Когда ты активен, твои мышцы улучшают нервно-мышечные, биомеханические и матаболические механизмы, чтобы приспособиться к нагрузке. Когда же ты долгое время сидишь на одном месте, метаболизм замедляется и ухудшается транспортировка кислорода и глюкозы к клеткам.
Поэтому, даже если у тебя нет возможности регулярно заниматься спортом, стоит делать упражнения, чтобы поддерживать организм в тонусе.
1. Планка
Длительное сидение на одном месте может ухудшить твою осанку и снизить тонус всего корпуса. Чтобы этого не случилось, можешь выполнять как классическую планку, так и боковую.
Видов этого упражнения много, так что опишем алгоритм самого популярного из них. Для его выполнения тебе нужно: встать в положение «упор лёжа», поднять голову, расправить плечи и расположить кисти рук на уровне плеч под углом девяносто градусов. При этом необходимо напрячь живот, сжать ягодицы и соединить стопы.
Не менее популярной вариацией является планка на локтях, которая выполняется практически так же, но опорной точкой являются согнутые под углом девяносто градусов руки в локтях. Начинай с тридцати секунд и каждые несколько дней увеличивай продолжительность ещё на тридцать. В идеале стоит довести ей до трех-четырех минут.
Что касается боковой планки, то ее видов также много. Для нетренированного человека подойдёт самая простая. Для этого ляг на бок и упрись предплечьями в пол, расположив локоть ровно под плечевым суставом. Как и в случае с прямой планкой, необходимо напрячь живот и сжать ягодицы. Вторая рука должна свободно лежать на боку. Затем подними бёдра. В правильной позиции ты будешь чувствовать нагрузку на мышечный корсет, а не на предплечья.
Удерживай положение в течение тридцати секунд. Повышай продолжительность ещё на тридцать каждые несколько дней.
11 способов делать планку, чтобы стать сильнее
2. Махи ногами
Это упражнение поможет тебе работать с прессом, а также мышцами бёдер, чтобы избежать застойных процессов в мужских органах. Для того чтобы делать махи ногами, ляг на пол, положи руки по бокам ладонями вниз. Затем оторви пятки и голову от земли. Если почувствуешь, что пресс напрягся, значит, ты всё делаешь правильно. Затем поочерёдно делай махи ногами вверх и вниз. Получится что-то вроде ножниц. При выполнении упражнения пятки не должны касаться пола.
3. Наклоны головы
Это упражнение поможет расслабить задубевшие во время низкой активности мышцы шеи и убрать дискомфорт или боль. Кроме того, оно поможет уменьшить интенсивность головной боли.
Для этого встань ровно, руки по швам. Наклони голову назад, удерживай позицию в течение трех секунд. Затем вернись в исходное положение и наклони голову вперёд, положив подбородок на грудь. Ещё три секунды ожидания. В исходное положение — и снова повторы по пять-десять раз в каждую сторону.
Достаточно по одному подходу три раза в день, чтобы уменьшить головную боль и боль в шее. Учти, что выполнять упражнение нужно плавно и медленно. И не пытайся слишком сильно запрокидывать голову назад: это опасно.
Также выполняй наклоны в стороны. Для этого справедливы все те же шаги, что и выше, но вместо «вперёд-назад» выполняй «вправо-влево».
4. «Пожарный гидрант»
Долгое сидение может вызвать боль в бедре из-за затекания или неправильной позы. Для того чтобы размять мышцы, хорошо подходит упражнение «Пожарный гидрант».
Для его выполнения нужно встать на колени и опереться вытянутыми прямыми руками на пол ладонями вниз. Далее, держа колено согнутым под углом в 90 градусов, отведи его от тела, так чтобы оно поднялось примерно до уровня живота (можно ниже, если твоя растяжка недостаточно хороша). Подняв ногу, задержи её на три секунды.
Поочерёдно выполняй упражнение каждой ногой.
5. Отжимания обратным хватом
В основном офисная работа связана с компьютерами, из-за чего руки длительное время находятся в одном положении. Это приводит к дискомфорту и боли в локтях и запястьях.
