Многие люди почему-то считают, что для того, чтобы придерживаться здорового питания, или хотя бы покупать продукты, богатые витаминами и минералами, нужно очень хорошо зарабатывать. Действительно, забить холодильник полуфабрикатами и накупить еды быстрого приготовления может позволить себе практически каждый. В то время как распиаренные семена чиа и другие суперфуды вряд ли подойдут для продуктовой корзины среднестатистического жителя нашей страны.
Если разобраться в вопросе организации питания, можно с удивлением выяснить, что многие полезные продукты стоят совсем недорого. Правда, ты предпочитаешь покупать их не так часто, считая, что на них можно сэкономить, или не видя смысла в их включении в свой рацион. Что ж, до наступления зимы осталось совсем немного времени, поэтому пора начинать запасаться витаминами и минералами на холодный сезон. Мы собрали несколько продуктов, которые поднимут твой иммунитет, и при этом не разорят тебя.
1. Грибы
В супермаркете можно найти грибы по приемлемым ценам, так что стоит включать их в свой рацион хотя бы несколько раз в месяц. В грибах содержится множество полезных веществ, необходимых твоему организму: витамины А, B2, B3, B5, С и D, кальций, калий, железо, фосфор, натрий, фолиевая и никотиновая кислоты и др.
Грибы лучше не есть свежими: отваривай или туши их, и добавляй в готовые блюда. В них много белка и совсем нет холестерина, так что они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Единственное, не стоит есть грибы людям с панкреатитом или проблемами с поджелудочной железой, так как этот продукт не сможет нормально усвоиться.
2. Зелень
Ты можешь проходить мимо полок с зеленью в магазине, считая, что она никак не меняет вкус блюд и не содержит в себе большого количества полезных веществ. Но ты глубоко ошибаешься: зелень богата витаминами A, B2, B3, B6, B9, C, E и K, кальцием, хлором, железом, магнием, калием и холином. Причём необязательно использовать в приготовлении пищи именно свежую: ты можешь нарезать и засушить укроп, петрушку и другую зелень, и добавлять её в салаты или горячие блюда в любое время года.
3. Зелёный горошек
Ещё один недооценённый продукт — это зелёный горошек. Неважно, будешь ты покупать его свежим, консервированным или замороженным — он не только придаст блюдам приятный вкус, но и станет источником полезных веществ. В зелёном горошке содержится много витаминов: А, Е, К, С, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк, селен и др. Продукт помогает организму восстанавливаться после перенесённых заболеваний, способствует регенерации клеток, а также из-за большого количества клетчатки благотворно влияет на работу кишечника.
4. Брокколи
Брокколи — это один из самых сбалансированных продуктов. В овоще содержатся витамины А, С, В1, В2, В5, В6, РР, Е, К, а также клетчатка, калий, кальций, фосфор, магний, железо, цинк и др. Включение брокколи в рацион поможет нормализовать пищеварение, улучшит настроение, защитит от вирусов, укрепит нервную систему и мышечную ткань. Только готовь брокколи правильно: чтобы капуста сохраняла свои полезные свойства, готовь её на пару или запекай в духовке.
5. Бананы
Бананы полезны для сердечно-сосудистой системы, мышц и мозга. Они хорошо усваиваются, позволяют надолго утолить голод и быстро восстановить силы. К тому же для тех, кто не может жить без сладкого, бананы могут стать вкусной, а главное, полезной альтернативой. Бананы гипоаллергенны, они поднимают настроение и замедляют процессы старения в организме. В них содержатся витамины А, B1, В2, В6, Е, треть суточной нормы витамина С, РР, железо, калий, натрий, магний, фосфор и кальций. И для справки: в любое время года бананы продаются по вполне доступной цене.
6. Томаты
Чем чаще ты ешь томаты — тем лучше. Благодаря высокому содержанию железа, они незаменимы при сердечно-сосудистых заболеваниях и анемии (малокровии). Эти овощи нормализуют обмен веществ, стимулируют работу кишечника и почек, укрепляют память, поддерживают иммунитет, снижают давление и уровень холестерина. В томатах содержатся витамины С, В1, В2, B3, B6, E, а также клетчатка, пектин, каротин и фолиевая кислота.
Но будь осторожен: томаты могут вызывать аллергию и воспаления. Воздержись от включения их в свой рацион, если страдаешь из-за проблем с суставами, гипертонии, острого гастрита или жёлчнокаменной болезни.
7. Белокочанная капуста
Скорее всего, ты покупаешь белокочанную капусту только в том случае, если планируешь в ближайшее время приготовить себе борщ. Но этот овощ куда более универсален: его можно добавлять и в другие блюда, шинковать в салаты, делать из него закуски. Тем более, что белокочанная капуста богата витаминами А, В1, В2, В5, С, К, РР, U, а также калием, кальцием, железом, фосфором, йодом, цинком, магнием и марганцем. В 200 г. сырой белокочанной капусты содержится суточная норма витамина С для взрослого человека.
8. Апельсины
Лучшее средство от авитаминоза — это апельсины. Они стимулируют аппетит, укрепляют иммунитет, способствуют процессу пищеварения. В них содержится много витаминов: А, С, В1, В2, В6, В9, РР, а также кальций, калий, магний, фосфор, железо, клетчатка. Так что их полезно есть не только перед холодным сезоном, но и весь год. Тем более, что стоят они сравнительно недорого.
9. Сельдь
Сельдь богата жирными омега-3 кислотами, легкоусвояемыми белками и практически не содержит углеводов. Помимо этого, в рыбе много витаминов А, В, D, Е, С, а также железа, йода, кальция, магния, калия, цинка, натрия и фосфора. Если ты будешь регулярно употреблять сельдь, ты значительно снизишь риск развития онкологии, сахарного диабета и атеросклероза. Кроме того, этот продукт укрепляет костные ткани, нормализует уровень гемоглобина, улучшает память, замедляет процессы старения.
10. Куриная печень
Конечно, ты можешь покупать полуфабрикаты, убеждая себя и других в том, что так быстрее и дешевле. Но попробуй добавить в свой рацион куриную печень: она стоит недорого, проста в приготовлении, и полезна для твоего организма. В ней содержатся витамины C, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9 и B12, много витамина А, необходимого для здоровья глаз и кожи, фосфора и магния. Всего в 100 г. этого продукта находится суточная норма железа для взрослого человека.
Регулярно употребляя куриную печень, можно лечить анемию (малокровие). Также продукт помогает организму бороться с простудными заболеваниями, снижает риск возникновения деменции и болезни Альцгеймера, улучшает работу мозга, укрепляет зубы и кости, выводит шлаки и токсины.
11. Яблоки
Дёшево и полезно — это про яблоки. В них содержатся витамины A, С, В1, В2, РР и Е, магний, фосфор, йод, железо, калий, кальций и цинк. Эти фрукты помогают бороться со стрессом, улучшают работу мозга, укрепляют сердечно-сосудистую систему. А ещё они доступны человеку с любым бюджетом, и подойдут для приготовления огромного количества блюд. Ты можешь готовить с ними выпечку, покупать варенье из яблок, добавлять их в каши или фруктовые салаты, делать яблочные чипсы, или брать на работу в свежем виде.
Что будет с твоим телом, если ты откажешься от овощей и фруктов