Но где взять белок, если ты ограничиваешь себя в мясе и рыбе или вовсе их не ешь? Чтобы восполнить недостающее количество протеина, подойдут такие продукты, как сыры, орехи, семена и яйца.
1. Пармезан — 32 грамма
Помнишь, как после введения санкций многие страдали из-за отсутствия пармезана на полках магазинов? Не зря, ведь это один из самых полезных сыров. В нём содержится менее 30 % воды, из-за чего процент полезных веществ намного выше, чем в других сырах. А ещё он второй после говядины по содержанию белка: в среднем 32 грамма белка на 100 граммов продукта.
2. Эдам — 27 граммов
Ещё один сыр, но более мягкий, чем пармезан. В отличие от многих других сыров, эдам при достаточно большом количестве белка содержит намного меньше жиров — около 28 %. Из-за этого употребление сыра эдам в качестве источника белка предпочтительнее пармезана, если целью является похудение и наращивание мышечной массы.
3. Чеддер — 25 граммов
Один из самых популярных и самых полезных сыров. В чеддере содержится 25 граммов белка, от 35 до 45 % жира, много кальция и витамина D.
4. Моцарелла — 18 граммов
Этот молодой сыр может похвастаться достаточно большим количеством белка — 18 граммов на 100 граммов продукта (хотя это и существенно меньше, чем в твёрдых сырах). Зато жира здесь всего 17 граммов, что делает его предпочтительным продуктом для желающих похудеть и при этом получать достаточное количество белка.
5. Тыквенные семечки — 30 граммов
Тыквенные семечки — очень калорийный продукт. На 100 граммов приходится 550 ккал, что делает этот продукт суперфудом. Помимо высокого содержания белка (30 граммов на 100 граммов продукта), в тыквенных семечках содержится до 40 % жирного масла, органические кислоты и витамины.
6. Арахис — 26 граммов
Как и тыквенные семечки, арахис содержит большое количество масел — до 53 %. А ещё он богат белками, коих на 100 граммов продукта приходится 26 граммов. В некоторых сортах этот показатель может достигать даже 37 % от общей массы. В арахисе содержится много витаминов и минералов. Учти, что калорийность у этих бобовых очень высокая — 571 ккал. Поэтому, если хочешь похудеть, не стоит налегать на этот продукт.
8 «здоровых» привычек в питании, которые на самом деле вредят организму
7. Миндаль — 21 грамм
Согласно исследованиям, миндаль является первым по питательной пригодности продуктом среди множества других, подходящих для удовлетворения ежедневных потребностей человека. В нём содержится 21 грамм белка, около 50 % жиров, клетчатка, витамины B, E и K, магний, цинк, железо и другие полезные вещества. Учти, что у миндаля очень высокая калорийность — 609 ккал на 100 граммов.
8. Фисташки — 20 граммов
Фисташки — кладезь витаминов. В 100 граммах продукта, помимо 20 граммов белка, содержится 45 граммов жиров (в том числе омега-3 и омега-6) и 22 грамма углеводов, калий, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, витамины A, B, C и E и другие важные для организма элементы.
9. Кешью — 18 граммов
Интересен факт, что в странах, где произрастает кешью, питаются плодами этого дерева, яблоками, а в остальные чаще всего поставляют их семена. Кешью, в отличие от других орехов, реже вызывают аллергию. В них содержится 18 граммов белка, 43 грамма жиров и 30 граммов углеводов, витамины A, B1 и B2, железо, цинк, фосфор, кальций и другие полезные для организма компоненты.
10. Семена чиа — 17 граммов
В последнее время семена чиа стали очень популярны среди приверженцев здорового питания и спорта. И не только из-за высокого содержания белка, но и из-за большого количества пищевых волокон (25 %), антиоксидантов, линолевой и омега-3-кислот, витаминов A, C, E, B1, B2, PP, магния, фосфора и других микроэлементов. Особенно чиа ценят за кальций, коего в 100 граммах продукта содержится 631 миллиграмм.
11. Грецкие орехи — 15 граммов
Грецкие орехи — одни из самых жирных. В них содержится до 77 % жиров, из-за чего они имеют высокую калорийность — 654 ккал. Помимо этого, в грецких орехах содержится достаточно большое количество белка (15 граммов), витамина A, B1, кальция, магния и других компонентов.
12. Бразильские орехи — 14 граммов
Бразильские орехи имеют 69 % жиров в составе и калорийность 656 ккал на 100 граммов. Также в составе много витаминов, клетчатки, магния, цинка, меди и фосфора. Бразильские орехи являются неплохим антиоксидантом.
13. Темпе — 20 граммов
Вряд ли ты найдёшь этот продукт из ферментированных соевых бобов в России, но если удастся побывать в Юго-Восточной Азии, непременно встретишь его на полках магазинов. Темпе богат белком, причём таким, который легко усваивается организмом. Помимо большого количества белка, в темпе содержится витамин B, кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий и цинк.
14. Тофу — 12 граммов
В отличие от темпе, найти тофу в российских магазинах не составит труда. Этот продукт из соевых бобов богат высококачественным растительным белком, который содержит все незаменимые аминокислоты. Из-за низкого содержания жиров (4,8 грамма) и всего 76 ккал на 100 граммов продукта, а также нейтрального вкуса тофу можно употреблять, не боясь поправиться.
15. Куриные яйца — 13 граммов
Одна из самых частых замен мясу и рыбе в качестве продукта, богатого белком. Куриные яйца богаты витаминами A, B1, B2, B5, B9, B12 и D, кальцием, железом, магнием, фосфором, калием и цинком.
Комментарии
(0)