15 продуктов, которые лучше всего подходят для твоего возраста

Степан Николаенко
27 августа, 2021
8.4k
0
Еда и напитки
в избранное

Человечество уже приходит к пониманию, что бездумно засовывать в свой рот полуфабрикаты, фастфуд и другую не особо полезную пищу — себе дороже. Всё больше людей переходят на диету с уменьшенным количеством соли и сахара, всё чаще отказываются от жареных во фритюре продуктов.

Несмотря на такие положительные сдвиги в рационе, многие до сих пор не видят разницы между продуктами, которые они едят в 20 и в 60 лет. А ведь рацион стоит менять, чтобы он лучше подходил для твоего возраста по мере взросления.

Для удобства, мы составили список наиболее полезных продуктов для каждого десятилетия твоей жизни, чтобы ты понимал, что стоит употреблять в 20, 30 лет и так далее.

1. Продукты с высоким содержанием белка — после 20 лет

В современных продуктах достаточно белка, чтобы организм функционировал нормально. Это, к слову, стало возможным именно благодаря ГМО, который, к примеру, позволил увеличить количество белка в пшенице.

Но так как в 20 лет организм находится на пике активности, нужно добавлять в рацион ещё больше белка. В среднем  мужчине нужно около 1 грамма белка на 1 килограмм веса в день. Для активных парней эта цифра уже составляет 1,5-1,8 грамма в день.

Для повышения количества белка в рационе хорошо подходят нежирное мясо, рыба, молочные продукты, бобы, фасоль, орехи и тофу.

2. Продукты со сложными углеводами — после 20 лет

Молодым парням и девушкам требуется много энергии. Лучшим источником энергии являются углеводы, но не все. Стоит отдать предпочтение сложным углеводам, так как они дольше расщепляются и перевариваются, что даёт больше энергии на длительной дистанции. Кроме того, они помогают дольше оставаться сытым.

Хорошими источниками сложных углеводов являются цельнозерновой хлеб, бобовые, крупы, картофель, злаки, орехи и зелень.

3. Продукты, богатые кальцием — после 20 лет

К 20 годам кости достигают максимального размера и прочности, и на их построение, восстановление и поддержание требуется большое количество кальция.

Так что в этом возрасте стоит включить в свой рацион молочные продукты, лучше всего кисломолочные, так как у многих людей уже к этим годам появляется непереносимость лактозы. Хорошим источником кальция являются йогурт, кефир, творог и нежирный сыр. Вместе с кальцием организм извлекает из этих продуктов белок, калий, витамин D и другие полезные микроэлементы.

4. Продукты, богатые железом — после 20 лет

И снова о возрасте 20 лет, ведь он является чуть ли не самым важным при формировании взрослого организма. Так как в этом возрасте наблюдается пик физической активности, организму требуется повышенное количество кислорода. Чтобы переносить кислород к клеткам, ему нужны красные кровяные тельца, недостаток которых может привести к анемии и другим заболеваниям.

В возрасте 20 лет и старше стоит включать в свой рацион продукты, богатые железом, такие как нежирное красное мясо, бобовые, изюм и шпинат.

5. Овощи с тёмными листами — после 30 лет

Уже после 30 из организма начинают вымываться полезные микроэлементы, такие как витамины C и K, а также фолиевая кислота, селен и бета-каротин, который тело превращает в витамин A. Поэтому стоит включить в свой рацион капусту, брокколи, шпинат, римский салат, бок-чой и подобные овощи с тёмными листами.

6. Жирная рыба — после 30 лет

Омега-3 помогает восстанавливать сердце и мозг, уменьшая риск возникновения инсультов и инфарктов. Поэтому после 30 лет стоит включить в рацион больше лосося, речной форели, сардин и другой рыбы, богатой полезными жирами.

Не обязательно брать дорогую красную рыбу. К примеру, сельдь содержит немногим меньше Омега-3, чем лосось. Также этой полиненасыщенной жирной кислоты много в скумбрии, причём даже больше, чем в красной рыбе.

7. Ферментированные продукты — после 40 лет

Кишечник так тесно связан с иммунитетом, что его называют второй иммунной системой. Любые нарушения в пищеварительной системе сказываются на самочувствии. Чем старше ты становишься, тем сложнее кишечнику работать, и тем сильнее он нуждается в поддержке.