Чтобы избавиться от неприятных ощущений, можно выполнять отжимания обратным хватом. Для этого подойди к столу и встань к нему спиной. Расположи на краю стола руки, чтобы обеспечить надёжный хват и чтобы пальцы были направлены в твою сторону. При этом локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяни ноги в длину перед собой и упирайся пятками в пол. Обязательно слегка согни руки в локтях, чтобы не навредить суставам.
Затем медленно согни локти, так чтобы твоё тело опустилось к полу до того момента, когда плечо и предплечье образуют угол в девяносто градусов. Задержись в нижнем положении на три секунды и возвращайся в исходное. Упражнение нужно делать медленно и держать спину ровно.
6. Растяжка для плеч
В офисе многие люди, помимо работы за компьютером, часто вынуждены созваниваться и долгое время держать телефон у уха. Это может вызвать дискомфорт в шейных позвонках и даже необратимую их деформацию. Также это ведёт к перенапряжению шеи, боли в плечах и спине.
Чтобы уменьшить негативные последствия, выполняй растяжку. Для этого подними обе руки вверх, затем сложи правую руку за головой так, чтобы её ладонь легла на левое плечо. Затем согни левую руку, чтобы она коснулась ладонью локтя правой руки. Схвати локоть и удерживай его в течение тридцати секунд. Затем повтори то же самое, но для другой стороны. Достаточно пяти-десяти повторов упражнения.
12 забытых и непопулярных упражнений, которые нужно делать чаще
7. Подъём плеч с гантелями
Если у тебя нет гантелей дома или ты выполняешь это упражнение в офисе, можешь взять два примерно одинаковых груза, например бутылки с водой. Чтобы выполнить подъём плеч с гантелями, встань прямо и поставь ноги на ширину плеч. Затем присядь, возьми гантели (или другой груз) и встань с ними, используя силу ног, а не мышцы спины.
Расположи руки с гантелями вдоль тела. Держи осанку ровно, напряги пресс и нижнюю часть спины. Подними плечи как можно выше, словно пытаешься коснуться ими своих ушей. Достигнув максимальной точки подъёма, опусти гантели в исходное положение. После завершения повторений согни ноги в коленях и медленно поставь гантели на пол. Как и все силовые упражнения, это нужно делать плавно, без резких движений.
8. Повороты на стуле
Одно из самых простых упражнений, которое практически не требует свободного места и поможет уменьшить дискомфорт или боль в пояснице, вызванные долгим отсутствием смены позы.
Для этого тебе потребуется вращающееся кресло. Сядь на кресле прямо, слегка приподними ступни над полом. Затем возьмись за края стола так, чтобы большие пальцы опирались на кромку столешницы и смотрели друг на друга, а остальные лежали прямо на поверхности. Начинай медленно вращаться из стороны в сторону (по 15 раз на каждую из сторон).
9. Выпады
Долгое сидение сильно влияет на ноги и ягодицы, особенно на подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бёдер и квадрицепсы, что вызывает общий упадок сил. Для того чтобы исключить эту проблему и улучшить тонус тела, хорошо подходят выпады.
Существуют различные виды выпадов, но в офисе лучше всего выполнять самый простой из них. Для этого поставь руки на пояс, ноги расположи уже ширины плеч. Сделай шаг вперёд правой ногой и согни её в колене под прямым углом. Левая нога при этом должна встать на носок, а её пятка — приподняться. Спина ровная, без наклона. Вернись в исходное положение, оттолкнувшись от пола правой рукой. Повтори то же самое для другой стороны. Достаточно пяти повторений на каждую из сторон.
10. «Офисный» жим
Под этим не самым приятным названием кроется достаточно эффективное упражнение.
Сидя на стуле, подними ноги, стараясь образовать угол в 90 градусов между телом и ногами. Затем положи руки на подлокотники и надави на них, чтобы приподнять тело над сиденьем. Находясь в верхней точке, начни слегка покачиваться вверх и вниз, не касаясь ягодицами стула. Достаточно десяти таких движений.
Важно, чтобы локти были слегка согнуты для уменьшения вероятности травмы, а также чтобы подлокотники были достаточно прочными, чтобы выдержать вес твоего тела.
Зарядка на ходу: упражнения, которые можно выполнить за пять минут