Сбалансированный завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови, а также улучшить концентрацию, настроение и производительность. Но давай будем реалистами: многие из нас либо вообще не едят по утрам, либо перекусывают, чем придется.
К счастью, можно внести несколько простых изменений в диету и улучшить завтрак, чтобы зарядиться энергией на весь день.
1. Замени сок целыми фруктами
Приятно начать утро со стакана сока, однако полезной эту привычку не назовешь. Проблема в том, что он содержит много сахара и очень мало клетчатки, которая дала бы тебе дополнительную энергию.
Лучше заменить сок, даже свежевыжатый, целыми фруктами, а в качестве утреннего напитка выбрать воду, чай или кофе.
2. Перейди на цельнозерновые продукты
Если ты любишь делать на завтрак тосты из белого хлеба или белый рис, пересмотри эту привычку.
Лучше всего выбирать цельнозерновую версию этих продуктов, так как в них содержится больше клетчатки, чем в аналогах из обработанных зерен.
В то время как в белом хлебе содержится менее одного грамма этого важного микроэлемента, в куске цельнозернового его количество варьируется от трех до пяти граммов на ломтик.
Почему это полезно? Клетчатка замедляет скорость переваривания пищи и помогает высвобождать энергию более равномерно, а не всю сразу. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращая энергетический спад к обеду, который часто возникает, если ешь на завтрак обработанные или сладкие продукты.
3. Замени сливочное масло на авокадо
Нет ничего проще, чем сделать тост с маслом и перекусить утром. Но если ты хочешь получить больше пользы для организма, то замени его спелым авокадо. Больше времени на готовку ты не потратишь, зато заметишь значительное повышение уровня энергии.
И дело вновь кроется в клетчатке, но не только — в авокадо содержится калий, магний и некоторые витамины группы В, которые улучшают работоспособность.
4. Замени растительное молоко коровьим или соевым
Вместо миндального, овсяного или других видов растительного молока для завтрака лучше выбирать цельное коровье, так как в нем содержится больше белка, позволяющего долго оставаться сытым. И неважно, добавляешь ли ты его в кофе, кашу или завершаешь им трапезу.
А если у тебя непереносимость лактозы, выбирай соевое молоко — в нем содержится три грамма белка на сто граммов продукта.
5. Чаще вари овсянку
Готовые пакетики с быстрой овсянкой помогают экономить время, но при этом не приносят большой пользы организму, так как в них мало белка и жира.
Чтобы завтрак был сбалансированным, вари овсяную кашу на плите. Или хотя бы употребляй готовую овсянку с белковыми продуктами — йогуртом, яйцами, творогом.
6. Не забывай пить воду
Шестьдесят процентов нашего тела состоит из воды, поэтому, если ты хочешь, чтобы оно правильно работало, необходимо поддерживать гидратацию.
К тому же мы часто испытываем умственный спад и усталость к обеду не потому, что плохо перекусили, а из-за обезвоживания. Так что не забывай пить воду по утрам, если не хочешь терять энергию.
7. Добавь к блюдам семена
Если решил начать утро с салата или супа, добавь к ним семена чиа, подсолнечника, тыквы.
Они содержат витамины группы В, кальций, фосфор, магний, селен, цинк, марганец — целый набор микроэлементов, необходимый для того, чтобы чувствовать себя гораздо бодрее.
8. Завершай завтрак бананом
Бананы помогают почувствовать насыщение, получить полезные для организма витамины группы В и фолиевую кислоту, которые участвуют в выработке серотонина — гормона, улучшающего настроение.
Кроме того, в них содержится растворимая клетчатка, способствующая снижению уровня холестерина, а также электролиты, калий и магний, необходимые для бодрости, особенно перед утренней тренировкой.
9. Откажись от острой пищи
Острая еда на завтрак — не лучшее решение. Употребление ее на голодный желудок приводит к кислотному рефлюксу или расстройству, что не поможет начать день продуктивно и энергично.
Лучше оставить жгучие блюда на обед, а для завтрака выбрать пряную, но не острую еду. Есть множество приправ, придающих блюдам особенный вкус: базилик, сельдерей, куркума, хмели-сунели — с ними и стоит поэкспериментировать. Главное в этом деле — не перебарщивать.
10. Добавь завтраку цвета
Выбирай разноцветные овощи и зелень, чтобы разнообразить завтрак и сделать его более полезным.
Включай в свой рацион такие продукты, как шпинат, помидоры, авокадо, болгарский перец, спаржа. Можешь сделать из них салат или просто употреблять их в качестве добавки к основному блюду — все эти продукты содержат витамины и минералы, необходимые для повышения уровня энергии и улучшения самочувствия.
11. Съешь то, чего больше всего хочется
Многие люди, предпочитающие на завтрак одно и то же, замечают, что спустя некоторое время начинают испытывать негативные эмоции перед первым приемом пищи. Это может стать причиной значительного стресса, лишающего энергии.
Если не хочешь есть «традиционный завтрак», приготовь что-то необычное или достань из холодильника блюдо, которое ел на ужин. Главное, чтобы в нем были необходимые организму витамины и минералы.
Поверь, лучше перекусить вчерашним салатом с курицей или домашней шаурмой, чем не есть вовсе.
Комментарии
(0)