После 40, а лучше раньше, стоит включить в рацион продукты, богатые полезными бактериями пробиотиками, а также пищей для них — пребиотиками. В этом возрасте стоит есть йогурты, квашеную капусту и другие ферментированные продукты, богатые полезными для кишечника бактериями. Что касается пребиотиков, то это лук, чеснок, фасоль, цельнозерновые продукты и спаржа.

8. Фрукты и овощи, содержащие антиоксиданты — после 40 лет

Чем старше люди становятся, тем больше в их организмах накапливается ошибок. Из-за повреждений в клетках возникает воспаление и рак. Чтобы уменьшить воспалительные процессы, стоит включить в рацион фрукты и овощи, содержащие антиоксиданты. Эти вещества помогают защитить клетки от повреждений.

К продуктам, богатым антиоксидантами, относят брокколи, стручковую фасоль, чернику, клубнику, гранат, цитрусовые и чернослив.

9. Цельнозерновые продукты — после 40 лет

Цельнозерновые продукты являются хорошим источником клетчатки, а также богаты и другими питательными веществами. Так как после 40 лет метаболизм замедляется, стоит исключить из рациона жирные продукты для предотвращения отложения жира на стенках сосудов и ожирения. В сочетании с нежирным белком цельнозерновые продукты являются основой сбалансированного рациона.

10. Овощи с высоким содержанием клетчатки — после 50 лет

Как мы уже сказали выше, клетчатка, наряду с белком, является основой рациона после 40. Но после 50 лет организму бывает сложно переваривать цельнозерновые продукты, и их можно заменить на овощи, такие как брокколи, цветная капуста или брюссельская капуста. Дополнительным достоинством таких овощей является то, что в них много воды, что помогает быстрее восстанавливать повреждённые клетки.

11. Куркума — после 50 лет

Исследования показывают, что куркума может помогать при остеоартрите и облегчать боль. Учитывая то, что остеоартрит обычно начинается после 50 лет, поражая кисти, бёдра и колени, стоит включить эту приправу в свой рацион, чтобы уменьшить влияние данного заболевания на качество жизни.

Также продолжаются исследования на тему снижения уровня холестерина и уменьшения влияния депрессии при употреблении куркумы. Эту приправу можно использовать для улучшения вкуса любых мясных блюд, а также в салатах и даже напитках.

12. Растительные белки — после 50 лет

Проблема животного белка в том, что вместе с ним в организм поступают насыщенные жиры, которые повышают уровень холестерина и увеличивают риск развития заболеваний сердца. Так как после 50 лет риск развития инсульта и инфаркта повышается, стоит заменить животные белки на растительные.

Лучшими источниками растительного белка являются бобовые, такие как фасоль и чечевица. Помимо белка, они содержат калий, магний, железо, фолиевую кислоту и клетчатку, которые помогают восстанавливать клетки.

13. Желтки — после 50 лет

Выше мы сказали, что стоит уменьшить количество животного белка после 50, и яйца — не исключение. В этом возрасте в рацион стоит включить желтки, которые содержат питательное вещество холин. Оно необходимо организму для поддержания таких функций как память и мышечный контроль. В одном желтке содержится около 800 миллиграммов холина, при норме для мужчин старше 50 в 550 миллиграммов.

14. Продукты, богатые ненасыщенными жирами — после 60

В этом возрасте человек всё чаще сталкивается с заболеваниями сердца, и для защиты сердечно-сосудистой системы стоит включить в рацион продукты, богатые ненасыщенными жирами, к примеру, оливковое масло.

15. Продукты, богатые антоцианами — после 60

Антоцианы — это вещества, которые придают растениям красную, фиолетовую и синюю окраску. Они способствуют снижению воспалительных реакций и повреждений клеток в результате окисления при употреблении избыточного количества жиров и углеводов. Эти вещества способствуют снижению давления и сохранению здоровья сосудов.

После 60 лет стоит употреблять продукты, богатые антоцианами, не реже двух-трёх раз в неделю. К этим продуктам относятся клубника, малина ,черника, клюква, ежевика, чёрная смородина, вишня, мускатный виноград и некоторые виды перцев.

12 низкокалорийных продуктов, которые можно есть почти без ограничений