавку или будешь следовать особой процедуре, то станешь невосприимчивым к болезненным переживаниям и сезонной простуде.
Как преодолеть эти барьеры
Есть несколько способов не дать вышеописанным барьерам стать препятствием к позитивным изменениям в жизни.
Сначала выясни почему, а затем — как
Прежде чем ты начнешь вносить изменения в свой распорядок дня и привычки, полезно понять свои истинные мотивы. Задай себе несколько вопросов:
— Что для тебя важно в этом изменении?
— Насколько это серьезно или срочно для тебя?
— Почему ты продолжаешь делать то, что делаешь сейчас?
Когда ты понимаешь, почему хочешь что-то изменить, и осознаешь последствия бездействия, у тебя появляется более устойчивый импульс двигаться вперед, даже когда становится сложно.
Определи приоритетность наиболее эффективных действий
Мы можем сделать многое, но не можем сделать все сразу. Эффективные изменения требуют реалистичного подхода.
Определи все задачи и обязательства, которые тебе нужно принять. Расставь приоритеты в том, что важно для достижения желаемых результатов, и выясни, с чего начать.
Основные элементы твоих целей, скорее всего, будут связаны с физической активностью, питанием и восстановлением. Вот пример, как можно расставить приоритеты, касающиеся этих важных аспектов.
— Начни с области, которую ты хочешь улучшить, например наладить питание.
— Определи, какой навык в этой области ты хотел бы развить, например научиться готовить полезную еду дома, и выбери практику, которая тебе нравится: посещение кулинарных курсов, приготовление еды по видео или по рецептам от известного тренера.
— Наконец, выбери ежедневные действия и распредели их на неделю. В понедельник ты можешь отправиться в магазин за покупками, во вторник — плотно заняться готовкой, в среду — поискать новые рецепты и запланировать, в какие дни ты будешь есть эти блюда.
Обязательно убедись, что ты сможешь действовать даже в худший день
Попробуй поставить себе «жалкую» цель, например поджарить на сковородке замороженную смесь из овощей и съесть ее на ужин, вместо того, чтобы готовить заранее запланированное блюдо.
Если твоя цель действительно простая, ты с большей вероятностью выполнишь ее. Это может показаться не очень вдохновляющим, но, если у тебя возникают трудности с постоянством, это именно то, с чего стоит начать. Спроси себя: что я могу сделать в свой самый худший день, когда все идет не так, сколько времени и усилий у меня будет? Это твой «пол».
Затем подумай: что я могу сделать в свой лучший день, когда я чувствую себя на высоте, сколько времени и усилий у меня будет? Затем поразмышляй, что ты можешь сделать в это время, например потратить три часа на приготовление еды на несколько дней. Это твой «потолок».
Теперь, когда ты определил свой «пол» и «потолок», у тебя есть гибкий диапазон действий, который можно адаптировать к твоей изменчивой жизни.
Важно помнить, что твои привычки — это не переключатель «включить» или «выключить», а скорее циферблат. Когда жизнь идет гладко, ты можешь повысить их уровень, но, если все становится сложно, необязательно полностью отключаться. Просто немного подкорректируй то, что планируешь сделать.
Даже если ты выполняешь минимальные действия, это все равно считается успехом в контексте реальной запутанной жизни.
Создай экосистему, которая тебя поддерживает
Специалисты в области здоровья и фитнеса часто забывают, насколько их жизнь отличается от жизни их клиентов. Например, многие тренеры работают в спортзалах и общаются с активными людьми, поэтому им легче поддерживать привычки.
Если ты хочешь повысить вероятность достижения своих целей, подумай о создании экосистемы, в которой неудачи практически невозможны. Не каждый может изменить свое окружение, но большинство из нас может контролировать свою непосредственную среду. Один из способов — это «преобразование кухни».
Убедись, что полезные продукты вымыты, подготовлены и лежат на видном месте в холодильнике, готовые к употреблению. А те продукты, которые не соответствуют твоим целям, лучше убрать подальше, чтобы они не были на виду. Например, если тебе нужно будет достать печенье с верхней полки, ты, скорее всего, будешь есть его реже.
Подумай о любой своей цели и способах ее достичь, а затем воспользуйся этими подсказками для их достижения.
Используй триггеры
Триггерами могут быть напоминания о том, что нужно сделать. Например, ты можешь оставить гирю у двери домашнего офиса, чтобы каждый раз, когда ты входишь или выходишь, делать десять махов. Если ты хочешь сократить время, проведенное в телефоне, установи приложение, которое будет напоминать тебе отключиться через 20 минут.
Уменьши «трение»
Супермаркеты ставят сладости рядом с кассой, чтобы ты мог легко положить шоколадку в корзину, когда ждешь в очереди. Ты можешь сделать то же самое для позитивных привычек: выкладывай фрукты на видное место, чтобы быстро перекусить, или готовь спортивную сумку накануне вечером, чтобы не забыть взять ее с собой.
Ограничь доступные варианты
Удаляй приложения, которые отвлекают тебя, убирай из кухни продукты, вызывающие соблазн бросить диету, или создай капсульный гардероб, чтобы сэкономить время на сборы по утрам и уделить хоть пять минут зарядке.
Вкладывай свою энергию в создание такой экосистемы, которая будет подталкивать тебя к желаемым действиям. Это потребует немного усилий на начальном этапе, но в итоге ты получишь больше результатов с меньшими затратами.
Комментарии
(0)